如何练习腹部两侧的肌肉？

如何谋杀腹部脂肪 + C+ b9 H+ r1 {. y   }. R& @5 N4 K) O: Y) a: w) d1 R + F7 a6 x- p+ W% y* D2 U      夏天正是消减腹部赘肉的大好时光。但是，你应该做多少有氧训练呢？ ' E8 u% I: u: J4 }2 H 3 K. _: ]4 G$ S! r* F( O+ o      在综合分析了16项研究报道之后，日本研究人员发现，在有氧训练的强度和训练量与腹部脂肪的减少之间，有非常紧密的联系——只有当人们每周通过训练额外消耗掉3000千卡热量的时候，腹部脂肪的减少才会很明显。对一般人来说，这意味着需要每周5次60~90分钟的中等强度的有氧训练。比较有助于减少腹部脂肪的训练方式包括：慢跑、健步走以及骑固定自行车等。 ! q' Z6 J7 [! w      不过，这一研究报道的作者忽略了遗传因素对体脂减少的影响。在对130个家庭，进行了三代以上的调查研究之后，研究人员发现，遗传条件的不同，会使有些人能对有氧训练和控制饮食产生良好的反应，而另一些人则毫无反应。 ; E1 r9 h& |  e$ Q- ?7 @1 G; z) v       最终结论是：如果你想消减腹部的脂肪，那么你的有氧训练时间最好是能达到每天1小时。不过，由于每个人的遗传条件不一样，即使是采用同样的饮食和有氧训练计划，你的体脂减少速度也会因人而异。

增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕

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  ~( F+ n+ J3 m% z! n- T: n" Y$ Y  c      几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。

      西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。

      研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。
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      结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。
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" S; }# \$ g% h! J      结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。
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      应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。

谢谢大家的解答！我会加油的

核心区域健身操强健腰腹肌肉赶走腰腹部脂肪

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俯卧支撑：锻炼腹直肌，深层肌肉。效果：收紧腹部，使腹部平坦。

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     仰卧起坐：收紧腹直肌，腹横肌等腹部肌肉，锻炼腹部及核心区域力量，让腹部看起来更漂亮。

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仰卧侧身团身举腿：加强腹外斜肌的力量，收紧腹部侧边。

侧身单臂支撑：锻炼腹外斜肌深层肌肉，肌肉耐力。效果：雕塑腰部侧边的肌肉线条

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谢谢大家的解答！我会加油的
superhorst 发表于 2010-8-14 12:47

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) x5 k* w0 ?( L; {5 h采取正确的行动，收获事半功倍的效果，加油！