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令运动失效的5个错误 % I/ T" Q% o+ R/ _
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& T( c! A- J4 J- U+ R1、墨守同一套力量练习
3 C$ W" i8 |- m$ w; N" l状况：如果一遍遍重复同一套练习，我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维，健身锻炼会因此而停滞不前,但是如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,各种有度锻炼就会使更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性增加肌体力量的目的。; [& H9 A0 [4 w( `* k% r; ~ F! W- P
纠正：对于每个肌肉群学习2-3种练习方法，尝试新角度和新器械，如果没有教练的指导可以参考有关书目和录像带。例如如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习，那么可以尝试调整一下角度；如果你平常使用推胸训练器，那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练，学习多种训练方式尽量每6-8周就换一套练习。- O; m; @) e1 R3 |
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2、动作重复过快; f2 i' I+ ]3 A9 s4 y/ z
状况：在力量练习时如果动作重复完成得过快，那么由于势能的辅助，肌肉将得不到足够刺激燃脂量也会大打折扣。此外还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。$ v: T/ q# B" y" D+ w/ l8 x: C5 q
纠正：每个动作需要6秒的时间——2秒抬举、4秒放下。在放下的过程中由一重力辅助，所以这一阶段应该把动作放得更慢，以便达到足够的强度。专家认为放慢动作是一项重大的改进，这样你可以从力量练习中获得最大收益。
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. P& k7 P( O( b9 [3、练习强度过高过步频繁6 n, q4 p7 L5 z8 ?" h2 q
状况：如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息，那么不胆无法进步还会影响现有的健身成果。& v% p0 h9 [( g8 _0 f
纠正：为了保持肌体的活力和运动的新鲜感，健身计划应张弛有度即短时间耐力训练（如20分钟）与长时间低强度练习（40-60分钟）穿插进行，每周的高强度练习不就超过2次，要知道训练强度越大身体恢复起来就越慢，理想的状态是每周2天的高强度训练，1天的休整时间。在力量训练方面，针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。2 Z8 V% R" M' o5 C/ [8 @& H
3 t6 ~ b0 m# S4、耐力训练缺乏挑战性
4 L. M& J3 } n3 D# \% ?* [状况：耐力练习没有挑战性跟训练过度一样，会影响现有的健身成果。为了得到更多的效果，为了少用力多燃脂，你需要每周2次挑战自己，训练到气喘吁吁为止。. m% ?- b2 }. N ? d
纠正：与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练，不如每周插入2次高强度的训练。例如在跑步机上热身10分钟后，加速跑或坡度跑30秒-60分钟，然后再进行1-3分钟的中高强度练习作为恢复，这样交替10-20分钟再停下来。
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' ?, f4 F y' D5 e7 r5、哑铃重量不适宜. \+ e3 j' k5 @" ^
状况：哑铃的重量过轻无疑达不到训练目的，不利于肌肉力量弹性和骨骼密度的提高；而重量过重则会加大受伤风险，此还你还不得不启用其他肌肉来帮助抬举重量。比如使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作，这样就无法使目标肌肉得到充分锻炼。8 S7 U7 H$ ` {8 U
纠正：高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次，重量的选择要适宜，以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜，但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后，感到自己还有能力再做次1次，建议你把重量增加5%-10%。放心抬举至疲劳是不会把肌肉练得肥大粗壮的。 |
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