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男人的腿部锻炼
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下半身(我指的是"腿")肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。
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5 _% O5 |, t5 O4 c& R- {6 { 大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这“最强壮的部位”却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。 * Y( a4 x9 j. C, V, h$ {6 l
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锻炼的方法
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在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500 磅。
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& Q N: S* L c( u* ^ 腿举
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结束深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。 ! t: n/ V3 L8 b+ v
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腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
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哑铃弓步蹲
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用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。
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6 }$ X @. g# }% f! D! {) p; t 双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。 - w4 M" w) s4 C0 m8 s- v
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腿屈伸 : O- J) B: r) i% @, X0 c
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最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
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