如何增加胳膊和手臂的维度

我的胳膊比较细，最近想锻炼胳膊
6 ^# h: ~# E$ F/ t2 ?0 N目的呢，就是想把胳膊和手臂变得粗壮一点，肌肉的线条明显一点
这得咋锻炼呢？
3 }9 ~& u& m+ E7 i5 k) Y3 }% `我听说锻炼的时候每组次数得在6---10RM，组数得在6---8次，这样才会增加胳膊的维度。
4 w: L; ^! L- H' M9 e1 d是这样子吗？
+ U- J4 o& h/ H1 v3 u0 X还有就是每星期锻炼三次，这样子行吗？
多少时间后就会有明显的效果呢？

　　将你训练得较好的动作的要求重量逐渐增加（即重量增加而重复次数减少），这样的方法不仅是最安全的，而且还可以使你在健美训练中可以举起更重的分量。

阿诺德.施瓦辛格

2# 凯文
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对我这种有不少体脂的，得用多少RM的啊？

根据健身目的选择RM。1～4RM主要增长绝对肌力和体力，6～12RM次主要增长肌肉围度，16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

一个完善的健身计划应该锻炼全身平衡发展，这个基础上可以重点发展想要打造的部位。增肌减脂

2# 凯文
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! [1 P1 t# [8 [6 y0 a对我这种有不少体脂的，得用多少RM的啊？
) m( f0 w5 S, [# E+ w' q# `+ c" oharry0723 发表于 2010-8-30 13:02

针对你的情况，对于手臂练习（以肱二头肌为例）你可选择3~5个常规的练习动作（如杠铃弯举、哑铃弯举、直握弯举、斜板弯举和集中弯举等），用6~12RM的负荷形式，以一个动作为主打（做5~6组），其余动作做3~4组。

一般来说，肌肉力量的增大常常会伴随着肌纤维的增粗，但肌肉力量同时还取决于神经的调节机能，因此，可以认为力量的大小通常是以其肌肉体积大小为前提，但绝不能说肌肉块头大的就一定比块头小的有力。6~12RM的负荷形式能够发达你的肌肉体积，还可有效地提高你的力量，根据你字里行间所透露的信息，建议你以6~12RM的负荷方式对身体进行全面锻炼，而不仅仅局限于手臂，这样不仅能够完善你的体格，提高你的健康水平，而且也可有效地增长你的体力与力量。

6# 凯文
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3 v( y9 x1 g& L9 K  c! ?. @1 p说的真是太好了，正是我所需要的。
' R' S+ M  X3 {- p可是我们的小健身房没有杠铃
2 B/ T9 p, |8 `; [; E( G: g3 ^只好全部用哑铃来练习了。
每周的训练次数应该是多少呢？三次还是四次呢？
( n. V1 \& G7 I  I- b& r5 I这个手臂锻炼放在有氧运动之前行吗？
  a% Z; y$ ^& d7 L) U% b# a# I我的有氧运动是变速跑40分钟左右

每周的训练次数应该是多少呢？三次还是四次呢？

2 g/ C4 ]7 W* B! K$ t      可按自己的时间灵活掌握，如果是想增肌的话每周总的训练次数3~5次，每个部位一周最多练习两次（腹肌、小腿除外），肌肉都是在恢复中增长。
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# B; C8 }' t! k+ e0 k这个手臂锻炼放在有氧运动之前行吗？

" R, \' ~" ~" m& A$ k看来你还得在论坛好好逛一逛，论坛这方面的知识有很多，举一个~肌肉雕塑新知（第10页更新）
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有氧训练：血管保护者

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) T& o' U) j+ D/ U9 a6 g7 B
) x3 K- P2 w4 c& V) H9 F     力量训练可以强壮骨骼，增大肌肉块，而且对身体新陈代谢有积极的影响。不过，力量训练也会增加血管承受的压力。休息的时候，血压的平均水平大约是100毫米汞柱，而在大重量的深蹲期间，最大收缩压（也就是较高的血压值）可以增加到400毫米汞柱。

      长期单一的力量训练，会使血管硬化，并逐渐损害血管的内皮细胞，增加心脏承受的压力。相反，有氧训练则可以使血管变得更柔软，并维护血管的健康和正常功能。
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  Y* y* W1 A: B) Y/ V& y5 [* t$ m3 C      日本的研究人员发现，在力量训练结束之后，马上进行有氧训练，可以保护血管的健康，抵消力量训练对血管造成的不利影响。而在力量训练之前进行有氧训练，则起不到类似的保护血管的作用。
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9 q1 J6 \* W, v# R0 F4 a1 ~/ ~      由此可见，在力量训练结束之后，立即进行有氧训练，可以更好地维护心血管系统的健康。此外，轻松的有氧训练还有助于缓解力量训练带来的身体疲劳。

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我的有氧运动是变速跑40分钟左右，请看网罗最新资讯 有氧精彩一贴打尽
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高强度的间歇性有氧训练的健身效果明显

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) Z! {* r1 W9 r" |2 T8 k7 F      高强度的间歇性有氧训练，指的是先进行高强度的有氧训练几分钟，然后休息几分钟，交替进行。据加拿大的研究人员报道，在仅仅进行两周的高强度间歇性有氧训练之后，受试者的有氧代谢能力得到了显著提高。目前，研究人员还没有完全弄清楚，到底是什么原因，能在这么短的时间内产生这么明显的效果。
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9 E; g/ e4 f6 |+ d% w- m4 F  p. F      以色列的研究人员发现，在采用跑四个250米、组间3分钟的方式进行高强度的间歇性有氧训练之后，受试者体内的合成代谢激素，比如生长激素和睾丸激素的水平有所升高。合成代谢激素是健美爱好者的好朋友，因此，不要小看高强度间歇性有氧训练的价值。

  n; l, f4 P  a3 ~5 G- ~; X中等强度的有氧训练也能提高睾激素水平

      波兰科学家研究发现，中等强度的有氧训练也能提高健康男性的睾妨激素水平。研究人员让受试者进行连续五周的骑固定自行车训练，结果，受试者的睾丸激素水平提高了15%、最大摄氧量提高了3.7%、踏车力量提高了8.2%。

# D9 @! d$ ]4 h2 p      随着年龄的增长，睾丸激素水平会逐渐下降，导致肌肉和骨骼体积缩小、性功能减退、沮丧、生活质量下降。而长期坚持中等强度的有氧训练，可能是保持睾丸激素水平最简单的方式。

可是我们的小健身房没有杠铃
5 I- l4 G! K1 G5 T" c只好全部用哑铃来练习了。
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      全部用哑铃练习手臂完全可以，针对二头来讲，我喜欢用斜板托臂弯举冲击立竭，爆爽~不知你们的小健身房有没有这器械

拉伸有助肌肉恢复弹性

找个搭档一起练