初练者求助锻炼方法

我属于严重偏瘦的体型，都21了BMI只有17.5。
: p/ Q0 j9 i. K+ Q) x! b" |& y急迫想增重，但不知道该怎么锻炼，特来论坛求助各位大侠，望多多关照，多多指教！

营养，适量锻炼，休息

: n. a  ]5 t$ ~( y7 s* C' Q如果营养不够，越练越瘦。休息非常重要。

到我这拿点蛋白粉吃吃。

帮助瘦人练出一身肌肉的七点

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1.合理安排运动量

　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟 心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至%）为 佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每 个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右， 组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次 ……如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，超量恢复明显，锻炼效果极佳。

2.注意安全

& Q3 U% g& Q" \) a  e　　健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注 意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及 的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮 助，互相保护。

3.打好基础
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　　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握 动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适 应能力，打下良好的基础。
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) t- d7 U2 ^7 Q0 B1 @8 {( Q3 S4.要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻 炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等 ，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻 炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果 会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神 （意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感 越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

5.少练其它项目

8 D( d1 r( y  X5 a9 I- S　　消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动， 如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会 越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
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6.合理的膳食

　　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、 多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一 些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适 当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

; p# Q, p  h# g+ B/ @- j# V7.坚定信心持之以恒

! q4 R  v- _6 V2 ~( @: y5 b( V+ t) _7 [　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口 吃个胖子的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利 的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼， 才能获得最后成功。