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格斗需要的类型肌肉与健美肌肉不同
0 `; \6 X3 N N' D2 N过多的肌肉会影响速度和耐力，但是过于瘦弱又会影响抗击打能力
; ^' F0 D6 i: }: m& j! O如何是自身的肌肉完美呢？
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依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；
4 o( @7 V! L% g. L6 P依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。
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白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。 " I; w& f/ S& m
+ |! T# Z) I+ c# |) H红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。
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# m2 C# y& f$ b' y$ {/ D虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌（粉红肌）与快缩白肌三大类。
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; N2 m& z- u K( y一般大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。
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慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。% Q3 Q5 i) x2 |1 _! K6 G2 Y6 O$ C: ?
项 目 慢缩红肌 快缩红肌 快缩白肌 5 ^/ S0 }+ U! X+ o" _2 g
有氧能力 高 中等 低
/ i$ S7 v9 v& c$ s$ W糖酵解(无氧)能力 低 高 最高, v0 b: P! C/ d" v! {8 m9 Y+ G
收缩速度 慢 快 快
8 g5 P* n d3 K疲劳阻力 高 中等 低
1 @3 }8 l W' h- c" K" ^, z6 ^% `运动单位肌力 低 高 高1 L: ^) ^. w5 F$ g) T5 w$ j4 i
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一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌（粉红肌）与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。 + a3 ?. R F2 B1 ~
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5 q8 m3 E% a) _0 J& o9 @慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。 ! R. y) m( S) y/ f8 k b
$ b# O4 h8 }+ c2 R' Q8 m% V" c快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。 5 T; Y. z8 V4 }2 C
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快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。快缩红肌（粉红肌）兼爆发力和持久力，这种肌肉能爆发出超越本身肌肉质量的力量，这种肌肉类型，本身新陈代谢很快，即使不运动，能能保持体型。 / G! n, T6 X1 q) U- @
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由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客。
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那么，作为一个格斗家最需要的就是第三种类型肌肉，快缩红肌（粉红肌）！ - Y- y3 X2 B- _ p3 b2 h, O8 n
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这种肌肉是可以靠运动和饮食转化的，运动后减少脂肪摄入量，增加蛋白质摄入 8 K% @0 D) H" @4 o! B) [) f
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具体方式：
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7 m5 b6 F7 Q5 c) W$ u5 ~增加蛋白质的摄取，减少食用淀粉。少油少盐，营养均衡是根本。要增加粉红肌、降低体脂肪，需要多吃蛋白质少吃淀粉。蛋白质可以增加肌肉纤维的弹性，减量的淀粉能帮身体加速新陈代谢，但完全不吃淀粉绝不可取，反而容易复胖又不健康。
5 [) D% F' z9 t1 X- O9 \早餐：多吃蛋白质
) G5 _* x8 F) s I 一夜的睡眠之后，要为一天的热量消耗打基础，可以多摄取一些蛋白质，让身体能快快吸收足够能量。低脂牛奶，煎蛋和面包都是不错的选择。
1 ]2 M9 m( O4 y+ e' u7 S1 p午餐：蛋白质、淀粉、蔬果比例为3：2：1 ! y, o4 A) [" s" _4 q e1 Q
中午要继续补充能量，以3份蛋白质2份淀粉1份水果的比例，分量充足又没有负担。鱼类，青菜和白饭中午都可以放心食用。 ! A7 Z5 j! \1 K" ^' \- d. c% P
晚餐：多吃纤维质 6 b; b0 }+ f6 c) H
晚上新陈代谢变慢，蔬果的比例要跟淀粉一样多，夜晚的消化吸收才不会受阻，粗粮纤维质丰富又含淀粉，是夜间主食的首选。糙米饭，蛋白，豆制品，青菜都是晚餐好搭档。 9 Q' @' [' \% X) X4 l- V+ \/ P
运动后：补充蛋白质
1 Z5 z' k. [+ z" a" |& ? 运动后不要马上吃高蛋白的食品，休息1小时后身体吸收热量的速度减慢再补充蛋白质，粉红肌才会稳固。低脂牛奶和白煮蛋是补充体力的好选择。% b! a: t2 k! e+ P9 @/ ~
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4 S/ E r8 Y; L \: c( \" D; h研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度，不增长耐力；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量、速度提高，耐力增长但不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
1 q/ X9 O& }; F# R3 ~所以，只要用10-15RM的负荷来训练，就会训练到快缩红肌！
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2 P. j, d- N3 R; B, E目前来看，只有李小龙是练粉红肌比较完美的。你看他体重身材不突出，却有着惊人的爆发力和耐力。这反驳了某些人的 体重、体格=攻击力、战斗力。这也是为什么在泰国练泰拳的人很矮小精悍，但攻击力、耐力各方面都很完善。 |
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