俯卧撑的时候背部有很沉重的感觉

我最近开始做俯卧撑，但是背部总是感觉很不适。
有点很沉重的感觉。
1 `8 g: y7 y* C: H! G- c6 i5 m8 P这是咋回事呢？
大家刚开始做的时候有没有这种感觉呢？
0 l  p! }8 q- K0 {: ~还有是仰卧起坐的时候该咋换气ne ?

哇，看来你的肌肉水平很差，心肺功能也需要加强。猜的，不知道对不对。
/ B) q3 G3 Z; F( t
你想通过俯卧撑来锻炼胸部，仰卧起坐来锻炼腹部，这非常好。但是别忘了锻炼背部，因为人体肌肉要平衡发展，否则容易体型走样。

下面来一起学习俯卧撑和仰卧起坐
( W1 k0 }2 s& F: `7 [. {% p

5 ?, u: ]3 r' e5 s  a+ h" e
8 B, @6 [$ y$ o5 }% G, r& G
1 T( Q6 O4 y  i- k

呼吸，也可以起来的时候呼气，同时用力收紧腹肌。动作要慢，特别是下来的时候，重在意念控制目标肌肉。

感觉吃力，抬高上身降低难度（躯干抬高主要锻炼胸肌下部），如图~

俯卧撑的正确做法

1 Q8 w0 e) K. d/ B( e3 X     很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。
6 `, P( O6 l, B1 g4 i6 V
3 k' K& h! h+ O% x      俯卧撑能提高上肢、胸部和腹部肌肉的力量，让您更魁梧强壮，这是因为身体多块肌肉参与了这个过程。在俯卧过程中，为了承接身体的重量，胸大肌、胸小肌、位于前臂后外侧的肱三头肌（Triceps）和肩膀上的三角肌，开始紧张并收缩。撑起时，这几块肌肉依然需要收缩。此外，您的腹部肌肉群也不闲着，腹直肌和下背部肌肉持续处于紧张状态，让您的躯干和臀部更挺直。
; f0 u8 ^. z+ S" d6 L
      俯卧撑的正确做法是：

      双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。
, Y0 L, {, s5 m
# i* y5 _- k  }1 }' I4 |. T- T1 A# b, C

    由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
+ Z' b$ j0 p9 t* Q0 }: }2 L( U
' c9 p$ C/ M2 q! q3 \

      20-39岁成年人俯卧撑评分表：

; h0 h$ ?4 H4 ^  ~( B$ t                  年龄    性别  1分    2分   3分     4分   5分
                 20-24岁 男 7-12 13-19 20-27 28-40 >40
                 25-29岁 男 5-10 11-17 18-24 25-35 >35
) @, |$ Q% I- b$ A                 30-34岁 男 4-10 11-15 16-22 23-30 >30
5 u0 N- |0 w# `! a9 |  i: y. M                 35-39岁 男 3-6    7-11 12-19  20-27 >27

看来我才能的3分左右。
1 X7 ]  P, N7 D( T# g# i很长时间不做这个东西了。
. {/ _7 ~8 y# x5 v/ }- u以前是锻炼过一段时间。
谢谢大家啦

昨晚刚做完仰卧起做，现在做了几个俯卧撑。觉得腹部有点酸痛。
这个是正常的吗？

正常，你的整体肌肉水平较差，新手坚持锻炼，1-3个月会有明显变化。加勒个油！

这很正常，一段时间不锻炼。突然坐俯卧撑就会肚子疼，腹肌起到个辅助的作用，很多动作德尔锻炼都会用到腰部和腹部的力量。也可以理解为腹部和腰部的肌肉很重要。。

谢谢大家啦，我受益匪浅。