本帖最后由 wvtmk 于 2010-8-27 08:23 编辑 # K3 @% H- x0 d% \2 u
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背景音乐很贴 健身就象童话 带给人的是最简单纯粹的快乐 % N" `' z4 G' Z. f% d. o
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卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。
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6 F' @' I1 g! y( l9 t; s: v起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
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动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
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呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。
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C0 u0 j! z( z! h8 z# `重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
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训练要点： * \4 ]2 R& ~, Y& O8 H% B% |
0 {4 b& c7 A! y; y P) K3 N% g1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 ! W9 l/ `+ S8 [2 y/ K* p0 F
5 c4 L6 [8 y- i& x! \- r) F0 O2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
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$ Y9 l. i" r$ R( e3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 : J/ p+ y. ^. w7 {( P2 y6 V
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4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
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* j. X$ K0 G; @% D. u. r9 m5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
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9 ~0 u% ~0 `7 A" L5 H3 r7 h组数与次数：
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& B; W# x8 o# v* b4 ~. B1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 ! v& b8 `0 ?6 T2 h; x) B5 t; P
6 H* \# \4 l0 t) ]5 v2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。
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/ f& @! b! v: Q9 V( h+ E3 C3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。
`8 D( o1 Y' ]0 p8 _全身要平衡发展，大胸配上个细胳膊不会好看，光练胸不练背会含胸驼背。 | 
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这么晚还能发帖，啊哈哈！
