由于现在社会的工作压力与不良的生活习惯，相信健康是大多数训练人群的目标。目的很简单，增加肌肉弹性、塑造肌肉形态、改善体形、让身体更有活力。下面我们以一个体重75公斤的男士为例。
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我们最好在制定饮食计划前先测量一下自己的基础代谢，现在一般的健身房都有配血。如果没有可以按照男性：1500千卡，女性1200千卡来计算基础代谢。8 k' X( C+ b9 ^" Q/ B, }
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维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。- ]8 F, w* r. C8 Y) E* J
# a+ @8 a3 _5 C# i第一餐
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2 n0 _$ e6 M, P5 \早晨7：30~8：00: e: O8 Q1 n1 `2 L; m
两个鸡蛋; {" F3 i2 Y! {. s# d
一杯牛奶250毫升
0 i, c( \4 Z+ n6 F X! @' Z" h) {5克花生酱' g, i9 q6 |3 C: U* O5 m' u! H
两片面包或一个小馒头
5 }! x) s: z& ~这是一天的开始，所以早餐非常重要。: ~( N5 O4 d& O
第二餐; {5 H8 [' _ N5 m8 o
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中午12：00! r- D; _% I l9 n2 G! W1 y
150克瘦肉、鱼、虾等( M- L7 Z2 b3 \1 h% c
200克青菜+ ?$ l' @4 c8 p. W! a5 n
150克主食（米饭）- h3 Y) ?( `7 c2 }, o5 K3 O5 `" x+ H
饭后1小时吃一个水果 4 W( o7 Q5 d R
大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃，5 F* n9 H+ ]% g/ h
所以很难控制油脂，这里我们给您的建议
' {) O4 P! s& l/ N0 b3 n6 c. i# X就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕8 b% V! U2 y" Q, W: }8 n0 Y% p2 l! I+ \
麻烦和面子。
6 j) O; H; g7 n% E4 N: A$ ]6 \3 F
5 Y& c% F& f" u+ L$ R第三餐
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* d8 U% L5 m; l. r1 s晚上5：00~6：00! ^8 e8 A+ C* m1 b5 a3 g/ J
y |/ ~2 ~4 j8 w" x& z4片火腿% X2 P2 }4 K3 g* K; G$ N
2片青菜; ^$ [: Z+ W P9 _5 A6 A: U0 |
2片全麦面包
& D2 Y ?4 U3 Y% _' s f3 B4片西红柿
! V8 r; t$ ]* P: e/ v* f+ o; S7 U一个水果 : Q- c7 V1 g. l+ @: D1 g/ F6 B
把这几种食物制成一份火腿三明治。+ h9 k/ {0 p2 E; p1 V$ t+ w
提前在家做好，吃完也用不了几分钟，' ?; P% T1 H2 ?! N9 b0 [
更不会耽误工作。" u* n7 ~) g1 C% _, i# P H
3 o" G" W* k4 O; J' J2 \第四餐0 q% m4 X4 i9 Q$ B2 d
8 S# g# c: \9 D9 R$ i& R7 Z3 D# J
训练后一小时* g4 c& c% O" _8 B& }
) m; P9 z5 T f/ f100克瘦肉，首选鱼或虾
" ^& r2 n! ]4 {+ b4 O3 c0 n7 {200克青菜
N# B* S* r+ N) e100克土豆或粗粮 ! d: f3 r! s/ }% l& J9 I9 V; d
由于最后一餐临近睡觉，所以食物& k6 P. @) b d2 ~
最好越清淡越好，我们推荐的烹调+ W1 a6 g4 }, N7 z* p0 @) C: [
方法是清蒸或者水煮。6 L: g# e7 l4 Q+ P v' D1 S# Y
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