图文：六个最佳三角肌运动

图文：六个最佳三角肌运动

　如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。只要你遵照有系统性的训练，你已经可以练得一双很阔和令人羡慕的三角肌。

　　如你对现时的肩膊仍未满意的话，你可以试试以下的三角肌练习课程，它们都是众多不同方法之中最为有效的，每一个不同的动作对三角肌不同的部位作针对性训练。

& N. w' T& A/ ]5 [* m　　以下三套不同的课程组合，均对三角肌的三个不同部位非常有效，大家立即试试吧！每一个动作做两组，每组8－12次，用自己能力所及的最大的重量，切记如你不能做到最少8次正确而完整的，那就是太重了。

课程一：
8 v0 ?+ a9 g4 U  E$ }7 j1 hSmith-Machine Behind-Neck Press
- j! _. F' ^' e2 i0 GCable Lateral Raise
: _+ U% _( o/ E# l! z0 G$ ?Reverse Pec-Deck Flye
7 ]9 E) b1 ?) a3 M, W' C; |5 v# r
课程二：
4 l4 V- ~5 g3 e' H% j$ O4 ?Dumbbell Lateral Raise
- g$ u$ E5 A1 V# W+ `! |. M( ^Seated Dumbbell Press
Reverse Pec-Deck Flye

; R! ~" P" {; D# R课程三：
; |/ w' u$ E9 pSeated Dumbbell Press
1 v+ u" Y- w9 m; J' x( p- ^. UUpright Row
* ^9 y7 ?7 n6 k, z; \/ E, {4 IReverse Pec-Deck Flye
0 u. _2 ~4 H  [/ N3 K/ T, L5 @

2 a2 M# b) |3 f' }3 S
SMITH-MACHINE BEHIND-NECK PRESS
BEHIND-NECK PRESS是一最好的混合性运动，对增大整体三角肌有很大帮助，由其对前和中三角肌功效最大。
1 l: }& S. x1 f0 [& O* d1 _/ H- @
, D' z0 i" @3 P/ K4 N4 f找一张有靠背的凳，放在SMITH-MACHINE的正中。
$ r( L! f$ U, R
握紧长bar，双手距离约比肩膊稍阔。
) K' k! J  g- F) x. x
: Z+ I) f$ X( |/ F: B4 n7 }

# @2 m) r8 H% s# k背部紧贴靠垫，身体保持挺直。
, C+ V4 U6 _+ L3 `3 M6 C6 }1 d& f/ Y举起杠铃，慢慢放下至颈後。
2 d3 F' U1 ?9 b( ]- I5 f徐徐举高杠铃，重复8－12次。

( f0 P2 E, E1 _8 z: s
- s, T' R8 s; NSEATED DUMBBELL PRESS
0 I( V% |8 O8 f$ y4 s8 p同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。

坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。
5 u4 H' T/ G* ~/ Q
5 x( u. r  ?; U2 h) R

' P2 F7 `; R' C8 V) q# \( t$ D
用力举高哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。
5 ~9 l+ N: j* s5 @0 {/ _$ W! b用力控制哑铃慢慢放下，重复8－12次。

0 J; e8 ?+ x" }$ A! B: e& v
upright row其实是一个偏向练大肌肉的运动。正确的动作非常重要，而upright row对三角肌的中部和肩膀由其有效。 握紧杠铃，双手分开约肩膀的阔度，手心向後，如有　要可用健身索带。
& q. J! G* ~8 R7 P

2 ]1 N5 S( I; P拉起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。
, p2 U  L- h$ X稍停半秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。
注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

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2 Y8 ^- L1 h+ q/ p4 e
同样是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔膊头的宽度。只　用适中的重量，但整个动作要做得非常正确。站於low-pulley cablemachine旁，握起把手，钢缆从身後拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。部份人会从身前拉起，但其实各有好处，大家可分别试试那个方法对你更为有效。
- a* \7 H+ d$ u" a. I9 w" u# @
. x5 _3 W- q2 v2 C$ e0 m

( r# x/ n& r% l4 S
慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。
整个过程手心都保持向下。
. Q5 `& H* _! F- l. X在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。

- A$ `' u$ y1 @. f

此动作与 CABLE LATERAL RAISE
有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放於大腿前。
上身微向前弯，始为起始动作。
7 ^" ~$ H! n; [, v5 O" y
& G& w2 X9 B6 T: \

开始慢慢向两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。
提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，而手心向下。
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( _8 v5 Y* P7 G' ], ^
4 S8 F, T* @- g至高点後，慢慢返回起始点。
回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任可停顿。

5 ?( n& ~# i0 f5 Y* u
此为锻链後三角肌的最佳动作，虽然弯身用哑铃做bent-over lateral raise 有差不多的效果，但用此器械来练後三角肌可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。坐在pec-deck machine上，胸口紧靠软垫。
握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。
" t5 l+ c5 ~+ r) d/ [% ^" r) T手肘微曲，准备向後拉…
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* U& ]& X0 K  b; Z! g, V- E
两手肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则，对後三角肌起不了任何效用。
& B2 N" k( h" |7 y* M9 `) F向後尽拉，收紧後三角肌。
慢慢放回起始点；放回时切勿将铁　尽放来作休息，以保证肌肉得到持续性的拉力，重复8－12次。

学习了，谢谢楼主的分享

好东西，够全面~！

好东西，顶了

几个都是经典动作！~

恩恩。顶。。。

谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢

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学而时习之温故而知新