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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法
, ]% |! m! f* I- S4 Z: D( C) u组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒% l8 m. [, e U
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。* Y& Q! ~1 H& e
锻炼一天休息一天
9 F* K' D2 ^# C) h先做1～2组热身
, a8 [9 z3 a5 }5 A7 A" K第一天 肩部+腿部% B( w" z5 G$ t8 T$ ]; A
哑铃推举（第4页） 3组 每组12次
4 u; p3 D4 d. F. ^" x, `9 @' Y单腿站立提踵（第2页） 3组 每组12次& k9 a; \) y* R1 Z# X
单臂哑铃推举（第5页） 3组 每组12次
; {' i3 i) t; V8 }' n% F下蹲起立（第3页） 3组 每组12次7 P" D6 e' y2 f; I/ f
哑铃侧平举（第6-7页） 3组 每组12次
6 [9 Y, a7 U$ z先做1～2组热身
$ H e) z: P7 W9 R; E- x! {第二天 胸部+背部; [. Z" t+ y% t' `! ~
俯卧撑（第11页） 每组都作到力竭 3组' r" V% K1 Z/ ^; s' C
单手哑铃划船（第17页） 3组 每组12次
0 x: R2 o8 ?+ b! `% k" ^平卧哑铃推举（第12页） 3组 每组12次
3 O4 t3 P* ~* z+ B) K+ \ K% T耸肩提哑铃（第18页） 3组 每组12次9 P% o7 t9 { D) S
哑铃仰卧屈臂上提（第16页） 3组 每组12次
) T3 M+ e* F7 j; f5 b% k& B先做1～2组热身
* p4 T% n1 S8 Z2 k0 c3 W第三天 手臂+腹部
' ]) U) K* r- e O) `' W臂弯举（第19页） 3组 每组12次
; g: @' k F/ h8 T屈膝仰卧起坐（第25页） 3组 每组12次! t4 X7 O) X5 Z7 p
单臂弯举（第20页） 3组 每组12次. P# K1 L' v4 I5 k+ [& X
屈腿仰卧起坐（第26页） 3组 每组12次
) I9 O5 }+ z* Z& v) s2 Y锤击式臂弯举（第21页） 3组 每组12次# Z5 ~% `8 g# n+ b
先做1～2组热身
9 Z5 m( v& j2 I2 w# h5 p第四天 肩部+腿部
: |, ~$ d G+ S1 p+ g [8 w俯立哑铃侧平举（第8页） 3组 每组12次 : C7 |" }0 i4 i0 N7 T8 H: {6 u
单腿站立提踵（第2页） 3组 每组12次
, u7 S1 v. S# O9 U2 A* S& I单臂哑铃前平举（第9页） 3组 每组12次" V/ C& Q! r8 d# R7 b; Q3 I6 j3 d
下蹲起立（第3页） 3组 每组12次* N- d; |* ?- p% w' g4 D
并握哑铃前平举（第10页） 3组 每组12次
3 e. K4 T& y# ~# w) D) N先做1～2组热身
9 J, j+ y w9 Z, ~0 T/ r& {$ C第五天 胸部+背部+ ~; e, M: p. g6 K
（暂时和第二天一样）3 W7 Y6 Q+ D8 L* {( I! l+ S. ~9 I
仰卧飞鸟（第13页） 3组 每组12次
# t- O1 P+ B7 a8 {8 `单手哑铃划船（第17页） 3组 每组12次
! N. L4 ?5 w3 T; Q' j: y上斜卧哑铃推举（第14页） 3组 每组12次
/ V3 Q$ p, J: [耸肩提哑铃（第18页） 3组 每组12次 q+ w" j2 ^, W4 x5 _2 \ n0 z
上斜飞鸟（第15页） 3组 每组12次& a: x6 ^" ~, b3 ^! {1 g- {
先做1～2组热身 9 r( Y) u. o% H
第六天 手臂+腹部% b$ H: Q: O, R* C) _
颈后单臂屈伸（第22页） 3组 每组12次
& e, [9 ]7 I) c屈膝仰卧起坐（第25页） 3组 每组12次7 ~, k9 A) E; W$ V+ q- C
俯立臂屈伸（第23页） 3组 每组12次. l, F* S1 |' D7 v* ?/ m: o, [
屈腿仰卧起坐（第26页） 3组 每组12次
% k2 i1 C+ i( l6 Q仰姿反屈伸（第24页） 3组 每组12次 |
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