第一天：胸大肌 1、平卧推举：6组
k& ~9 `+ X6 t) t 2、平卧飞鸟：4组
0 l! }; C6 }4 h% P) j 3、拉力器夹胸：4组( E- m" A6 J% ]7 o. f4 r
4、坐姿夹胸：4组7 x9 q. w/ K$ j. S
5、双杠：4组(6到20次)! ]; y& z5 v, q5 j! j2 l0 v5 m
第二天：肩部8 @7 T6 i, B/ r2 J2 ?3 h$ h
1、坐姿杠铃肩上推举：6组3 Z- g2 S' J2 g# I* B0 n' R
2、直立杠铃上拉：4组
, `* n# B9 ?" m! R; M$ z2 q. U 3、哑铃侧平举：4组: {+ u ~) E8 m7 d. K4 i* Q1 y
4、俯立哑铃后侧平举：4组
2 _+ m( J. E: n7 a0 h- P 第三天：背阔肌
+ T& m3 a& O" H4 P 1、引体向上：6组
, k- n; K5 g+ i 2、拉力器下拉前：4组
' E; @0 w2 `1 ?2 P 3、坐姿拉力器划船：4组
4 S+ r1 c/ }& T" _- y! v. t 4、杠铃划船：4组
2 O: ?) G& m! M( ` 5、硬拉：4组' O( I4 r* R: T) u5 b; O5 w
第四天：上臂（三头肌和二头肌)8 Y+ ], r2 Q& W* f/ z
三头肌：2 B+ z" L" D7 I8 r
1、仰卧屈臂伸：6组$ p; @8 Y# _& X( a9 U; N- H. [( t
2、杠铃臂后屈伸：4组
6 M' e3 J" D) N4 `; }! n 3、拉力器下压：4组
0 f; C! I! X9 m. R3 [* h 4、单臂哑铃后屈伸：4组9 n G# D" q( v# I2 P0 W: i! J
二头肌：
0 u2 ]$ h# n3 {/ A D3 m# G 1、杠铃屈举：4组4 w& u9 Y6 X; a7 t
2、哑铃坐姿弯举：4组" u1 I9 M, v4 ^/ F5 R4 i/ Q
3、坐姿俯身单臂哑铃弯举：4组5 ] O; v$ t7 e& U! [4 ]- ?# G
4、反臂哑铃弯举：4组
9 @* N; Z$ f( c+ x 第五天：
; i( p; m: a& L, S# m 休息
( N+ K( ?( I$ A( y+ f# [ ; _9 U, ?- G: n6 b
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