花样俯卧撑 帮你塑肌肉

俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：
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/ t0 M6 O0 H: [' W　　双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

' T; l1 w5 D1 h! w　　二、手法、脚法变化：

% [: L" m( L' f$ E　　手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

' t8 c; u4 R- z9 H　　三、身体倾斜的姿势变化：

　　高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
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. w$ @+ g; Y  Z6 r　　四、锻炼频率变化：
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1 ^) j( S' N4 o, w4 ^　　可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

: w( v1 \$ X  f3 _8 n　　窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
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2 z9 G3 Y, B  L% E; Z8 D　　一、扩胸式。

! w' M6 t# P4 f　　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
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　　二、夹肩式。

, b! i+ I/ ^+ a5 [$ F" s　　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
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% s1 w5 Y% c3 N: g　　三、铁牛耕地式。
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1 V' R; N, u1 R2 ^9 H9 K0 H　　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
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. X8 ?4 E+ s7 ~3 X, c　　四、手指功法。
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! K- q2 h5 a- F& Y$ D$ p　　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　　五、鲤鱼卧莲式。
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　　身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

' t. @9 q. z: |( G( ?4 Y7 n　　六、倒立式。
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3 \2 j+ n/ x- Q& q( F% k　　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。
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　　动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　　八、单掌或单拳练习。
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# `3 J" f: \$ d! q　　动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑是一个很好的发达胸部，手臂肱三头肌及腰腹部核心力量的综合性练习，通过改变身体的姿态及支撑点，几乎适合所有人群练习！需要补充的一点是，出了俯卧撑之外，还需要其他的训练动作，这个才能平衡发展身体的力量及肌肉水平！

谢谢学习

很好很好，俯卧撑我最爱做的练习之一！

不错       我天天就做俯卧撑啊      效果很明显的

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这文章论坛已有俯卧撑反映你的衰老程度（图） 喜欢做俯卧撑的来看看

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架起来　更有效

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" w/ I. c, `' V) M' v. X3 I　　用俯卧撑健身

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　　还在用徒手做俯卧撑？你ＯＵＴ了。因为徒手俯卧撑会带给你额外的伤病和打折的训练效果。根据德国运动康复学会的统计，３５%左右的腕部伤病是由于俯卧撑时的错误姿势引起的，很多人将体重过多地集中到肌肉包裹并不坚实的腕关节上，造成韧带拉伤、肿胀、甚至脱臼。

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　　但如果使用俯卧撑架，这些问题便会迎刃而解—当你握住把手下沉身体时，脆弱的腕关节只在很小的范围内活动，承重点改为更为强壮的肘关节和肩关节。同时，使用俯卧撑架还会给适应了传统卧推和徒手动作的胸肌、肱三头肌更新奇的发力刺激。

没有器械时做做运用自身重量的运动很好！

8楼图片强悍。。。。。。。。。。。

很好的  很适用