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一:训练计划# @- d7 @' N! R# J: ]$ L: q/ J
1)热身:热身5——15分钟, 跳神,高抬腿,持续下蹲等至身体出汗即可;
5 b6 @) l( Q4 X, L: Y8 L2)抗组力训练:每周3—5次,隔天练习或练两天休息1天!训练每组之间休息1分钟:
* d O4 E2 n; O7 U5 p, E2 [* j( e2 ?- ~1 y* @3 e$ T- f7 C( Y( O* X
第一次:胸部 手臂 腰腹部 : r/ Q, d. A# X9 d
胸部:俯卧撑 至力竭,为热身组 4 B/ m h1 p7 U
哑铃腿胸 8——12RM 3组
. b- s: @1 h8 J哑铃飞鸟 8——12RM 3组
( I! ^6 O2 }! g1 O7 f3 C3 r% Q6 D7 X哑铃颈后臂屈伸 8——12RM 3组
' l. C2 _- o+ B仰卧哑铃臂屈伸 8——12RM 3组
0 h: p# e" V" Y哑铃弯举 8——12RM 3组: V4 J: c9 [! F# O0 F
哑铃集中弯举 8——12RM 3组+ T3 R6 s& u" F
腰腹部:空中单车 8——12RM 3组' ]- p+ @! H9 }- X4 D9 K9 U! r
卷腹 8——12RM 3组; L! p; q$ a* i9 I
7 d9 ]7 d% d G+ v% e第二次:背部 肩部 腰腹部
8 r9 F) |* ^. b, R背部:哑铃划船 8——12RM 3组1 V( o: I6 j) f; y- S6 h0 @
哑铃上提 8——12RM 3组
+ Z+ l9 o+ V) S3 |2 t+ J肩部:哑铃推肩 8——12RM 3组# z+ N3 U* H+ g4 a/ n* f
哑铃侧平举 8——12RM 3组- Q# G% ?: h; W; h$ O0 B0 `
哑铃前平举 8——12RM 3组3 |, N. q, Z/ G
哑铃俯身飞鸟 8——12RM 3组
+ S( |% d& V$ W3 Y腰腹部:空中单车 8——12RM 3组
1 u, e: \4 n. d, k2 k v卷腹 8——12RM 3组 a* d# N* k8 {, H9 P/ @9 U y
饮食计划:% \: E g. z: a: M2 c2 l# y
1.补剂摄入:& X1 [( ]+ D) j: h1 a. P. x7 A' x
(1):每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根,训练后增肌粉1勺+香蕉二根,蛋清2-5个。/ L. e5 r5 I9 R
(2):非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。
2 K6 [/ D g: ~- A: _% D
3 P0 l7 C+ W6 T# V6 J2.正餐:早饭:粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆 鸡蛋2个
/ H# Y6 v, c5 B% q% N/ _中饭:米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
9 S5 a; S. d- Z" ~( e: g4 q晚饭:米饭3两+肉类三两+蔬菜若干/ v/ H3 B! C- p [
夜宵:牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根
) U7 O' N R1 I2 p1 d& @( Y/ X5 j1 O2 Y c( \
注意事项:控制脂类摄入,尤其是动物性脂肪;对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
! i; ^! S" |& {4 H( v* v; L( C' f练4次每周,平时保持充足的睡眠即可! j; \# B$ S; s% s% d
( |2 b# e8 s% b 这是我做的一份针对网站某金牌会员的入门健身计划,作为前一个月的入门训练还是可以的!如果您想得到针对自己身体状况的健身计划,欢迎加入网站金牌会员服务! |
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