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最有效的健身饮食策略 ( S) e a: {% J
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对号入座，合理饮食，你的健身计划才能够做到最有效。
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( C8 \; r0 O$ T2 e* N) @; e vs运动量
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! C, r. J- e7 L- O; \- m7 l% \2 S 1.少于1小时8 s9 \% S4 I2 a% W
原则:不需要额外补充食物，但要补充水分。
D, Y) F2 k1 d8 w# t v' { 推荐:每15分钟喝150～300毫升水。0 j0 m; x+ G+ T) F; a5 F' i
2.1-3小时
7 ^8 i. n/ X$ f# W 原则:中等时间的运动，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖。
2 y! G: n1 r/ d, p/ Y3 g 推荐:可以补充含糖饮料，如体饮等运动饮料。或者喝白水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如果酱夹心饼干，水果干，谷物营养棒，果冻。1 u- f! F8 u' N- _9 I, O
3.超过3小时" {/ _' ^. F9 |
原则:较长时间的运动，需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗较慢，逐步释放热量的食物)。
7 O$ g- h# l: i* R; C 推荐:每小时补充0.5升水，以及小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等含慢糖的食物。
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vs运动时间
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1.清晨运动6 w! ?; v0 h( l; V2 \: `& _
原则:根据个人喜好，可以空腹运动或正常进食，但需在运动前、中、后补充足够的水分1 l: S( u0 O1 {% |1 o; F( U
不发胖的选择:如果有点饿，可以喝些饮品，如牛奶、果汁、豆浆等补充水分，又有饱足感;加片含纤维丰富的饼干或面包也可以。
( r1 n" \1 I+ j# Y0 Y6 F1 g5 {" | 2.下午运动
1 b- G* K: O: L! ^ 原则:在运动前3小时完成午餐，并补充水分。
4 C3 b6 i' M$ `0 T 不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物，能使你运动时精力充沛。如果做的是肌力训练，则应多吃含蛋白质的食物，如海鲜或低脂酸奶，能帮助肌肉组织生长。
/ F! T3 `9 D9 h# o/ M3 s3 e 3.晚间运动
1 q7 s, B0 J6 U 原则:饭后1小时内运动，容易感到疲劳，因为肌肉活动需要富含氧的血液，而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做运动比较好。可以在运动后适度补水，但不要再大量补充食品，以免影响消化及睡眠。* j7 {, e0 `, I& X) L7 T
不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新鲜水果、淀粉类蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物。但饭量应控制，因为晚上新陈代谢率较低，很容易囤积多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或没吃，可以补充一点葡萄干、麦片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
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~" Y! v1 q9 {7 u j3 \) K vs运动前后. f9 b) Z9 x+ y' A, x9 c
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1.运动前
4 G, E+ u* m* \7 i 原则:以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。3 i9 @# R! M0 k! ^4 b& E: B% a
推荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆)，或其他谷类食物;2个水果。
8 b4 \8 f; S! k: H 2.运动后& I1 o( I/ s7 R# Q: m& V2 m
原则:补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。8 d+ V* M! ?7 V0 P) n; g0 W
推荐:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。* L* M4 E9 J( g' v) K6 [
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vs体型
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1.a型：较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达。1 X N0 j6 n) {. U9 a4 ^1 v
最适合运动:适合a型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。
4 ] w# j7 D6 Z1 G, A* o 最match饮食:无太多忌讳。可适当补充点含蛋白质丰富的食品来增强肌肉。
2 j; l- j1 [9 T% v0 { 2.b型：肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。- H' x6 y, ] Z
最适合运动:有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周3次，每次30分钟为宜。
9 l |# @! C/ S5 K2 M 最match饮食:应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
, u, X, B; \1 ^, k 3.c型：看上去较健硕，但易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。
- ~9 \1 L* c. w. f) A( o% c7 V 最适合运动:每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的3个月后开始哑铃类练习。5 a! |4 u4 k: e A1 e
最match饮食:少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。4 Q4 G- A {" j% G. U! \" o
" n6 F1 B& w2 g/ v/ D, Y6 A2 P- o Tips：健身饮食你知多少?0 g1 t2 X& f* h! ], E+ d
! A( B9 x( u# d 1.肉排 比起其他含蛋白质丰富的食品，肉排中的蛋白质更能增强负重能力并锻炼更多肌肉。. w6 _; o4 C8 t- t, Y* ]: I
2.杏仁 杏仁中含有大量的镁。研究显示，增加镁的摄入所产生的力量要比服用其他补充剂的效果强20%。& |. [1 ~# Q d8 O6 N% `% e
3.椰菜 椰菜中维生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素c。研究发现补充维生素c的运动者训练后遭受的肌肉损伤比服用其他补充剂的运动员少。
; R) d- n1 {# `7 W2 v 4.糙米 与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
9 J9 C( ~0 l4 x1 y) q9 ] 5.低脂冰激凌 冰激凌可提供钙，一块即可补充150～200毫克的钙。如果是含巧克力的冰激凌，还能补充镁。 |
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