教练培训基础内容——营养学

8 B* E1 B& i" Q% N0 ^+ V6 s　　第四章 营养学

　　营养：人体从外界摄取的经过氧化吸收新陈代谢以维持人体正常生长发育及各种生理功能的过程。
　　营养素：食物中被人体利用的养分。
0 {5 L! m  L* Y% ^* [6 }5 Z　　人体基本七大营养素：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，纤维素，水。
一：蛋白质：
9 I0 ]+ [' n2 {& b. c* p2 b% ?　　　碳，氢，氧，氮四种元素构成。蛋白质的基本单位是氨基酸，大部分的蛋白质由300个以上的氨基酸组成。
　　　　氨基酸又分为：必须氨基酸和非必须氨基酸。人体必须有8种氨基酸，它不能在体内合成，必须来自于摄取的食物，被必须氨基酸是可以自身在体内制造的。

; n' X# `% A' c1 E) H　　必须氨基酸        　　　　非必须氨基酸        　　　　半必须氨基酸
" S$ g: h! u2 Z6 p8 C! C　　异亮氨酸*　　　　        丙氨酸        　　　　　精氨酸
) ^: z+ a4 F- b9 y" l8 V　　亮氨酸*        　　　　　天冬氨酸        　　　　　组氨酸
6 c1 J# B; u% G- h4 h2 ~5 g! j( i　　颉氨酸*        　　　　　　丝氨酸       
　　赖氨酸               
; U! \) Y% j) _6 _7 z" i8 F5 k$ V1 S　　色氨酸               
　　蛋氨酸               
　　羚丁氨酸               
　　苯丙氨酸               
               
$ @" D# l+ M1 Z% c4 w               

( i+ V( n2 v; z8 L　　１．　支链氨基酸
　　２．　半必须氨基酸不能由身体自身以生长的速度制造，儿童尤其如此。
　　３．　每种食物中的氨基酸含量不同所以蛋白质分为两种：完全蛋白和不完全蛋白。
- ^  a' p2 T- |# T4 W　　４．　完全蛋白：（高质量蛋白）充分含有足够量的必须氨基酸来维持健康和支援生命生长，动物蛋白是含有全部氨基酸的蛋白质之一，其必须氨基酸的含量大并比例适当。
# H9 D2 _, e" M- t3 q' C3 ?' s　　５．　不完全蛋白：缺少一种或多种必须氨基酸，且不能支援生命和生长。植物蛋白中有1-2种必须氨基酸的含量不足。
　　６．　蛋白质的摄入量：成人每天每千克体重蛋白质的需求量是0.8克，运动员为1-3克。
  L4 g+ s! [# D& W" O0 v# J) `　　７．　生物价　　蛋类：97 奶类：93 鱼肉：76  牛肉：75  鸡肉：75 黄豆：76
. c, P% R0 _+ X: A蛋白质过多摄入危害：钙质耗尽，体液（PH）不平衡，代谢减慢，能量浪费，肾衰竭
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3 Z" T; L& f3 T: ~  c- _: r二：碳水化合物
　　　　碳，氢，氧元素组成。主要来源：小麦淀粉类（面包，水果，蔬菜等）它是所有身体功能和肌肉工作的主要来源，能调节蛋白质和脂肪的消化作用。一般日摄入量为总卡路里摄入的50%，推荐为50-70%。推荐这么多因为碳水化合物容易被身体分解和吸收。
; L& u4 {8 T6 y+ ]$ F. F　　　碳水化合物分为：单糖，双糖，多糖。（身体产生一种为糖原的动物淀粉，当需要能量时糖原分解并且组成成分葡萄糖分子被释放出来）
　　　１．单糖为碳水化合物的基本单位（葡萄糖）。单糖为：果汁，饮料等。
　　　２．双糖有2个单糖合成。
　　　３．多糖由多个单糖组成（面包，水果，米饭等）也称为符合碳水化合物。
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三．脂肪。
　　脂肪是提供能量的基本脂肪酸。并且帮助吸引脂溶性A，D，E　，K以及胡萝卜素。
$ d2 M; ?5 X  d/ W6 O脂肪种类        　　　　　　　特性        　　　　　　　　　　　　　　　　来源
( C1 _0 E5 G6 r0 A饱和脂肪        　　　　　升高血胆固醇，室温下成固体        　　　　动物，椰子油等
; Z2 q/ t1 V% k( i% C不饱和脂肪        　　　　　室温下成液体　　　　　　　        　　　　植物
' T1 K" {. Z0 e4 v+ P4 m多不饱和脂肪        降低血胆固醇        　　　　　　　　　玉米，大豆，鱼等
, z2 N  X' v* q. \1 n9 r0 V3 u, h单不饱和脂肪        无影响        　　　　　　　　　　　　　　花生油，菜子油

胆固醇：固醇类的脂类，胆固醇和饱和脂肪含量高的食物增加冠心病，某些癌证和肥胖的危险性，推荐成人日胆固醇摄入量不超过300毫克，饱和脂肪在总卡路里的10%以下。
2 C) `9 M3 E' x8 I/ c% D
: C% [$ X+ X3 p/ z7 Q2 v: m) @, R) l& s四：维生素
" S* n& d: k/ K维生素是维持人体正常身体功能所必须的。
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五：矿物质
% [/ a9 N2 A5 }! f6 e是构成人体组织的各种元素（骨骼，牙齿及肌肉）可以调节新陈代谢。（来源与食物，水）缺乏时会出现贫血，高血压，骨质疏松等。
作用：
1．参与各层人体的基体组织
- Z9 K# M0 C' ]7 j# }: S9 h  p2．维持人体分解平衡
' |; x* \3 i- B* G1 T4．维持精神肌肉不兴奋
* M5 `2 `: b7 s+ J' R  M5．构成体内生理活性的物质
0 W) k9 W9 |6 e* D4 z6．构成酶系统活化剂。（调节新陈代谢）
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/ ?; B' ~0 ?2 ~; p/ K: G8 l六：纤维素
人体非常重要的营养物质，促进人体新陈代谢，并能吸收大量水分，增加肠胃蠕动。
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七：水
水也是人体必须的营养素，水占体重的60%。可以调节体温和在体内转移物质。
脱水的迹象：眩晕，疲劳，头疼失去胃口，高度缺水会出现脉搏加快，呼吸缩短尿液成黄色等。
冷水比热水容易被吸收。
8 z$ L7 L$ {. t0 I* l
; q: T% _2 v  a( ]! s" g1g碳水化合物=4kcal
/ `- q1 R2 h  E; ?: X1g蛋白质=4kcal
1g乙醇=7kcal
2 K5 y: A2 x% R% l' k! o1g脂肪=9kcal
& R! v" g& H( `9 f三种能量元素的比例：
9 W  k# _' z: h( h: `7 W/ n        蛋白质        碳水化合物　　        脂肪
7 E! D$ p8 Z$ p一般人群        15-25%        55-65%        　　　　　20-30%
健身人群        20-30%        55-65%        　　　　　　10-15%

膳食的结构：金字塔结构
　　1．油脂   
% A  U# w( L' ~0 t$ O& E3 u　　2．奶类   
　 3．鱼类肉类   
1 C5 q" U" m: ?: F% O% B% l, z, l5 u    4．蔬菜  
  　5．碳水化合物
极轻体力劳动：30-35kcal/kg
4 `; w8 [5 |0 G/ F轻体力：35-40kcal/kg
! v4 V0 |* w. J7 Q* d+ }* K中体力：40-45kcal/kg
重体力：50-70kcal/kg男：175-105=正常值的+-10%
3 \: |- T2 ]" ^女：175-100=正常值的+-10%
5 z) Y5 d" s- {6 z
$ A5 B6 X8 }( `3 I计算营养比例：
某人身高175，体重72公斤计算出一天的营养比例：
175-105=70kg
/ K4 e" w  f8 T5 a# c$ U70*50=3500kcal
70*70=4900kcal
) H# t1 T4 G2 D) t蛋白质：4900*30=1470/4=367/10=36.7g
5 e6 Y$ d* }' \& r脂肪：4900*10%=490/9=54/10=5.4g
碳水化合物：4900*60%=2940/4=734/10=73.4g
7 L1 F; J4 k3 T* d9 H1 C- ?: ^配餐比例：2：1：3：1：3=10
7 |2 `5 Q0 E5 Y9 @) O蛋白质=36.7*2=
: L  v, O( f* ^" w: k' K0 W$ z. q" g脂肪=5.4*2=
碳水化合物=
' M# k. V& P% ^* _* }5 L& r
2 Z% e2 L; ^0 \% m% c, V有氧运动和无氧运动的区别：
& d+ H+ W8 X. O, b9 u. x1．环境：氧气充足
; N0 |( Y! |0 |7 |2．频率：3-5次/周
3．时间：20分钟-40分钟  连续
: |6 L% K7 o* {( h4．强度：55-75%最大心率
5．能量：糖+脂肪→CO2+H2O
6．运动形式：全身运动（跑步，游泳等）

我看到了自己感兴趣的部分了，谢谢！

学习了

谢谢了，很有教益。

要想练得好 先要吃的好

学习了哈                        

最好是介绍几种几类健康食谱！！

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