想在增肌的同时减脂

我意逍遥 · 发表于 2010-8-10 12:31

本人178CM体重78KG,脂肪多肌肉少,现在坚持每周一,三,五下午力量训练,请问下大家想同时减脂的话,有氧运动(主要是跳绳)怎么安排好?

梁祝 · 发表于 2010-8-10 13:04

身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。

这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。

如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。

“FITT”原则-安全、有效的有氧锻炼计划

无论你是进行散步锻炼还是进行其他类型的健身方式，“FITT”原则都会帮助你编制一个安全、有效的有氧锻炼计划。

“F”是指锻炼频度，即每周锻炼的次数

在锻炼开始阶段，每周至少锻炼3次，随着时间的推移，逐渐增加到每周5~6次。锻炼的次数越多，成效就越大，对于减肥尤为如此。不过，在强调锻炼次数的同时，不要忘记休息的重要性。一般而言，每周休息1~2天为宜。

“I”是指锻炼强度

你可以利用目标心率或者“谈话试验”来确定锻炼强度是否在适宜范围内（也就是说，既不要太轻松，又不要太劳累）。如果你在锻炼中能够较轻松地和对方交谈，尽管感到锻炼很吃力，仍属于锻炼的安全范围。这种强度无论对于强身健体，还是对于瘦身减肥都非常理想。

“T”是指每次锻炼的时间长短

健身专家给出的建议是：每次最少锻炼20分钟（以保持基本健康状况），最多锻炼60分钟（以获取最佳健身效果）。当然，循序渐进不失为一种聪明的选择。你锻炼的时间超过20分钟越长，燃烧的脂肪就越多，锻炼的信心也会变得越足。

第二个“T”是指锻炼的类型

任何类型的锻炼，只要符合以上三个要求，都属于有氧锻炼。你的锻炼达到目标心率之后，至少要保持20~60分钟，并且每星期要多做几次。当然散步活动也属于有氧锻炼范围。

此外，以下事项还需注意：

1）锻炼时间要本着循序渐进的原则，不然，会再现事与愿违的结果。开始时，每天可以做几次5~10分钟的小练习，寻求积少成多的效果；

2）如果你在散步中无法达到目标心率，可以提高锻炼速度或者提升锻炼坡度，以此来增加锻炼强度。

梁祝 · 发表于 2010-8-10 13:09

计算你的肥胖指数

　　身高体重指数BMI，可以用来衡量有否超重或肥胖。

　　BMI＝体重(kg)/身高2(m)。例如一个身高1.7m，体重60kg的男子，他的BMI＝60÷1.7÷1.7=20.76。

　　18.5≦BMI<24，体重正常；24≦BMI<27，体重超重；27≦BMI<30，轻度肥胖；30≦BMI<35，中度肥胖；BMI≧35，重度肥胖。

要想将脂肪减到健康的水平，可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗，同时配合肌肉训练。

每磅体脂含有3500千卡的热量，若想减掉1磅体重，必须要使身体产生3500千卡的亏空。减肥最稳妥的方式就是每星期减掉1磅体重，因而为了减掉1磅体重，每天需要500千卡的亏空，一星期下来，就相当于3500千卡热量或者1磅体脂。

每日造成500千卡亏空的最佳办法就是通过饮食实现250千卡，通过锻炼实现250千卡。需要注意的是，减肥期间，低脂肪、高碳水化合物的饮食非常重要，适当多吃些主食，以保证体力充沛。高蛋白质食品如肉类、蛋类等，要确保少油、低盐、不含调味料，以水煮为主。蔬菜要多吃。当感觉饿时，可以吃点水果和饼干，不要强忍，你需要利用富有营养的食物给身体补充能量，从而使身体的新陈代谢机能保持勃勃生机。下面是一个一天的饮食计划，供你参考：

早晨8点：蔬菜蛋清饼（5个鸡蛋清、1杯蘑菇、1杯花椰菜）、2片全麦面包；上午11点：2杯脱脂奶酪、1个苹果；下午2点：全麦面包片制作的鸡胸脯色拉（鸡胸脯250克、莴苣、西红柿、芥末）；下午5点：烤鲑鱼外加一盘炒青菜；晚上8点：鸡胸脯色拉（250克烤鸡胸脯、长叶莴苣、西红柿、蘑菇）。

合理地调整每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入是减肥的重点。在每餐总热量设定不变的前提下，碳水化合物一般在40~55%，蛋白质20~25%，脂肪25%。需要注意的是，蛋白质的摄入最好选择去皮的鸡胸肉或者一些瘦肉。有条件的最好食用乳清蛋白粉进行补充。因为只要是肉就会含有脂肪，因而会在补充蛋白质的同时摄入大量脂肪，这样脂肪的摄入就很容易超过我们的设定值。

减肥是一项长期活动，最佳的减肥方法就是合理的饮食结合适量的运动。凡是减肥成功者都是那些持之不懈地坚持运动者，无论是制定饮食计划还是制定锻炼方案都必须从长计议，从大处着眼小处着手，踏踏实实地去实现瘦身的目标。

我意逍遥 · 发表于 2010-8-10 17:30

本帖最后由我意逍遥于 2010-8-10 17:45 编辑

多谢梁哥细致解说
现在每周力量训练后加有氧训练
想在保证增肌效果的前提下提高减脂效果,有氧训练还要加几次?加在什么时间为好?

梁祝 · 发表于 2010-8-11 14:10

多谢梁哥细致解说5 ^1 H" c3 d# E* O
现在每周力量训练后加有氧训练
9 W; |1 |' C# z! a. H4 D想在保证增肌效果的前提下提高减脂效果,有氧训练还要加几次?加在什么时间为好?
$ j% s3 |/ m( ^; Q我意逍遥发表于 2010-8-10 17:30

“F”是指锻炼频度，即每周锻炼的次数

在锻炼开始阶段，每周至少锻炼3次，随着时间的推移，逐渐增加到每周5~6次。锻炼的次数越多，成效就越大，对于减肥尤为如此。不过，在强调锻炼次数的同时，不要忘记休息的重要性。一般而言，每周休息1~2天为宜。

“T”是指每次锻炼的时间长短

健身专家给出的建议是：每次最少锻炼20分钟（以保持基本健康状况），最多锻炼60分钟（以获取最佳健身效果）。当然，循序渐进不失为一种聪明的选择。你锻炼的时间超过20分钟越长，燃烧的脂肪就越多，锻炼的信心也会变得越足。

aboluo · 发表于 2010-8-11 18:26

在身体和时间允许的前提下，你锻炼的次数越多时间越长燃烧的脂肪就越多很实用收了

我意逍遥 · 发表于 2010-8-14 23:18

本帖最后由我意逍遥于 2010-8-16 01:03 编辑

两周了,腰围没缩小,上腹部皮下脂肪薄了些,
腹肌能稍稍看到形状了

梁祝 · 发表于 2010-9-3 16:27

多谢梁哥细致解说5 i: O7 }& M) I# K8 v2 z' {6 P
现在每周力量训练后加有氧训练8 {5 X- `' r+ N7 ?1 O
想在保证增肌效果的前提下提高减脂效果,有氧训练还要加几次?加在什么时间为好?
' w! ~8 r! B: `) g! z( n4 m3 C我意逍遥发表于 2010-8-10 17:30

如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。

我意逍遥 · 发表于 2010-9-7 19:29

现在修改计划，力量训练后的有氧训练取消，安排在早晨和休息日的下午

canyi · 发表于 2010-9-7 23:22

你的身高和我一样，知识体重我没有你重，但是我也是脂肪多肌肉少！我的计划就是每天早上有氧运动，晚上负重负重运动。有氧运动前吃左旋，之后喝蛋白粉。负重运动之后我也是和蛋白粉的！~可以参考一下我的健身日记！

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