2010年05月26号签到帖

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　　拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
) j7 n% y* C% x/ u/ C6 e　　从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”
　　遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。

4 h8 X+ v! r7 ]　　动作1　凳上仰卧弯起，针对中上腹

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　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
' \5 T/ y# A9 Q! I5 V# h& M& h　　Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。

　　动作2　仰卧举腿，针对下腹

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, D6 c% j- R# B! b6 x　　动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。
　　略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。
　　组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
6 Y% e9 }/ e8 a- J& L　　Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
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; U+ [+ _. K, x& R; @7 n9 B6 W　　动作3　器械转腹，针对侧腹

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6 l" j- D3 z* \! h/ G　　动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。
　　使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。
- H) h1 L! C6 Y% I: U　　20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
　　Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
' g0 N& P8 b4 _" L　　有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。

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16# 农夫
4 E& y% \, E7 p5 Y1 j/ u欢迎！加油！