本帖最后由 梁祝 于 2010-7-15 12:55 编辑 - }6 E1 p3 V; u: l% G/ f
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算对每日蛋白质补充量
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3 C) s. Z/ a# U9 V 现在，无论是运动员还是健身者都在增加蛋白质的摄入量，期望对减肥与增肌有所帮助，这样做有道理吗？下面，就让我们一同来揭开蛋白质的神秘面纱，从而明明白白地补充它。3 h. Y8 @1 y$ U* {* n3 Q
+ R2 y+ H% w7 _% |0 i了解蛋白质 : o4 a% U* o0 y4 @
0 C e% Z- p; _+ a 蛋白质由氨基酸组成，是构成人体的基本物质，人体的肌肉组织、血管、皮肤、毛发、指甲以及内脏都是由蛋白质构成的。除了水分之外，蛋白质是人体内最丰富的物质之一，绝大多数蛋白质（大约60~70%）存在于骨骼肌中。 / N4 M( m, o, G
% f/ G0 K9 f4 ?! Y/ n 人体生长需要20种氨基酸，其中有8种氨基酸人体无法自己制造，故这8种氨基酸称为必需氨基酸，要通过食物或者服用补剂来补充。另外12种氨基酸（非必需氨基酸）人体可以自行制造。不过，无论是必需氨基酸还是非必需氨基酸对于合成组织蛋白都是必需的。 3 O. e% y8 @! A9 S5 B
* P- X% h2 S, e' G# M) [* b& Y/ ^要补充完全蛋白质食物
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含有所有必需氨基酸的食物统称为“完全蛋白质食物”，这类食物包括牛肉、禽肉、鱼类、禽蛋、牛奶以及其他动作性食品。非完全蛋白质食物不包括所有的8种必需氨基酸，这类食物有蔬菜、水果、谷物、坚果、植物籽粒等。如果平日爱吃素，是否就意味着无法得到所有必需氨基酸呢？事实并非如此，以下这个表格列举了一些非完全蛋白质食物，你只要从中选择两种以上的食物，就能够得到所有的必需氨基酸。 - r9 S( [8 P; s9 Y9 ~+ M
( v: k; m: I' F' n- V$ X) h" ~| 谷物 | 豆类 | 籽粒与坚果 | 蔬菜 | | 大麦 | 菜豆 | 芝麻 | 绿色叶类蔬菜 | | 嫩玉米 | 小扁豆 | 葵花籽 | 花椰菜 | | 燕麦 | 豌豆 | 核桃 | | | 大米 | 花生 | 腰果 | | | 面食 | 大豆食品 | 其他一些坚果 | |
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肌肉原料的补充——蛋白质% s+ P) D- F) k3 Z- U: Y
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蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。
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蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。这样蛋白粉就可以大大促进肌肉的恢复、帮助保持肌肉的良好状态并促进脂肪的利用。更多的肌肉，更少的脂肪，就意味着更好的身体构成和更加有型的健康身材。含有乳清蛋白的营养棒或运动饮料一般能提供8～30克乳清蛋白。一般蛋白粉的推荐用量是一平匙到两平匙！
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蛋白粉是人体合成代谢中最重要的营养素，它负责人体各个器官细胞的修复，包括肌肉的修复。蛋白粉是从牛奶、鸡蛋或大豆中提炼的，它保留了二十几种氨基酸的营养成份，并剔除了使人发胖的脂肪和乳糖，非常容易消化吸收，一勺蛋白粉相当于5个鸡蛋的蛋白质含量。需要注意的是不要空腹服用蛋白质粉，否则蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。患者只能吃流质，可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。最好在训练后的半小时，或者睡前服用。这样蛋白粉可以直接作用于所练肌肉上，有助于肌肉的增长和疲劳的恢复！乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热，就会失去活性，从而大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉切不可烧煮和烫食，只能溶(拌)于40℃以下的水、粥、麦乳精等食品中，也可作为冷饮品食用。; Z3 {! g4 W( ?" |& p
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; d1 r% X+ B# M- y2 @( b开户行：中国工商银行南京分行城北支行
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户 名：朱骏
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联系方式
9 `& f4 o+ Y3 C+ v V6 h, UQQ：351226082 手机：13912965893 电话：025-587980042 U) }. x+ O2 S! Y, P! \% u0 n
朱骏 （Jerry）
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' [, I3 H+ M* `7 Z% Z8 Y如何推算肌体蛋白质的需求量
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1、体重（磅）÷2.2＝体重（公斤）
3 e$ q. T* e- m 2、体重（公斤）X1~2克/公斤＝蛋白质重量（克）
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举例来说，一个体重70公斤的男性，如果他经常参加锻炼，并且练习举重，那么他每日摄入的蛋白质数量应当是：70公斤X1.5~2克/公斤＝105~140克蛋白质/天7 l- e( Z7 t0 R3 h6 @, N
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3 I9 o- l3 @ ?: F/ U4 J) z常用食物中蛋白质含量一览表（按每100克食物计）
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食物名称
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| 蛋白质含量/克
& u8 i( t% x" x y2 ]4 l | 瘦猪肉 6 R: G. [+ _5 m8 [% a5 D3 C
2 t$ ], c9 X8 A+ P瘦牛肉 - r: T! S+ v, l. \( z
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' z2 J, l$ {; ?5 d: l K- K9 |猪肝
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鸡肉 ) C ~4 c; [+ f- W. i- E. Y
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虾皮
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2 ? a- c+ J; k9 n大黄鱼 8 h# t1 L O+ v" ^' _0 Z
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带鱼
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; Z. Z6 _! X+ k5 ?2 Y" @鲤鱼
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鸡蛋 8 u6 _# M$ o. G7 T/ z$ J: ~% N$ L% B3 j
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鸭蛋 8 t! G F5 O9 A2 G6 h
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| 食物名称
9 Q* ~$ e( `8 y! r: G/ R# N- @# m+ i$ K+ A; \
| 蛋白质含量/克
4 D6 ~1 b, P+ H | 大米
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) B7 t3 G0 {7 f0 N9 b
: r6 w) O4 b* W% |玉米面
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' D5 @! `9 H; l! n' V黄豆
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花生仁 1 g( }4 J: b- n! c+ ?2 D6 W& i
) d/ d" E R/ y. R, l/ v4 s- R鲜蘑菇 + j+ b! o* s& I* J3 J* d9 g# y
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8 z3 w) u0 P# d% |1 P% q' v油菜
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红薯 " I7 w! I0 b+ Z( c( {. H- }3 t; l
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黄瓜
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/ I( E6 c8 ^9 R8 G4 N4 w胡萝卜
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
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变色卡
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