找回密码
 注册
搜索
查看: 1741|回复: 2

高中生常见训练计划

[复制链接]
恋恋风尘 发表于 2010-6-12 10:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段,良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以,此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。提高身体素质的方法:
+ z: o5 m  c4 K2 M
/ q6 ~3 T) e, C4 M  L  一、力量2 @. g2 I: b+ I+ v4 N$ c

' k7 g4 G7 ?; k/ s, x  力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。
& e  m9 x6 ]' Y( C% K3 }5 ?. _& {, M! U: b/ Z
  1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原。# o2 K* S5 \1 J& v! q, Y

0 j3 I  P, P! }' Q% h7 Y  2.俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。5 J- S/ j7 W4 h9 L
9 E4 @" {5 ?& {+ Y
  动作要领;俯卧直臂支撑,手指向前,两手与肩同宽或略宽于肩,两腿绷直,脚尖支地两脚并拢,身体挺直,头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧,身体下降至两臂完全弯曲,胸大肌收缩用力,以胸带臂使两臂伸直还原。% W+ t7 h- A" J& W8 E
0 G# u. H1 X: g) |7 |% L) T! L
  3.双杠臂屈伸:作用与俯卧撑大致相同,但难度要大。
9 ?* C% V  k1 F; Y* S! \! q5 c/ d2 f4 k' X5 ~
  动作要领:屈臂支撑,抬头前伸,躯干前挺(为了保持身体平稳,膝关节弯曲),肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂,稍停,然后缓慢还原,如此重复。/ X+ |7 _" j. R, G7 x" U  ?
8 B! W# t( `& ?5 g  c" O7 `
  4.仰卧举腿:主要锻炼腹肌,尤其是下腹部。5 X3 s" I) P- _6 r
8 L: P* s( _2 W7 o( L
  动作要领:仰卧长凳或地板上,腿伸直,双脚并拢,双手平放体侧,直腿上举至与躯干约呈90度,稍停,然后缓慢还原。为提高锻炼效果,还原时脚后跟不要触及地面。
  n6 S. s9 v! a( x7 A
0 p+ |, M6 A% S) J0 h( _  5.双杠屈臂悬垂举腿:主要锻炼下腹部. 动作要领:双手握住双杠,前臂紧贴杠面,与上臂约成90度,上臂贴紧体侧稳固上体,下肢悬垂。屈膝提腿上举,再缓慢下降还原。% h1 O/ z: b3 T9 \3 _1 y

3 U2 g! H1 ]; W  6.仰卧起坐:主要发展腹肌力量,尤其是上腹部。2 O3 j( I3 Q/ c4 k
0 \; z. I" e' _1 o
  动作要领:仰卧长凳或地板上,双脚并拢,屈膝,双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体,稍停,缓慢还原。4 n. c: W* j/ w2 b
7 Z8 K5 J9 t6 n- }. v* o
  7.蛙跳(立定跳):有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种,跳跃方式和青蛙一样,主要发展下肢力量,尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明:三级蛙跳就/ E) _0 s6 H3 f5 V! P8 Y! f4 e

( u: S4 I3 n$ z# |  是1组连续跳3次。
6 |9 x4 O2 x' j8 ?/ d8 P8 L# @% E9 T. C
  二、速度$ s8 ^: W6 g0 L& ]: g5 Q2 E

9 M* z3 r" Z9 v  短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高,反应快,是发展速度素质的最佳时期。/ ^; l, U0 V# j4 Z' @
( @. ~, {3 C( X3 p. g4 q  X: v0 @
  400米变速跑:主要提高速度,对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式,而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。
  i, i- d0 ]  i( U" @& j7 I7 @! L) J
  原地纵跳:既能提高垂直速度,又能提高弹跳力和身体的协调性,且能锻炼小腿三头肌。方法:两脚自然站立.膝关节微屈,两手半握拳,两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳,反复进行。跳起时要协调摆臂,下落时前脚掌着地。
8 Q( ]  q" q. r, c! S9 `$ B5 ]! w' K
  三、耐力
3 y( k# Z( L# P; M
2 ^- x5 \+ L- R# w% x  耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力,即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能,提高肺活量和摄氧量,促进全身新陈代谢,增强体质。此外还能改善心理状态,使人的智力和情绪变好.增强毅力。+ x4 _4 b* K; E0 J( C

3 x* @4 }4 }% M- _  E$ p6 @  耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟,不宜超过45分钟。/ ^+ S! y( {9 Q- `0 h

# O; w: x. k. }+ c) g' C- {# N  踏台阶:踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式,对提高身体的协调性也很有作用。
) M# w/ [$ \# ?$ {2 T" P" A3 i) ?/ r) A" k: \4 P! F! a
  动作要领:两脚先后踏上台阶,双臂配合两脚的节奏协调摆动,做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。
5 _$ ?. ]7 \3 S9 I2 |7 f; G% v- ~2 Q# U
  四、柔韧性0 h# P3 ^6 i( P6 Y( F

1 y& U9 W( }/ T' Q1 Z  柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好,训练效果越好。运动专家指出:增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态,并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此,锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。
7 @% y4 @. ?& H5 F6 f& |' w
, d2 r$ T2 T6 U+ W3 |  1.直立体前屈:主要练身体柔韧性。身体直立,上体向前弯曲,双手抱脚跟。要求双腿伸直,不得屈膝。0 i3 u5 e4 `5 z$ Z. ]1 q+ }

, e# S- O# Z3 s  2.反向伸拉:可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和,不宜做幅度、难度过大和过猛的动作,要循序渐进。
- ?! a4 H6 g% E; J* {$ G4 T8 U/ n1 D" F
  五、灵敏性$ s3 a& u2 T8 g4 v
) F5 U) g2 X+ |
  灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。
. c! p+ ?+ O3 }8 d1 b/ h1 P" w- u& p( _1 E0 v
  周健身计划:; z- U( a% F( T' E( j' Q& M3 Z* k
2 R' m$ w0 K5 C2 f# p  Z) P5 t2 \
  周一:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次:引体向上:4组,8-12次;400米变速跑。
) M, t" B) a1 C4 |! E5 W( x- o+ Y
  说明:跑完400米为1组,若干次变速
8 a1 S6 v; Z, @. L! S2 L5 N) i1 d, w% N: O0 p
  周二:打篮球或踢足球,30,-40分钟。" y; ?7 O8 F$ C. A

; I$ e: d! ~  `/ t' r5 G* ]  周三:休息* q3 f  ^1 Q9 y6 F0 S

) s; p: g( I8 G5 _& r  周四:俯卧撑(或双杠臂屈伸):3组,8-12次;引体向上:4组,8-12:欠;:三级蛙跳:5组;原地纵跳:4组,30次。% u( w! s) e' d

# \, n; ?+ Y( Y3 m  v7 ]  周五:打篮球或踢足球30-40分钟。" D0 N( x4 }% ]: G, _
! }* W8 l2 w. ^
  周六:俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组,8-12次;400米变速跑:1组,若干次变速;高拾腿跑:4组,10米;屈臂悬垂举腿:3组,15次。
  B1 H5 h# }, I$ k3 V3 d, v
+ k5 i/ ~/ i$ c9 B; E  周日:休息。
+ h9 |/ Z# K. t1 g$ X/ n/ T- C: h7 s) }  Y* d8 y8 [
  提示:每周锻炼3-4次,每次不宜少于30分钟,不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小,达不到健身目的;时间太长,运动量过大,会导致身体疲劳,不利身体恢复,影响学习。
" N2 ?6 l* u6 a) c2 A* [- _
; m! S8 W+ R/ q: q8 l2 E' m0 L4 H8 N- w$ f  饮食策略:
; ]0 X. U5 c$ v
2 c7 s8 E/ q4 I' R/ H  中学阶段正值身体成长发育期,脑力和体力活动显著增多,只有合理安排膳;食,才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划,供参考。
0 n$ s# ?5 j: F9 O) U6 e
( z4 R7 l0 u6 B- s  ~  早餐:全麦面包(燕麦片)、牛奶,鸡蛋。% w8 o$ W7 m+ ~: q
8 k9 I3 [( Y8 k
  中餐:蛋白质(肉类.鱼类),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。: o& v* h9 d- n( w+ e& J. p5 Y

. f7 S! i+ C2 m8 [5 O* t' v  午餐:锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
$ E. F. b3 k! O4 R1 n
: Q4 Z6 n2 ~  t; y; Z% d  i  晚餐:蛋白质(鸡.鸡蛋),主食(米饭、面食),蔬菜和水果。
9 \& ~9 ]2 R3 ]) o) s+ M1 e, C. F6 t- c, h: c
  晚餐与中餐膳食内容大致相同,不同的是同类营养素的食物需更换,如蛋白质若中餐吃肉,晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样,两餐吃不同的蔬菜。夜宵:面包、牛奶、香蕉。
xx394964862 发表于 2011-3-6 12:57 | 显示全部楼层
看了这个,才知道我高中时都荒废了
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

Archiver|手机版|小黑屋|硬客健身

GMT+8, 2025-6-17 07:10

Powered by Discuz! X3.5

© 2001-2025 Discuz! Team.

快速回复 返回顶部 返回列表