一个学期终于结束了，漫长的暑假即将来临，平时由于学习的缘故，健身总是断断续续，不过会经常来论坛学习，这个健身论坛让我受益匪浅，非常感谢各位健友的分享，为了让这个暑假过的更有意义，我定了一个 “挑战暑假30天训练计划“ 现将运动健身部分详细计划安排如下：（希望各位多多给予意见哈，本人有一定的健身基础，不过依然是初学者）
, _& w+ b5 f0 z8 L: z时间 项目 锻炼肌群
: ^* ~8 D# I7 E9 m) j周一 ' B2 r# ^, O# [- M
俯卧撑 3组/25 （胸外侧）: S7 D o6 S# ], B- }3 E
仰卧飞鸟 3组/10次 （内侧胸肌）' H; S; P4 I3 `& R( J
哑铃卧推 3组/10次 （ 胸部、三角肌） 2 a8 i( g M/ N1 H
- v. I; p3 h7 Q1 G( {哑铃肩上推举 3组/10次
6 f; K# Y$ K9 h. E4 u哑铃侧平举 3组/10次
; X* q# _4 Z" _& H9 v4 J8 C- k哑铃前平举 3组/10次
# q( \* T% y; A* |& R) n4 f哑铃耸肩 最大负重
3 Y0 a: ^+ V) D2 y9 f/ W 5 L6 z, r. ^; `2 c0 V1 L/ ?4 b
背部肌肉 哑铃俯身划船 3组/12次5 k/ J9 Q& ]% @
引体向上 3组/R次 ( ?+ M# H0 e% }1 r, M
' T2 ^5 O( d E/ o: Y+ L
肱二头肌 哑铃臂弯举 3组/12次
3 [0 W4 d* d! u/ @& [2 a肱三头肌 窄握哑铃卧推 3组/12次
% b! ~) {, q$ Y; u! s" d3 Y9 z
, |! l* l3 f; H8 j周二 大腿 下蹲 3组/20次- n, i# B' d1 `1 Z
哑铃负重下蹲 3组/15次
2 {- f' a/ j* t* @) l- I小腿 跑步
+ h" T7 S: }* M; b5 s8 S# `腹肌 坐姿抬腿 3组/15次
: Z( k8 [3 b" T. b* L仰卧起坐 3组/20次
" S3 K6 ^) f8 n8 n6 L坐姿收腹 3组/10次 下身
% M& G% k8 ]- G6 p# A! U- x4 l3 X2 I; G$ n7 T
周三 休息
, U8 G! y$ B6 j# p. B周四 同周一
2 q% l! w& a X6 Q" ?, u周五 同周二 4 q* k, q# W; W5 B3 ^
周六 公路跑 ( J' r; V' i _! |: d5 n
周日 登山跑 9 s- K! a7 H6 ] V
! \5 x d. c% L. ^) K( Y! n- ?天气炎热，但是健身的热情不减，为了把自己打造成真正的男子汉，奋斗不止，各位健友一起努力哈！6 O7 }- w; M3 i; Q" g) i3 H2 O. v, A
最后:祝大家都能度过一个快乐的暑假！ |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
