大家给我定制个训练计划

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唤醒你的肱二头肌

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    你的肱二头肌正在呼喊并发出低沉的声音：它们已经停止了生长，它们需要你的帮助。幸好，你还有四周的时间。

    你的肱二头肌看上去有点像本垒打击球员的：它们好像需要更多的关注，它们有偶尔会出现萎靡的现象发生。你努力地轰击它们一个月——也许还可以给自己的大臂增加半厘米的围度——而到了第二个月，无论你如何努力，它们却始终没有提高。
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    为了让你的衣袖重新被撑起来，我们专门为你设计了一套肱二头肌的打击计划，这些训练将从所有的角度去轰击你的肱二头肌，从而确保你的短头和长头，同时还有位于肱二头肌下面的肱肌的迅猛生长。杠铃和拉力器弯举能够同时轰击肱二头肌的长头和短头，而高位拉力器弯举则主要针对的是肱二头肌的短头，重锤弯举则可以刺激肱二头肌的长头和肱肌。记住：一旦打击力哟的选手陷入速度减慢的困境时，那么他就需要重新返回到基础的训练之中，重新积蓄能量。
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    在每一周的训练中，你要轮换进行下面的两个训练计划（即第一周使用第一套计划，而第二周则使用第二套计划），以此来分别针对上臂的各个屈肌。在第一天的训练中，你将首先做杠铃弯举，并最后做重锤弯举，而在第二天的训练中，重锤弯举则要在杠铃弯举的前面做。进行四周的这一训练，然后重新变换你的训练计划来防止另一次手臂停滞期的到来。


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肱二头肌打击计划

第一天

动作	组数	次数	休息
杠铃弯举（直杠）	4	12.8.12.8	90秒
拉力器弯举（曲杠）	3	12	90秒
双臂高位拉力器弯举	2	8/8（1）	2分钟
重锤弯举	3	12.10.8	1分钟

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杠铃弯举

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拉力器弯举

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双臂高位拉力器弯举

重锤弯举

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第二天

动作	组数	次数	休息
拉力器弯举（曲杠）	4	8.10.12.12	90秒
双臂高位拉力器弯举	3	12.10.8	90秒
重锤弯举	2	8/8（1）	2分钟
杠铃弯举（直杠）	3	8	1分钟

（1）在第八次重复肌肉到达力竭状态时，然后减少重量做一组八次以上的渐降组训练。

局部减肥不是梦

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      稍有经验和常识的健身爱好者，都会对局部减脂的宣传嗤之以鼻。因为他们知道这是不可能的。毕竟，媒体和道学界多年来一直认为：和休息时一样，运动期间，用来提供能量的脂肪，是来自身体不同部位的。局部减脂是不可能的任务。

$ O/ D( @1 ~( q      丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。
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      血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等缓缓内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。
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      研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。

      结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。

      因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

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5 X9 U6 E  M$ J% B. a& y- U9 x      例如，对于腹部，你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部和腹外斜肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美的腹部。

男人的腿部锻炼

　　下半身(我指的是"腿")肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。
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      大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这“最强壮的部位”却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。

　　锻炼的方法

　　深蹲
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$ u4 L. f0 e2 S. M( I　　在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500 磅。
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　　腿举
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　　结束深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
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　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

- ?! W: w* C2 y& M$ @　　哑铃弓步蹲

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* Y. f$ k1 L3 D: Z9 w　　用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。
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% w0 i' O' ~. ^　　腿屈伸
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　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

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肱三头肌训练5大错误（图文并茂，精彩共赏）

导师的文章我是必须要看的。。。。

背阔肌，我的最爱

又可以丰富充实我的训练计划了

太好了。谢谢