由于现在社会的工作压力与不良的生活习惯，相信健康是大多数训练人群的目标。目的很简单，增加肌肉弹性、塑造肌肉形态、改善体形、让身体更有活力。下面我们以一个体重75公斤的男士为例。
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我们最好在制定饮食计划前先测量一下自己的基础代谢，现在一般的健身房都有配血。如果没有可以按照男性：1500千卡，女性1200千卡来计算基础代谢。, e$ A8 Q" J J4 Y: x& o# E
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维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。$ N8 f* t0 t1 F3 H" a
- _1 d: W4 k( }) l第一餐) R. I; ~7 z: I# t; S1 @4 J6 X
+ N4 _% R* C0 F/ s! T" d6 o早晨7：30~8：00
W" l4 P Q9 s+ q% p两个鸡蛋
9 a4 l; V0 }; V( V/ n& _+ }一杯牛奶250毫升
6 |) F9 H9 B7 y/ _, K3 v3 E5克花生酱8 l, Z* c. I" H# @) ~6 U
两片面包或一个小馒头
9 s$ `: ~1 H( u% P" ]' ]( X. [这是一天的开始，所以早餐非常重要。
, e4 y2 d* B3 S& _- X( R3 |第二餐0 {' n5 d9 h+ y8 i, v: _* @
7 @2 k F+ i& c6 o% h/ c中午12：00+ q8 t1 n! \ [' T5 y6 x5 r2 j+ `. K
150克瘦肉、鱼、虾等/ _4 q" d( O2 ]2 P$ h, p: T( ~
200克青菜
+ \- z! v) }9 a5 X: d150克主食（米饭）9 V. e+ `3 `" d( X$ p
饭后1小时吃一个水果
2 \& p- D, Y b3 M: ?- P+ b: W大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃，
) Y5 I8 p7 e( Q1 w所以很难控制油脂，这里我们给您的建议0 _% \$ f- \: V% r, g% T* e
就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕' d3 L6 m+ @; F7 C! \/ f1 A
麻烦和面子。+ O9 z, p0 d$ X8 Y
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第三餐
) o, e7 `' c3 n/ {7 s0 n7 l0 b& }9 c+ Q0 A( i2 T
晚上5：00~6：00
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) \) w) g# E4 V5 q9 O' j1 y9 V5 z4片火腿# ?) s/ s: i9 q6 U/ o, l* a% w5 g
2片青菜7 h g7 d4 A$ k1 e0 f: C6 I8 S, `
2片全麦面包& b: Y& `" ]4 G8 J
4片西红柿" q. j1 c5 t* g9 `0 T
一个水果
6 P2 F* V) K" H7 q! r把这几种食物制成一份火腿三明治。; j/ O8 e+ N4 ~( ^1 Q; I
提前在家做好，吃完也用不了几分钟，
+ D/ {4 j3 ?# T* p, r" W9 A更不会耽误工作。9 Y4 s9 J& |3 n' N8 Q- O
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第四餐
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训练后一小时
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100克瘦肉，首选鱼或虾
. q4 H7 J8 b( k! `. R$ ^200克青菜
/ ]! B+ V/ a. F* p! ^8 l100克土豆或粗粮
6 {4 G# m( a# }# r9 W& m+ A+ g由于最后一餐临近睡觉，所以食物
3 G* U1 B6 F3 U" C4 x, Z最好越清淡越好，我们推荐的烹调6 Y% o# U4 f' r' h$ { G) k1 s- U
方法是清蒸或者水煮。7 @5 n; B O2 \& B5 N
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