用自由重量的哑铃杠铃好象比一些器械练胸更得力，不知各位有何体会？

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-18 09:35

本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-8-18 09:51 编辑

用自由重量的哑铃杠铃好象比一些器械，比如坐姿推胸器夹胸器等练胸肌更得力，刚开始一直使用器械，

可感觉效果不那么好，好像没有充分刺激到胸肌，主要是刺激上臂和肩的肌肉。

器械的优点是安全性更好一些。

用哑铃杠铃可能需要更强的控制力，并且可以根据不同身体条件的人进行更为灵活的调整。

所以感觉好像对肌肉的刺激更明显一些。

不知各位资深肌肉达人有何经验体会？

齐天大圣 · 发表于 2010-8-18 10:02

等待专家回答。。。。。。。。。。。。。。

bestbuddyjm · 发表于 2010-8-18 10:08

耶稣哪？神啊！你倒底在哪里？!

jerry · 发表于 2010-8-18 12:21

说的很对。体会很真实。

大器械，能帮助我们新手做对动作，减少受伤概率。

哑铃杠铃是不能忽视的器械，灵活方便，但动作要求高。

梁祝 · 发表于 2010-8-18 13:29

器械大PK

自由重量器械、固定轨迹训练器械、自由轨迹训练器械，这三类运动设备基本代表了健身器材工业化道路不同时期的设计思路。自由重量器械被公认为是保持肌肉和骨骼健康的最佳训练器材。而自由轨迹器械的训练效果又优于固定轨迹器械。

   一、自由训练器械：包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

   如果想让肌肉最大幅度的增长，你的训练重点应该放在自由重量训练上，而不是使用器械，这不是说，你不应该使用器械锻炼，但它们不应该是你的重点训练方式，要得到最有效肌肉锻炼效果，你必须尽可能的刺激更多的肌纤维，利用器械锻炼是不会有这种效果的。最主要的原因是，其缺乏对稳定肌群和辅助肌群的发展，它们对肌肉力量的大小和尺寸的增大都是绝对必须的。

   稳定肌群和辅助肌群工作的越多，对肌肉的刺激也就越大，例如平凳卧推举，这个动作会令很多稳定肌群和辅助肌群工作，来协助完成动作。而当你使用器械做卧推时，几乎是不需要稳定肌群的协助的。因为器械是被固定在一个特定的移动范围内，使重量沿其轨道运行，这样是不会刺激到你锻炼的肌肉周边肌肉群的（稳定肌群）。这样是错误的。如果你的稳定肌群很弱，那么主要肌肉群也将不会增长！

   利用自由重量对身体肌肉所实施的阻力训练，被公认为是保持肌肉和骨骼健康的最佳器械和最有效方法。当人们在降低体重、塑造体形、强健肌肉等锻炼目标的激励下介入力量训练时，在最短的时间内找到所需要的锻炼阻力，并获得最大的锻炼效果就成为杠铃的劣势-毕竟装卸铃片费时费力，而且初学者也很难掌握规范动作。

   二、固定轨迹器械：发明于20世纪60年代的固定轨迹器械有效地解决了这个难题。那些根据人体结构和生物力学原理所设计的固定轨道和滑轮组，能够根据肌肉关节运动时的角度、幅度和长度变化改变运行阻力。在这些训练器械上健身是很惬意的，通过挺拔栓销就能找到所需要的训练阻力，对肌肉进行孤立的专项刺激。它们也简单易学，锻炼者的运动轨迹只有直线和旋转两种，在做卧推或腿屈伸等直线运动时，只要调节好座椅位置，按照限定路线和幅度就能完成动作。而在做膝、肘和肩关节的伸展或弯曲等旋转动作时，则只需要确保关节的旋转轴与器械的旋转轴在同一个平面上即可。或者更简单的，你只需看一眼贴在器械上的图例就能玩转任何一种设备。

   如果从安全角度去说，训练器械就好像是儿童自行车两侧的防摔轮。当你学习使用它时，它可以帮助你，防止你受伤。使用器械比使用自由重量安全得多，由其是当你用自由重量去练你的大腿和背，“俯身杠铃划船”和“深蹲”,这两个动作如果做得不好，我不建议使用自由重量锻炼这两个动作，但是，一旦你掌握了正确的姿势和平衡度，这两个“防摔轮”反而会影响你。

   现在有很多的器械都设计的非常好，它们影响肌肉的角度也非常到位，当你使用这些器械，尽管你使用很大的重量，也不会导致你肌肉受伤，而且相反，令你更有信心去挑战你自己的极限，所以，尽管是美国职业选手，也不能光使用自由重量锻炼而不使用器械锻炼（特别是自由轨迹器械）。

   三、自由轨迹器械：固定轨迹器械过于强调专项肌肉发力，从而无法提高人的整体素质，不像杠铃和哑铃在自由起落时还需要很多非目标肌群来维持平衡。所以经过改良的自由重量或是自由轨迹器械就成为新宠。

   一些传统自由重量器械老树发新芽。以卧推架为例，设计者从曾经被广泛忽略的躺板上入手，改变海绵垫的开关和硬度以贴合肩背部和臀部，把人“固定”牢靠，以此来帮助会员找到正确的训练姿势。

   而一种被称作自由轨迹力量器械也形如迅速上位。“滑索”型拉力架就设计于20年前，在确认和完善固定轨迹力量器械所有优点的基础上，更注重“生活真实的动作”和“全身肌肉同步协调”两个关键点上，以适应更广泛的锻炼人群。这种功能性训练器械更多地引入了竖脊肌、腹外斜肌和腹直肌等身体核心部位的稳定肌群，并提供了更自由的运动空间。

   四、自由轨迹器械的训练效果优于固定轨迹器械：美国全球大学健康与锻炼项目负责人凯斯.司阪恩教授在《力量和身体素质研究》杂志上发表文章称，由其主持的自由轨迹力量器械与固定轨迹力量器械训练效果比较项目发现，后者在力量增长、平衡能力和降低肌肉损伤等三个方面拥有优势。

   该项目持续16周，健身志愿者200多名。通过测试，使用自由轨迹力量训练器材的志愿者平衡能力平均提高196%，其中有58%的人绝对力量获得增长，另外，该组在健身时遭遇肌肉损伤的比例也比使用固定轨迹器械的健身者少30%。

   在该项研究中，十字拉力架也被归于自由轨迹器械。参与研究的一部“滑索”型拉力架，具备360度转轴，以绳索牵动配重盘产生阻力，可以协调身体各部分肌肉同步工作。而固定轨迹训练器械则是那些针对局部肌肉收缩，例如股四头肌、腘绳肌、髋部外展肌或髋部内收肌等单一肌群。这些倒蹬机、腿举器们只能沿着工程设计师预先设好的固定轨迹进行运动，肌肉走向和发力角度容不得有半点出格之外。

   如今你可以在越来越多的健身俱乐部里见到自由轨迹力量训练器械，如何将这些新颖而别致的力量设备服务于不同年龄、不同性别和不同健身目标的力量锻炼爱好者，并使其成为俱乐部新的市场亮点，是俱乐部的管理者和教练所关心的问题，司阪恩教授在被问及他的研究动机时坦率地说，“全身肌肉同步协调这一训练理念使得”滑索“型自由轨迹力量器械得以脱颖而出。它向人们提供了多样化的练习动作，并有效地解决了固定轨迹力量器械所导致的不协调和容易受伤的问题。”

wbinglin · 发表于 2010-8-18 13:59

好像确实是这样子啊

harry0723 · 发表于 2010-8-19 10:51

学习了，咱也没有那自由的杠铃啊

蓝色火熖 · 发表于 2010-9-1 17:02

一般来说，用自由重量来锻炼肌肉，要比用器械更容易。因为肌肉会更好地对重量做出反应。

当举起杠铃时，不仅使用了举重时所必须用到的肌肉，而且其他肌肉也参与了这个运动，肌肉与关节共同让你平稳地举起杠铃。在用其他器械进行训练时，不需要肌肉的平衡作用，也不需要肌肉的适应性，所做的运动只是一种特殊训练。这样做的结果是某一部分肌肉与其他肌肉不成比例。所以我们在锻炼肌肉的时候，自由调节重量器械更为适合

我相信自由重量可以锻炼肌肉块。使用它进行比较少次数的重复训练动作，比如4－5组的收缩运动，使用大重量、适当的训练次数，适当地控制肌肉运动，就可以获得很好的效果。自由重量是锻炼肌肉最基本的方法，器械主要是训练形态的。我们认为，使用自由调节重量器械比使用机械要好，身体能更好地适应自由调节重量器械运动。因为使用它可以用比较自然的运动方式进行训练。所以身体，甚至神精系统对这种运动会产生更好的反应，从而让身体产生更多的刺激。

但是锻炼身体，机械和控力器也是很有用的。在对肌肉进行单独锻炼，或进行多数训练时，它们也可以起到较好的作用和效果。用这些运动器械（机械和拉力器）时，重量虽然重要，但训练的次数更重要。

使用器械进行锻炼，可以对肌肉进行单独训练，使肌肉更加健壮。要想身体练得更好，最关键的因素就是训练技巧。

蓝色火熖 · 发表于 2010-9-1 17:04

肌肉是通过不断增加负重锻炼出来的，肌肉可以使人们举起杠铃，并像行星一样朝着一定的方向运动。除了杠铃，肌肉还能适应任何负载。要想使肌肉训练有进展，让肌肉更加健壮，就要由少到多，逐渐增加训练量。这样练出来的肌肉才健壮结实。

一般来讲，通过单关节的肌肉训练，使肌肉线条更清晰，肌肉隆起，纤细的肌肉纤维会变得更加强健。对于纤细的肌肉和肌肉块要单独进行训练，要使用重器械，可调节重量器械，拉力器。

通过双关节肌肉锻炼，达到增加肌肉块的目地。训练涉及复合动作，训练时，要让更多的肌肉参与运动，尽量使用自由重量。

使用韦德训练法中的强化训练技巧，如动作到位，顶峰收缩，多次数训练。再与其他训练方法结合起来，效果会非常显著。

旺多 · 发表于 2010-9-3 11:12

学习了，谢谢

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