本帖最后由 健身缘 于 2010-8-13 15:55 编辑 + D7 y% }# p+ r/ D
Y+ ?2 L- ~2 d$ o- n9 i. u( j" H" X将分离进行到底 4 c" T$ C' v$ u V* b, U! ]! M
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, m# u4 K: Z( [ 你是否认为自己已经是健美老手了？其实你的健美旅途还远远没有结束，你的训练一定还存在有待改进之处。目的只有一个——彻底刺激每一块肌肉，能长一点是一点。 % ~+ a6 Z* N2 g3 f7 {) t
成功往往来自点滴的细节。就好像一辆汽车，哪怕是一颗螺丝钉的松动都会埋下重大的隐患，健美也一样。动作的角度至关重要，不同的角度会带来不同的效果。健美比赛不只是比肌肉的块头，而肌肉分离度的细微差别也能决定胜负。
3 O1 y2 ?( U6 C. b 当然，你的目标也许不是练成巨无霸,但是如果你已经练出了巨大的肌肉块，而又正在寻找增加肌肉细节或改善肌肉形态的方法，那下面介绍的这六个动作正适合于你。把这六个动作作为相应训练部位的最后一个动作，无疑会让你的训练水平得到升华。 4 t" v2 j* U- a5 d2 e) _$ j; D
胸部 平卧拉力器飞鸟+俯卧撑1 F3 U2 C$ @! V" h' v4 L
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这个动作能雕刻出胸部特定的细节。
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起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。
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动作过程 做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在凳子远离自己一侧的边缘（而不是靠近自己的一侧）。这样做可以使胸部在下放的时候正好位于凳子上方。胸部下放时要轻触凳面。每个动作每组做12～15次，做3个超级组。& U u3 Q+ p' A2 ~# s% F
, [: X+ g5 K' |8 K) b- c 训练须知 把练习的注意力放在胸部，而不是肩部和肱三头肌。在做飞鸟的时候不要让拉力器握柄低于肩的高度，在俯卧撑的时候采用较宽的手距。* O6 ?# M% d" U S) B
7 {: J$ W) y& Z. j8 N 肱二头肌 哑铃变形弯举
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起始姿势 两手各握一只哑铃，坐在靠背有一定斜度（近乎垂直）的训练椅上。掌心向上抓握哑铃，伸展肘部，抬起双臂与地面平行，类似前平举的姿势。- c# Z* y3 \0 p$ M
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动作过程 保持大臂不动，做8次控制性的半程弯举，在小臂达到垂直位置之前停下来。完成8次动作以后，把双臂下放到体侧（A），再做4次弯举。最后保持上臂与地面垂直（肘部指向地面）的位置，做到力竭。0 u7 u8 \) W& j$ x+ D9 ~+ y
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训练须知 做这个动作的时候，不要使肘部达到完全的伸展。在下放哑铃时应保持肘部微屈，以保持肌肉持续的张力。
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肱三头肌 跪姿拉力器臂屈伸
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* `) W. g/ A, @9 |/ b8 ? 起始姿势 使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。 : R2 z! B1 m- M) u {
动作过程 保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。
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训练须知 肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
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肩部 哑铃前平举+哑铃推举
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建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态，然后再做下面的哑铃推举。
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& E# `6 K$ z1 j- k7 `% r 起始姿势 选用只能做10次哑铃前平举的重量，站距约与肩同宽。7 Z3 y- g5 K3 q+ i4 S' o
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动作过程 做10次哑铃前平举，肘部微屈，将哑铃举到肩部的高度，然后下放到2/3处（哑铃不得低于腰部）。做完10次前平举后，立即将哑铃举到肩上做哑铃推举，直至力竭。
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" A) G8 P1 C, X0 _$ N& c+ j 训练须知 在做哑铃推举下放动作的时候，不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力，容易引起急性或慢性损伤。
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- l) p0 C5 I4 V& |) }$ ~4 g 腹部 高位滑轮拉力器 . R! a3 D8 C: P5 B, a: T
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起始姿势 使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子，双膝跪地，背向器械。
( I4 r3 [( j% {) D, n( T 动作过程 向前弓腰，上体下压并靠近大腿，同时挤压腹肌。做1组，共15次，然后做10次部分动作，即上体放到最低，但只能起身一半，做3个超级组。
2 D7 u1 r& j8 v2 Y- o( x) Z 训练须知 不要使用上身的力量，只用腹肌单独发力。
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& \" H( w+ `* ~: v 背部 器械下拉
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起始姿势 坐在坐姿下拉器械上，膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手（虎口相对）宽握。/ w, M0 z& m& i) b5 H$ g6 z3 b: t
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动作过程 上身稍微后仰，将拉杆下拉至胸部，做5次下拉。每次下拉至最低位，要有意识地后收双肩（即双侧肩胛骨靠拢）。做完后不要休息，立即将上体后仰约30度，接着做5次下拉，这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度，下拉至力竭。在背部训练课的最后，做2~3组这个动作，背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。
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, z" i& H! L$ d* J8 i$ H 训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线，这样就能把目标肌肉锁定在背部上，避免借力。 | 
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