锻炼腹部的组数和组间休息时间的问题

腹部的锻炼是不是也和哑铃的锻炼相似，也是要有几个动作结合起来，然后组间要有一定的休息时间。还有动作之间也要有一定的休息时间。现在我就是不知道这个时间的多少该怎么掌握。请有经验的朋友说说看。
另外，锻炼腹部最效的动作是不是空中蹬车呀？？

七分钟收腹操全

8 S( T, d9 |& x6 r' W/ [7 S2 `
) M: c" R2 ?8 U
2 D9 w; R7 D2 V( l0 C3 t

http://player.youku.com/player.php/sid/XMTc1MTM1NDY0/v.swf

一个视频说明问题，跟着一起one two three four    哦也~

练腹五宗错

完全腹肌档案-高效腹肌训练计划

) N9 S  F# ?( z0 |! K# H- ^

锻炼腹肌最有效的动作

: q" f  ]' L% W3 _6 B
　　在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
7 P( D3 p6 m- P6 c9 T" x" C+ I' t5 K　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
# @5 R4 p# s- O8 C6 \

　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
4 c/ G8 n( z) |# w  W. U

图一

$ G/ \% F  q) ^　　空中登车:
, m5 E4 t, U$ S: o% y  y1 ~) G& _　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
0 l1 O2 q8 Q: s9 }7 x( H
0 ~* V4 U) W; Q' P

图二

4 |) J5 g4 u/ |# }8 o　　健身球卷腹:
4 c+ b  D) A, B　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
% @7 n. X  d6 z3 N7 y3 T
: i- {3 v7 j+ ]! `! D# w

图三

6 O5 Z/ q8 o6 k/ t　　举腿卷腹:
+ M" ~. f, S9 Y/ B" O* Q, @　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

3 F) x+ Z7 H# i/ L: L. w( W0 K6 Q

图四

) {% Y  e# V4 F2 N( R　　反向卷腹:
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4 t8 J! b# g+ N3 Y0 o

图五

　　传统卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
6 e( S& M( c) S- r% a1 ~5 m. l　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

腹肌拉伸动作-肘支撑

组间30秒 每个动作30RM×3组

+ t2 U2 k" {6 z5个动作就是450个
6 {' g% E8 j" P
  A. B* ^0 ]- H) Z效果绝对明显
0 ]- ]; J1 q2 J: G$ i7 N
最后用这个动作拉伸1分钟
4 y+ m2 D6 R6 y% @) O/ t

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

精彩  。。。。。。。。。。。。。。。。

下腹肌、腹直肌、腹外斜肌各找一动作（每个动作做10~15次）组成一个超级组，超级组之间休息1~2分钟，一共做三个超级组，效果刚刚的，如果腹肌练习后再在跑步机上慢跑四十分钟或者上节动感单车课，那效果更是好的没法说！

太难练了吧
, Z5 ^! e# F* M( v- u' l% V我每次做一个动作
  z$ Z# n/ K6 C9 J. y* a4组，每组30次