韦德健美训练法则 第十二章 增长力量和大肌肉课程

增长力量和大肌肉课程

  您要获得巨大无比有肌块，就应更努力地艰苦锻炼。“您必须使肌肉进行更艰苦的训练，且使每一组都练至极限次数，才能使您更强壮。”

; n" g: M0 |: I在力量训练中，要采用与过去不同的训练原则，训练时间比过去要更短，训练强度要比过去更大。另外，您的饮食要增加更多的补充营养品，下面介绍几种最好的营养补剂。如，活力丸、多种蛋白质片、增肌粉、多种维生素和矿物质片、增热能丸、合成氨基酸、预热粉等。

在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时，这对完成课程中的所有练习是很重要的。在这课程中，更重要的是不要增加另外的动作。
% W* o9 g, x" J; M, e- s
/ J: F7 j! ~5 Y% s: s您必须按照课程的内容，每星期锻炼四次，不要增加训练次数。
& r* I  c1 L# O
一、课表6的增长力量和大肌肉课程范例
8 M: a0 ?/ i6 P$ D! H; V/ r& E7 v/ f
序号    星期一、三、五           组数                次数  

1       仰卧推举                 4-5                  6
) D6 J: O3 J! {, i' r" {/ d2 ~
2       颈后深蹲                 4-5                  6

3       硬拉                     4-5                  6
/ R6 y* D) ~6 L* l/ h$ N( G
4       站立推举                 4-5                  6

5       站立提拉                 4-5                  6

6       颈后推举                 4-5                  6
8 W0 L: ~3 |4 ?. c* U
4 B" c$ u: w" L9 q5 V5 H7       仰卧杠铃屈臂上拉         4-5                  6

% `5 Y0 A) C- [- x8       助力弯举                 4-5                  6

4 |# A0 a' X6 `" x  @+ \6 V9       坐姿小腿屈伸             4-5                  6
7 R5 ?! h3 |' m$ H5 o
10      站立小腿弯举             4-5                  6

11      杠铃俯立划船             4-5                  6
# c- V* {2 ^, o3 s
" p8 ]0 T: E' I( S12      搁腿仰卧起坐             4-5                  6

0 z, x& k8 L  ^' y/ N" b
. h8 U! _4 }8 Z, c& l
# E, }$ g9 e( e- p- u: o' P: x
0 K  ~, E1 M* y

9 I+ T* Q4 C2 [/ [此训练课程要求每个动作完成4-5组，并采用合适的重量，要使每个动作都能运用准确的动作要领完成6次。您可以尝试采用不经常使用的重量。现在，做些解释：

) w* M7 ^9 W& b( p  `0 G& k0 P. M以仰卧推举为例：开始热身先做1-2组轻重量。然后。选用一个能使您准确地完成6次的重量。如果重量选得合适，这6次试举应该很轻松的完成。接着，休息二分钟使骨肉正好感到不冷下来，再完成第二组的6次试举，之后采取同样的组间间歇。直到您能完成4-5组，每一组都必须完成6次，即使最后1-2次（或几次）由同伴帮助或借力也要完成它。如果您选用的重量较重，可以采用在第一、二组完成6次，第三、四组完成5次，最后一组完成4次的练习方法。但不要采用低于能完成4次的重量。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长，而且还能增加力量。
+ U* `2 V$ K! n
这种训练方法不久就会使您感到所采用的重量已很容易就能完成，当感觉较轻松就能完成每组中的最后一次时，您就可以立刻增加重量，以便使您再次用全力去完成所采用的新重量后的每组最后一次试举。
/ m$ M. R; V; ~2 z8 I5 z  K% [
+ `. \9 a/ o' z二、课表6的增长力量和大肌肉训练技术动作要领

* D7 B' q. j( c5 d+ a6 i4 @$ R! I& U  p1、仰卧推举
9 s# Y# ]2 {7 T5 C9 E) ~9 Y7 l% U* Z
A．重点锻炼部位：主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。
3 g6 D, A$ h  I0 x0 @5 z& w4 E6 p
1 t  p' c0 a  R8 @# y) b& s6 ~B．开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。
) E! r( u9 p5 Y4 a! R2 r9 a
C．动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠至触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势。以此重复练习。

2 |- F! g# X; [% ^4 W0 O3 JD．训练要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。
' a. G6 |" x; i' K
8 C2 _' f: W* L- t. [: V2 U2、颈后深蹲
* K% M. ?4 a4 P8 `2 _1 r
" {1 |4 O! w3 x+ C% k0 ~6 c) R2 GA．重点锻炼部位：因为它可锻炼全身的各大肌肉群，故是一个最好的训练动作。深蹲主要锻炼大腿肌群、臂大肌、跟腱征背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

B．开始姿势：将杠铃置放于颈后肩上，两手握住横杠的两端，以使杠铃重心平稳。两腿自然开立，脚尖稍向外分开，间距在约13-51厘米左右。

C．动作过程：两眼始终注视前方。然后，使两腿缓慢弯曲，直至成全蹲姿势。在整个下蹲和起立过程中，应使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起。在下蹲和大腿伸直起立过程中，动作要缓慢。以此重复练习。
2 G& L$ K3 G6 y$ l6 S: F
  _' ?. S$ [! K4 t7 lD．训练要点：在深蹲过程中，若使脚踝放松或跟离地感到很难掌握身体重心的平衡时，也可使两脚跟站在约5*10厘米的垫上练习。
; ]4 }, s) l/ J$ c% d
% G  b3 e2 @7 y; g) d" f3、硬拉

A．重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。

B．开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位脚背上方，挺胸收腹直背，两眼平视前方。
9 D, S$ C' L1 H8 i6 u
# h2 {  o- g- A0 ]+ R7 x' ?* zC．动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原成开始姿势。以此重复练习。

5 [! P  N+ Q% p2 z% P8 [- RD．训练要点：当您能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿成伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

3 I& W; k( ]3 l4、站立推举

1 R1 M- b  _3 i( A. hA．重点锻炼部位：主要锻炼三角肌和肱三头肌，其次锻炼胸大肌，斜方肌和背部。
+ [* O6 y* u5 n  C9 d
B．开始姿势：两手握杠与肩宽，把杠铃提至肩上，掌心向上。
& U) \, K. ^. g2 v8 m6 N4 \
C．动作过程：把杠铃近身向上推起至两臂头顶上方伸直。然后，缓慢循原路放回肩上。以此重复练习。
& y4 T; T0 n/ ], {# v  m
D．训练要点：上推时上体不可后仰，且最好在腰部围上举重护腰皮带训练。不要在推举时憋气。
8 s1 f8 c% k/ f' E! B0 N
# t* K6 L' m( ]& [5 t# V( T5、站立提拉

" E3 }: J2 N" U  _9 |9 q% K% K" u$ \A．重点锻炼部位：主要锻炼三角肌和斜方肌，其次锻炼肱二头肌和前前臂。
* i% A- l) x0 C' E! L
B．开始姿势：自然站立，手背向前握杠与肩宽，两臂下垂于腿前。
4 X/ Y; }  g! I. X
C．动作过程：持铃缓慢贴身上提，小臂放松，两肘上提并保持朝上姿势。将横杠拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路缓曙放下杠铃至腿前。以此重复练习。

D．训练要点：每次放下杠铃的速度要缓慢，上提时要比放下的速度更慢。
/ e! Q( R  `. x; z
6、颈后推举

A．重点锻炼部位：主要锻炼躯干上部的大肌肉群。如三角肌、斜方肌、上胸部、肱三头肌和上背肌群等。
+ l9 m/ |! E$ @$ A/ F8 i/ u: I
B．开始位置：将横杠置于颈后肩上。

C．动作过程：两手握距略宽于肩，把杠铃向上推起至两臂伸直。然后，缓慢放下横杠至颈后肩上。以此重复练习。

. m2 G7 ?% k( `, A/ A4 ID．训练要点：若能定期改变两手间的握距，就可使上体的不同相关部位的肌群得到锻炼。宽握距对锻炼三角肌较为有效。窄握距则主要锻炼肱三头肌。


& ?. i! h* C/ h3 W* W. t, J


5 W! q% [$ Y( Y7、仰卧杠铃屈臂上拉

A．重点锻炼部位：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
' m& b$ x% K# z9 L7 N4 H! I2 i
B．开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，两脚着地支撑。两手握杠略窄于肩，并放横杠于头后，使下背部稍挺起。
3 S* c: y% u! g/ f
1 `4 V8 w# B! s$ `C．动作过程：稍屈肘把杠铃向上拉起至胸部上方，然后，横杠循原路放下至开始姿势。以此重复练习。
, D8 Q9 D6 e; N$ u
D．训练要点：可用较大的重量做屈臂上拉动作，以便促使力量和肌肉块的增长。
; _; k& S) {' A5 p" o) |, u% {* X2 q
4 k7 r$ ]- D/ j/ G8 L* V, ?8、助力弯举

" E& K1 ~$ \4 F/ c) `A．重点锻炼部位：主要锻炼肱二头肌，其次锻炼前臂肌群。

' l& }) F  L, V& a. EB．开始姿势：自然站立，掌心向前，两手握距与肩同宽，两上臂垂于体侧，杠铃置于腿前。

C．动作过程：肘关节固定并以此为支点，横杠由腿前向上成半圆状移至肩前，然后慢慢地循原路返回至腿前。以此重复练习。

D．训练要点：当杠铃举起时，上臂固定，躯干不可后仰。杠铃弯曲至最高点时，肘关节要保持适当的角度。放下杠铃的速度要缓慢，并使前臂下垂伸直。每次试举必须使肌肉完全伸展和彻底收缩。若重复最后几个练习实在起不来时，也可用身体的摆动等助力形式完成练习次数。

8 h8 l" G, Q, x" H0 P9、坐姿小腿屈伸

A．重点锻炼部位：主要锻炼大腿股四头肌。
; I  \0 o! C; |* f( p9 u3 Z
B．开始姿势：坐在较高的凳上，两小腿下垂，脚上负重物。

C．动作过程：两大腿站在凳面上，伸两小腿至两膝关节平直。稍停后放下重复练习。两小腿可以单独或同时练习。
4 l& o5 ^2 h5 s2 Q% w
D．训练要点：两膝关节不要远离凳边，以小腿后侧贴近凳边为宜。

10、站立小腿弯举
# M8 X! ]3 j/ u1 s. K/ u4 ~
A．重点锻炼部位：主要锻炼股二头肌。

% E" f6 i3 @4 N' G: x4 M( f' DB．开始姿势：面对墙直体站立,一腿站在垫木上,另一腿负重物。

C．动作过程：膝关节固定,运用股二头肌的收缩力量,使小腿向后上方弯举至靠近臀部。然后,缓慢循原路放下还原成开始姿势。
/ {5 D# ], G1 s6 w0 P8 X. N
训练要点：有些冠军发现,这个动作运用较多次数的练习方法效果更好。

11、杠铃俯立划船

A．重点锻炼部位：主要锻炼背阔肌，其次锻炼斜方肌、冈下肌、三角肌后束、肱二头肌等。

3 E0 {: Z  @+ ^0 I, u: PB．开始姿势：两脚左右开立与肩同宽，上体直背前屈与地面平行，两膝微屈，两手心向后，握距同肩宽，两臂伸直下垂。
( |; j4 u9 h6 ]5 |
C．动作过程：使两上臂向两侧后移，横杠贴身提起至横杠接触上腹部。然后，缓慢放下还原。以此重复练习。
$ }( z$ o* Q- L. ]9 n
D．训练要点：放下横杠时动作要缓慢，向上提铃时背部用力的肌肉收缩要充分。

12、搁腿仰卧起坐
: x& |& F% P, G  p5 W
A．重点锻炼部位：主要锻炼上腹部位。
7 u7 m- x, t+ S& c
B．开始姿势：仰卧在地上，小腿平行地搁在凳面上，使大腿垂直于地面。两臂可胸前交叉放置或两手交叉互抱于颈后。
" ^4 a; Q  w- v$ k& P' b" r5 u
6 a! K4 `: E1 H0 T% _6 kC．动作过程：缓慢地使两肩尽量向膝部靠近，在最高点时保持静止1秒钏。然后，缓慢返回至开始姿势。以此重复练习。
4 w. @( x/ ~: y6 U7 P  Y& W' S
) A9 ^. h5 ~" XD．训练要点：当团身收腹时，为了更好的使腹部肌群收缩，下背部应紧贴地面。

领教了已经看过了

科学健身,快乐生活

.......◥█☆█▅▄▃▁▁▁▁▁▃▄▅▅淮安人民代表队▅▅▅▄▁
〓▇█████ 顶顶顶顶顶顶██████████████████▅▄▃▁▁
+ a$ U. K- W/ b7 n* Q〓〓〓█████████████◤
5 q( t  O7 N# }- p. h....................轰炸过
..................轰炸过
...............轰炸过
- K, I3 c* R: s8 g% g............轰炸过
..........轰炸过
: z) ]$ j2 I; o( W0 w7 F........轰炸过
......轰炸过  
' h& l6 A/ Q' Y# M3 D7 d0 s