关于增肌减肥问题，请教！

barret · 发表于 2010-9-5 10:30

本人上个月开始正式到健身房锻炼，我现在有点小肚子，我本来的想法是增肌的，现在想先每天上动感单车减减肥，肚子小下去再来进行增肌锻炼，这样可以吗？

jerry · 发表于 2010-9-5 11:48

可以~ 动感单车，享受音乐与运动的快感的

我意逍遥 · 发表于 2010-9-5 15:29

力量训练也不能完全停下来，保持肌肉对减脂也有好处

barret · 发表于 2010-9-6 12:31

2# jerry

谢谢

梁祝 · 发表于 2010-9-6 12:48

先做腹部锻炼，然后再上动感单车，每周这样训练3~4次，

再加上科学的饮食安排，就能帮助你更快地打造完美的腹部。

丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。

   血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等组织内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。; H5 Q6 @) D/ _1 H# N, O

4 [! Z. t9 q* P7 b# W8 b. B    研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。* P/ ]* s4 z; F9 T2 h4 t
+ v5 q* |# @- w9 }1 u7 v
   结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。4 h. ~/ r% |9 A8 C

7 L& [% u7 }1 F: c4 |" |    因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

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' d7 {) e. a5 f$ x$ P# i- U+ [+ I

& k3 E9 b9 e8 s
" ?5 d# U8 K- @1 o1 F 例如，对于腹部，你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部和腹外斜肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，能够帮助你更快地打造完美的腹部。

凯文 · 发表于 2010-11-26 15:48

想在增肌的同时减脂

   对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。

   1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。: P& x7 m$ x* \
, S! T* ?: j4 |: t$ M$ B
   2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。+ I- V% h2 S- |8 R" Q/ O. m% Z

5 B8 U, k  T- \% ^9 l    3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。
8 Y, t% z  A0 ]3 |" u3 @4 |" _, ~" W( V3 Z
   4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。

   身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

   这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

   如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

   如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

梁祝 · 发表于 2011-4-14 10:13

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

减脂的30种妙招

减肥总纲

如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！

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