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在家锻炼 只有哑铃 适合吃增肌粉吗

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css5js 发表于 2010-5-19 10:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
在家锻炼 只有哑铃 适合吃增肌粉吗?可以的话  早上  睡前  训练前后 怎么吃 吃多少  顺便帮我定个健身计划  本人身高180  体重140J
 楼主| css5js 发表于 2010-5-19 09:57 | 显示全部楼层

请教!在家锻炼 只有哑铃 吃增肌粉

在家锻炼 只有哑铃 吃增肌粉  早上  睡前  训练前后 怎么吃 吃多少  顺便帮我定个健身计划  本人身高180  体重140J
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 楼主| css5js 发表于 2010-5-19 10:14 | 显示全部楼层
教练~~!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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恋恋风尘 发表于 2010-5-19 10:14 | 显示全部楼层
一:训练计划# @- d7 @' N! R# J: ]$ L: q/ J
1)热身:热身5——15分钟,  跳神,高抬腿,持续下蹲等至身体出汗即可;
5 b6 @) l( Q4 X, L: Y8 L2)抗组力训练:每周3—5次,隔天练习或练两天休息1天!训练每组之间休息1分钟:
* d  O4 E2 n; O7 U5 p, E2 [* j( e2 ?- ~1 y* @3 e$ T- f7 C( Y( O* X
第一次:胸部  手臂   腰腹部  : r/ Q, d. A# X9 d
      胸部:俯卧撑                    至力竭,为热身组   4 B/ m  h1 p7 U
            哑铃腿胸                   8——12RM    3组
. b- s: @1 h8 J哑铃飞鸟                   8——12RM    3组
( I! ^6 O2 }! g1 O7 f3 C3 r% Q6 D7 X哑铃颈后臂屈伸             8——12RM    3组
' l. C2 _- o+ B仰卧哑铃臂屈伸             8——12RM    3组
0 h: p# e" V" Y哑铃弯举                   8——12RM    3组: V4 J: c9 [! F# O0 F
哑铃集中弯举               8——12RM    3组+ T3 R6 s& u" F
腰腹部:空中单车                   8——12RM    3组' ]- p+ @! H9 }- X4 D9 K9 U! r
卷腹                       8——12RM    3组; L! p; q$ a* i9 I

7 d9 ]7 d% d  G+ v% e第二次:背部   肩部  腰腹部
8 r9 F) |* ^. b, R背部:哑铃划船                              8——12RM    3组1 V( o: I6 j) f; y- S6 h0 @
哑铃上提                              8——12RM    3组
+ Z+ l9 o+ V) S3 |2 t+ J肩部:哑铃推肩                        8——12RM    3组# z+ N3 U* H+ g4 a/ n* f
哑铃侧平举                            8——12RM    3组- Q# G% ?: h; W; h$ O0 B0 `
哑铃前平举                            8——12RM    3组3 |, N. q, Z/ G
哑铃俯身飞鸟                          8——12RM    3组
+ S( |% d& V$ W3 Y腰腹部:空中单车                       8——12RM    3组
1 u, e: \4 n. d, k2 k  v卷腹                                 8——12RM    3组  a* d# N* k8 {, H9 P/ @9 U  y
饮食计划:% \: E  g. z: a: M2 c2 l# y
1.补剂摄入:& X1 [( ]+ D) j: h1 a. P. x7 A' x
(1):每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根,训练后增肌粉1勺+香蕉二根,蛋清2-5个。/ L. e5 r5 I9 R
(2):非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。
2 K6 [/ D  g: ~- A: _% D
3 P0 l7 C+ W6 T# V6 J2.正餐:早饭:粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆    鸡蛋2个
/ H# Y6 v, c5 B% q% N/ _中饭:米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
9 S5 a; S. d- Z" ~( e: g4 q晚饭:米饭3两+肉类三两+蔬菜若干/ v/ H3 B! C- p  [
夜宵:牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根
) U7 O' N  R1 I2 p1 d& @( Y/ X5 j1 O2 Y  c( \
注意事项:控制脂类摄入,尤其是动物性脂肪;对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
! i; ^! S" |& {4 H( v* v; L( C' f练4次每周,平时保持充足的睡眠即可!  j; \# B$ S; s% s% d

( |2 b# e8 s% b      这是我做的一份针对网站某金牌会员的入门健身计划,作为前一个月的入门训练还是可以的!如果您想得到针对自己身体状况的健身计划,欢迎加入网站金牌会员服务!
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 楼主| css5js 发表于 2010-5-19 10:15 | 显示全部楼层
忘了说 有点小肚子了
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 楼主| css5js 发表于 2010-5-19 10:20 | 显示全部楼层
太感激了 谢谢
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 楼主| css5js 发表于 2010-5-19 10:22 | 显示全部楼层
早上起来  和睡前有必要吃增肌粉吗 吃多少
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恋恋风尘 发表于 2010-5-19 10:28 | 显示全部楼层
如果你本身很瘦的话是要吃的!晚上吃一份!) m9 r2 f9 s9 X* i" B  |. d
早餐按饮食计划就可以了!
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 楼主| css5js 发表于 2010-5-19 11:00 | 显示全部楼层
全部练习 要分开吗 还是可以同一天完成
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恋恋风尘 发表于 2010-5-19 13:33 | 显示全部楼层
分开练习!
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