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动作正误解析 杠铃深蹲 / {0 z, S/ n; |/ v. Y' n# e* [0 }. N
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杠铃深蹲:属多关节动作,是提高腿部力量和增大肌肉体积的“王牌”动作,也是丰臀,收臀的最佳动作。
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. Y% I* V1 h7 r* j7 D9 [ 常见的错误: : B+ i5 q' V5 w( |5 Z5 N
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1.动作过程低头、含胸,弓腰、杠铃重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力减弱,锻炼效果欠佳,腰背部容易受伤或出现驼背。
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2.盲目加重,因负荷过大,超出身体承受的重量,导致技术变形。因此,下蹲或站立时,膝关节有意无意地内收,引起臀部后移,造成上体过于前倾,致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果,受力没有完全集中在主动肌上,对腿部肌群的刺激不深、不强烈,训练事倍功半。 , b, s. }6 b, l2 |+ o3 {
4 y& m* Y w8 S' M* w 纠正方法:
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7 K, t+ Y1 x# `, `" p% ?1 I1 O 1. 每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。或用较轻的重量,每组大约完成15～20次,做3～4组,直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
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2 R% }7 j6 c2 c 2. 出现第二种错误,可适当减轻重量,将负荷调到由主动肌来承担。
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+ S3 _* @, p+ g$ U 动作要领:
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u1 |7 A v! }. ]8 P- P 肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。
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7 b( R: j$ a, K/ _ 动作要点: ) ~$ r8 H% K! R, m! Z/ m+ @! R' Y
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1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
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2. 站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。
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. G0 U, C& Y$ Y* O# f: {! Y( h" o 提示:
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9 A3 _9 b9 F0 s$ K, \' D9 z, s 腿不只是练得粗,更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧,较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧,脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽,脚尖稍朝外。要想锻炼外侧,双脚采取窄站位,脚尖向前,或采用体前深蹲动作,不需脚尖朝内,因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构,难控制杠铃平稳,动作容易变形,也容易造成膝关节损伤。 ! C, [4 h% J+ }8 d% K) e
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建议:
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1.若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高。8 E; a" t2 z$ j, D+ m
1 }3 s6 y- W! J 2.若因腰背肌群薄弱,支撑能力差,则平时应加强腰背肌群的训练,提高腰背肌群的力量。 |
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