减肥健身计划的制定

恋恋风尘 · 发表于 2010-6-12 10:16

这套计划给了你许多选择，你不用日复一日地重复同样的锻炼内容与强度。多样化会有助于你取得成功。

　　在这套计划中，你每星期将受到5～6种运动方式的挑战。如果执行得当，在四周后减掉4公斤体脂是可能的，所以它值得你为之努力

　　关于脂肪

　　减去1磅脂肪需要消耗3500千卡热量，每周的安全减脂量是1～2磅（0。45～0。9公斤）。如果你在有氧运动之外每周进行3次30分钟的力量练习，那还能多消耗340～360千卡热量。减肥的最简单方法是通过运动与饮食控制造成每天约500千卡的热量负平衡。比如，你在锻炼中消耗了250～350千卡热量，剩下的150～250千卡则需要从热量摄入中减少。如此坚持7天，从理论上讲就可达到减脂1磅的目的。如果想每周减去2磅，每天的热量负平衡就必须达到650～750千卡。

　　在开始行动之前，先用以下的公式来推算出维持你目前体重所需要的每日热量摄入，然后减去500就得出所需要减少的热量摄入。为了避免减脂后出现反弹与减少肌肉的损失，一周减重不应超过2磅。在减脂的前2周效果可能很明显，但这些重量可能包括很多水分而这是很正常的。

　　计算体重：

　　1、体重（公斤

　　2、身高（厘米

　　3、96×体重

　　4、48×身高

　　5、47×年龄

　　6、655+A+B-C＝RMR（基础代谢率

　　7、RMR×活动量=DCR（每日热量需求

　　8、DCR－500=减脂热量摄入

　　活动量的确定为不运动者×1。2，轻微运动（一周1～3次）者×1。375，中等运动量者（一周3～5次）×1。55，大运动量者（一周6～7次）×1。725。

　　一周计划说明

　　每天有一个锻炼内容，包括时间、强度，还有热量消耗。有“+”号的那天应该进行力量练习。计划中的时间不包括热身与放松，因此一次运动的实际总时间应再加上15分钟。

　　如果你选择在室外运动，比如跑步、轮滑或者骑车，最好找一个有上坡的路线，以便能够及时提高运动强度。在室内有氧运动器械上练习可以通过增加坡度来提高强度。

　　每个人都应该选择一项最适合自己的运动形式。如果你强迫自己进行不喜欢的项目，肯定不会有好效果。做选择时考虑的因素包括“室内还是室外？”“什么项目？”“独自运动还是团体课？”你可以先尝试一下不同的锻炼课，比如街舞，搏击操、动感单车、网球等。

　　注重事项

　　1．选择一项有氧运动方式并按照每天计划中的时间与强度要求去练，总计划为四周。如果你是一个刚开始锻炼的人，只需按最短的时间要求练，并根据体能情况调整运动强度。

　　2．在小运动强度日增加力量练习。增加或维持肌肉体积将有助于你避免减脂后出现反弹，而且看上去会更苗条。

　　3．每次锻炼从5分钟低强度有氧运动开始。结束整套练习后再做5分钟放松下来。最后再做柔韧性抻拉练习，主要把下肢各肌肉群，包括腰背，静止抻拉30秒钟。

　　4．运动强度的掌握主要是根据自己的感觉。

　　低速度——在整个练习过程中不觉得很累，每分钟消耗5～12千卡热量。

　　中速度——练习中轻微喘气，但可以轻松完成练习。每分钟消耗5。5～12千卡热量。

　　高速度——上气不接下气，每次只能坚持2分钟左右。每分钟消耗7～19千卡热量。

　　5．计划中的热量消耗是以体重65公斤的女子为例计算出的。

梁祝 · 发表于 2010-6-23 10:44

yuanwei89.89 · 发表于 2010-6-23 11:45

哈哈，这个收藏着，我以后用

octopus · 发表于 2010-7-9 19:20

收藏着，应该用的到

wvtmk · 发表于 2010-10-8 11:23

又尝到了不少新知识

梁祝 · 发表于 2011-4-14 10:15

2011年4月14日签到-今日起连载减脂的30种妙招，每日一招签到可看
http://www.yingk.com/forum-viewthread-tid-10581-fromuid-13.html

减脂的30种妙招

减肥总纲

如果你急切地想要减脂，那么最好听听我们的建议。毫无疑问，你想变得精壮，短时间内拥有棱角分明的腹肌。但是你准备花多长时间做到这一点呢？几周？几个月？还是更久？其实，结果是因人而异的，因为减脂的影响因素很多，虽不同的起点最终会有相同的效果，但达到目标所用的时间会相差很多。

无论你现在的身体状况如何，要要你迫切寻求减脂之道，我们就能从今天起帮你扫清路上的障碍。在这里为你准备了30种减脂妙招，你完全可以在一天之内全部尝试一遍，它甚至能让你在睡眠中燃烧脂肪。唯一的要求就是一一坚持，在日复一日的减脂生活中，你将重塑完美自我！

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