健美训练的“两极论”

几乎每位健美明星都有一套自己的训练理论，他们都会向爱好者们“兜售”自己的理论。但如果你收集足够多的这种理论，就会惊奇的发现，几乎每种说法都能找到反例，而它们都有至少一位“成功”的实践者。

训练组数

早期的健美运动员大多都很大，但在这方面登峰造极的还是保罗·戴马约。戴马约职业成绩一般，不过他的训练热情在健美界可是数一数二的。他整天泡在健身房里，以至于找不到一份合适的工作。他在腿部训练中最多的组数记录是163组，这可是真正的从早练到晚。经常看他训练的人都对他佩服不已，就算从早走到晚也不是一件容易的事。不过多里安·耶茨提出过一个关键的问题：我想知道他的训练重量是多少？很显然，要从早练到晚，是不可能用很大的重量练习的。

4 E, t  p( _! J9 f! O耶茨是高组数训练的严厉批评者之一，他自己也坚决远离这种做法。不过对大多数人来说，他的做法同样令人难以接受，至少是无法复制的。耶茨的大多数训练动作，除腿部以外，只做一组。在这种做法达到顶峰的时候，他的胸肌训练总共只有3组！为了在屈指可数的训练组中充分刺激肌肉，必须使用难以置信的大重量，例如440磅杠铃划船！但是缺乏轻重量过渡大大增加了受伤的风险。耶茨的职业生涯几乎就是在不断受伤中度过的，最后他终于无法再忍受伤痛了。


$ f7 e6 u1 j: B, g& T' t训练重量
+ J. E' h$ E6 N. ]
( u! c* Z* Z) @; x    很少有人反对大重量训练，不过有的人对大重量几乎到了崇拜的地步。他们看上去更像是举重运动员。汤姆·普林茨宁可大把吃止痛药也不愿放弃大重量训练。在最佳状态，他能深蹲900磅7次。他肌肉的力度感的确无人能敌，但肩、肘、腕关节也承受了过多的压力。大重量训练的其他信徒还包括罗尼·库尔曼、汤姆·普拉兹和帕科·波提斯塔。
/ e6 c; b9 C1 v  C, |( B8 p    不过，也有大量的健美精英，多数是学院派，认为精确的动作和主动绷紧肌肉比大重量更重要，而且这种精确的训练才是“正宗的”健美训练。李·哈尼很少使用大重量。他曾经骄傲地告诉朋友，他通常只用30磅做杠铃弯举。在他看来，这样做才体现了高级健美运动员的技术。弗莱克斯·惠勒也不相信大重量，他的卧推重量经常会固定在300磅左右。不过看到他那高高隆起的胸肌，谁会在意这是用多大卧推练成的呢?
' f2 j2 p- K$ u& f. _

训练器械

) m3 l6 _: ^. D5 F    很早的时候，还没有组合训练器械，健美运动员只能主要依靠杠铃和哑铃练习，不过，他们对于逐渐出现的新器械还是相当欢迎的。然而，菲尔·希尔对于这些新器械却丝毫不感兴趣。在整个职业生涯中，他坚持只用杠铃和哑铃。你可能会问：他能完成全身各块肌肉的训练吗?是的，他做到了。练习股二头肌时他做直腿硬拉和背后蹲拉，练习背部时他做硬拉和俯身划船，练习小腿时他做杠铃提踵。希尔的实践解释了为什么举重运动员也能拥有很棒的肌肉。像大多数举重运动员一样，希尔的腿部和背部非常发达。每当有公开讲话的机会，他总要喊道：“组合器械是垃圾!”
+ v* T/ O: ^; w    假如听到希尔的这番话，波特·波特利尔一定会怒不可遏。他不会允许别人攻击组合器械，因为没有它们就没有他的健美生涯。波特利尔曾经大量使用杠铃，结果搞出了一身伤。严重的关节不适使他只能使用组合器械。奇妙的是，肌肉开始了快速增长。借助于组合器械的固定轨道，他也能够完成类似800磅深蹲和2500磅腿举这样的大重量训练了。他认为组合器械训练更安全，利大于弊，健美运动员应该尽可能地多使用组合器械。
, [2 W* p6 Z* h2 B
  A1 [# c8 b( ?- G2 N训练间隔时间

. V7 [$ x) D- I* E    大多数人如果听到有人每周4次练习腿部或肱二头肌，一定会认为他还是个初学者，不知道自己在干什么。但杰夫·金就是每周4次练习股四头肌和肱二头肌，而且他很清楚自己在干什么。金的这两个部位恢复很快，因此他积极练习他们，希望粗壮的股四头肌和高耸的肱二头肌能成为自己身体的亮点。它们的确成了他的优势部位。这让金对自己的训练方法有了信心。他其他部位的训练间隔期也很短。小腿天天练，股2头肌每周3次，胸部和背部每周2次。
$ I% m( \3 s5 I) d. L1 U    帕科·波提斯塔则是长训练间隔期的代表。由于每节训练课都异常艰苦，他回到家后通常会立刻倒在床上，夜里还经常会因为肌肉酸痛而醒来。波提斯塔的训练周期长达10天，除了股二头肌和小腿练2次以外，其他部位都只练1次。他坚信自己的选择是正确的。“比如股四头肌训练日，我会做高达18组的深蹲，此外还有大量的腿举等练习，我的训练量相当于很多人两周的。”他说。双倍的训练自然也需要双倍的休息和恢复时间。

现在你已经看到，在训练的具体安排上，健美界还没有一个统一的模式，截然相反的做法随处可见。因此，照搬哪个明星的训练计划是不明智的。你应该在坚持基本训练原则的基础上，通过长期实践找出一套最适合自己的训练安排。
: o! A+ Y. x1 G  \4 l

1 O5 [! E: A1 z+ g! g* o3 [

训练不拘泥于一种！常试用更的多的训练方法，会有更好的效果！

罗尼库尔曼以较轻重量开始，然后象金字塔式地增加重量。但是即使在负重最大时，他的动作仍无可挑剔
2 c; n3 O' \0 }* ^$ b0 O
2 K, ]! {$ T$ X, i1 R阿诺施瓦辛格将训练得较好的动作的重量逐渐增加（即重量增加而重复次数减少），这样的方法不仅是最安全的，同时还可以使你在器械训练中可以举起更重的重量。

对比分析的非常好，适合自己的就是最好的！

找到针对自己的方法，别人的东西只是给你借鉴，把利于自己的留下，没用的扔掉！

各种训练方法的有效程度都是因人而异的，找到合适自己的才是正确的。

取其精华，为我所用

两极论，很有意思，可以取长补短