本帖最后由 健身缘 于 2010-8-13 15:55 编辑
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将分离进行到底
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你是否认为自己已经是健美老手了？其实你的健美旅途还远远没有结束，你的训练一定还存在有待改进之处。目的只有一个——彻底刺激每一块肌肉，能长一点是一点。
! [ I2 @* P8 w# n! S) d; k 成功往往来自点滴的细节。就好像一辆汽车，哪怕是一颗螺丝钉的松动都会埋下重大的隐患，健美也一样。动作的角度至关重要，不同的角度会带来不同的效果。健美比赛不只是比肌肉的块头，而肌肉分离度的细微差别也能决定胜负。 1 u2 I4 k) d) O. }' R n6 h+ t
当然，你的目标也许不是练成巨无霸,但是如果你已经练出了巨大的肌肉块，而又正在寻找增加肌肉细节或改善肌肉形态的方法，那下面介绍的这六个动作正适合于你。把这六个动作作为相应训练部位的最后一个动作，无疑会让你的训练水平得到升华。 + P r5 V2 S0 r. O! I
胸部 平卧拉力器飞鸟+俯卧撑$ l* C& i, x& w4 h7 u
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这个动作能雕刻出胸部特定的细节。 - u" F8 e3 |- ^' ^
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起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。2 E2 Z+ H4 H" e1 d3 Y
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动作过程 做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在凳子远离自己一侧的边缘（而不是靠近自己的一侧）。这样做可以使胸部在下放的时候正好位于凳子上方。胸部下放时要轻触凳面。每个动作每组做12～15次，做3个超级组。
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训练须知 把练习的注意力放在胸部，而不是肩部和肱三头肌。在做飞鸟的时候不要让拉力器握柄低于肩的高度，在俯卧撑的时候采用较宽的手距。
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肱二头肌 哑铃变形弯举 ; F' f' z& l) w O3 j3 ^
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7 J# x) D4 x. P9 Q: B% Z- f3 D1 G$ T 起始姿势 两手各握一只哑铃，坐在靠背有一定斜度（近乎垂直）的训练椅上。掌心向上抓握哑铃，伸展肘部，抬起双臂与地面平行，类似前平举的姿势。7 r( ?( b% C/ W$ l3 r- p4 r
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动作过程 保持大臂不动，做8次控制性的半程弯举，在小臂达到垂直位置之前停下来。完成8次动作以后，把双臂下放到体侧（A），再做4次弯举。最后保持上臂与地面垂直（肘部指向地面）的位置，做到力竭。
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训练须知 做这个动作的时候，不要使肘部达到完全的伸展。在下放哑铃时应保持肘部微屈，以保持肌肉持续的张力。 4 ^" G( c/ D: ^! o/ k x2 s L
4 P' a& f% V5 D5 r7 O% I 肱三头肌 跪姿拉力器臂屈伸
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起始姿势 使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。
2 [( p: d! P9 N4 k9 z 动作过程 保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。4 j; L: k' F' U
& S; G# V' E) J: `& e* k& C3 ]" z 训练须知 肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
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肩部 哑铃前平举+哑铃推举
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! z K: e J+ p 建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态，然后再做下面的哑铃推举。 - F2 @1 i. o2 [. a0 n
9 O& M9 b% _$ m g+ ? 起始姿势 选用只能做10次哑铃前平举的重量，站距约与肩同宽。/ H$ ]+ b5 o/ y
{4 V) K8 I+ d, X+ ? 动作过程 做10次哑铃前平举，肘部微屈，将哑铃举到肩部的高度，然后下放到2/3处（哑铃不得低于腰部）。做完10次前平举后，立即将哑铃举到肩上做哑铃推举，直至力竭。! N) A$ Z1 v- q( m# ?# Q0 Z2 V
* ~2 w7 i+ D; X' o' N7 e 训练须知 在做哑铃推举下放动作的时候，不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力，容易引起急性或慢性损伤。2 A9 N7 _" O- @9 x, a
0 C6 G$ ` M r- k+ o6 x7 I 腹部 高位滑轮拉力器
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3 {- X7 f0 k$ H" J* o 起始姿势 使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子，双膝跪地，背向器械。
/ l) z/ a1 t' o+ x |1 T' i4 [ 动作过程 向前弓腰，上体下压并靠近大腿，同时挤压腹肌。做1组，共15次，然后做10次部分动作，即上体放到最低，但只能起身一半，做3个超级组。 - w2 p) ?; M4 U( z N) L& n- i
训练须知 不要使用上身的力量，只用腹肌单独发力。
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背部 器械下拉0 _$ X# z; }! n# M+ p# H8 J
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, K$ k- F, x1 A% \' Y. n& g 起始姿势 坐在坐姿下拉器械上，膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手（虎口相对）宽握。: [& K& ^( F; \" L5 m
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动作过程 上身稍微后仰，将拉杆下拉至胸部，做5次下拉。每次下拉至最低位，要有意识地后收双肩（即双侧肩胛骨靠拢）。做完后不要休息，立即将上体后仰约30度，接着做5次下拉，这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度，下拉至力竭。在背部训练课的最后，做2~3组这个动作，背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。
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3 \$ j5 x; I7 d4 J' } 训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线，这样就能把目标肌肉锁定在背部上，避免借力。 | 
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