健康体适能体适能之心肺耐力

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: B1 l6 |7 J2 W+ |2 ~0 H6 Q　　心肺耐力是指一个人在某一特定运动强度下持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得尤为重要。心肺耐力好的人，较能应付长时间的身体的活动，且较不易患心血管疾病。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。
; S/ d. V- ^, F+ N9 _" o. l3 b% I) {一：心肺耐力差的人：
  S# J) J! M& m1 U: _* T4 H$ d      1.精神萎靡不振。
      2.较容易喘气。
      3.患心血管疾病的几率率比较较高。
      4.从事耐力性工作时，较容易疲劳。
      5.运动后恢复较慢。
6 P' I3 }  a5 @. y( K$ [    举个和简单的例子，当你跑了一段路，或者你一口气爬到10楼，你现在气喘嘘嘘，这说明你心肺耐力不好，通过心肺耐力的训练，锻炼几个月后，你一口气爬十楼不了，这说明你心肺耐力提升了，锻炼有效果，就这么简单！
二：心肺适能训练指导
7 @8 m& A9 R! c% t* B( v0 T１．训练频度：每星期运动3~5次
7 D5 X9 _, I& j# J" F& f4 e3 m２．训练强度：贮备心率的50%~85%
３．训练时间：持续20~60分钟的有氧运动
４．训练形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动      
) a! K. H& [' `; s" w/ w- N三：静态心率   
　　 量度静态心率的时间：是在充足休息（睡眠）后刚起床的时候量度静态心率。
触诊位置：
$ C/ @9 D  M+ n9 U$ Z; F% T1.颈动脉量度法
2.桡动脉量度法

$ Z! c7 d9 O: r6 O, l* [' l0 `( Z四：大最心率、贮备心率、目标心率
卡式公式是用以计算运动目标心率相对准确的方法
8 E: {6 b* P7 j4 G; Y2 B　　１．最大心率(M.H.R)=220-年龄
) D0 d) c3 O' l1 {9 Q　　２．最大心率-静态心率=贮备心率（H.R.R）
　　３．目标心率=【（220-年龄）-静态心率】x运动强度+静态心率
8 f5 l2 N& ]' X6 C3 s5 Y五：目标心律的应用
  c3 }- \) V1 l1 k9 c
0 O5 K9 }1 E4 q" t& Y" [例：
1 o9 U! `# Z% A$ r4 j姓名：毛先生      年龄：25周岁
+ A6 M3 W% G  k7 O( O, i   
0 |6 y& }2 b6 X+ S* g0 f0 U8 ~静态心率：70b.p.m（每分钟心跳次数）
# z8 p: \9 m! ?5 n5 q4 ^7 I   
$ h" @+ N2 k% j; L/ \8 g! N" r设定训练强度：贮备心律（H.R.R）的60%~80%
2 B5 E$ m1 R+ w8 a2 i; S8 g
1.毛先生的最大心率：220-年龄
" a0 c! d8 P  Y                          220-25=195b.p.m
２．张先生的贮备心率：最大心率-静态心率
) }7 u. H/ ^! U! h                  195-70=125b.p.m
３．50%目标心率=贮备心率*60%+静态心率
+ D2 m, q$ L  s3 A. T1 ?/ }    80%目标心率=贮备心率*80%+静态心率
计算训练目标心率的目的是在于把握自己在做有氧运动时心率的一个范围，如果是低了就要加大运动强度，如果是高了就要降低运动强度。
目的是：更准确更有效

8 Z  L/ F' f3 ]" M$ p六：有氧训练指引
$ e/ N; b4 K) T/ k6 \5 N2 a; {/ n１．在有氧环境下进行
5 I$ L( K, m7 f, x, ]7 O) h; v& L２．全身运动例如：慢跑、游泳、跳绳、打拳、爬楼梯及各种如秧歌、锣鼓等团体项目。
2 d1 e" Q2 Y& r, t3 b+ F6 g３．不应到达上气不接下气的程度
+ p9 `4 @! B& `4 Y; T1 D, L４．训练频率：每星期3—5次
５．训练强度：最大心率之50%到75%
６．时间长度：每次最少20分钟
  }: U8 V9 T& x; l* o+ K) O( t! g

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４．毛先生目标心率范围：145~170

学习了！！！

看贴是学习，顶贴是快乐！

恩，确实很重要.谢谢！！

坚持锻炼健身