快速提高你的锻炼质量

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快速提高你的锻炼质量

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　　过去两个月，你期望把卧推重量提高１０磅的目标没有实现，而你发现自己的训练开始变得越来越乏味。有没有什么训练策略能改变这种状况呢？

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　　我们归纳出了很多健身专家推荐的５种提高训练质量的方法，并不复杂，你下次训练就能马上采用，并且立竿见影。

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　　》借助音乐的力量

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　　不是每个人都能从听音乐中受益，有些人把训练看得和修道一样神圣。但是，如果你从未尝试在训练时听音乐，现在不忍妨尝试一下。
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　　美国哥伦比亚大学的人体运动学资深教师巴利.雷戈说，有些人听音乐能带给中枢神经系统强烈的刺激，从而有助于激励自己举起很大的重量。“通过使训练过程更有魅力，音乐能增强训练效果，能使我们训练更长时间，练得更刻苦”。阿拉巴特大学体育与娱乐第的副教授比利.斯蒂恩说：“新技术，如ＭＰ３使训练时听音乐变得更加便利，你需要做的就是找一些能点燃你训练激情的音乐。”

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　　》加强肌肉意念联系

8 r9 b' N+ @! S　　“良好的肌肉意念联系能使你获得更好的训练效果，”阿尔巴特大学体育和娱乐系属健身中心的主管格里戈.雷蒙克说，“在你所做的训练动作和这个动作刺激的目标肌肉群之间建立意念联系将有助于确保你的训练技术正确，从而能使目标肌肉群得到更好的充血。”

& V; f1 _8 @5 \! Y0 C- }9 P　　不要担心，提高意念肌肉联系并不需要你盘腿打坐，聆听圣歌。你需要做的是在开始一组训练之前，首先在精神上做好准备，确保严格的动作规范，不要借助惯性完成动作，不要做欺骗动作，把精神集中于感觉肌肉纤维的收缩，并且要做完整范围的动作。

: Z* q% R- C! h! b　　》提高训练强度
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　　“花两个小时做肱二头肌弯举是事倍功半的低效训练方式，”美国加州大学的顶级力量训练教练杰西.伊维特说，“提高训练强度的首选方式就是在更短的时间内移动更大的重量到更远的距离。”
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　　最简单的方式就是采用复合训练动作训练，也就是那些需要多个关节一起运动的训练动作，这样你就能征募更多肌肉群来移动更大的重量，这应该是你的关注焦点。诸如抓举、深蹲、高翻这样的训练动作能够同时锻炼全身肌肉。所以，你应该选择卧推、推举，而不是１２组拉索侧平举或者做一个小时的腕弯举。当然，偶尔做一些孤立训练动作也未尝不可，但是，如果你只做一个训练动作来锻炼股四头肌，那么你的最佳选择就是深蹲，而不是腿屈伸。

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每个人可根据自己的训练感觉确定最适合自己的训练量

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　　》制定周密的训练计划

　　“为了进一步提高训练质量，你应该为自己设定具有现实意义的训练目标，”雷蒙克说。设定目标之后，再考虑如何一步一步地实现这些目标。

　　建议你通过写训练日记来做到这一点。写训练日记能督促自己不断进步，使你知道何时训练、何时训练哪个肌肉群、应该做哪些训练动作、最近一次训练的内容是什么、何时需要增加训练重量、当训练效果停滞不前时你应该尝试一些新的东西。系统地写训练日记，设定一些小目标，日积月累就能带给你巨大进步。

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　　》借助团队的力量

　　“找一个训练搭挡或者私人教练，”斯蒂恩说，“两个人一起训练有很多好处，比如说，鼓励你在困难的时候坚持下来，纠正你的不规范动作等。”
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/ E6 p5 j8 ?: k5 L  {) e3 \7 Q　　一个心有灵犀的训练搭挡可以使你的训练完全不同，当你感觉缺乏动力时，训练搭挡可以使你燃起激情。友好的相互竞争并不会伤害感情，但是，如果找了一个错误的训练搭挡，那是很糟糕的事，所以，千万不要找一个经常错过训练、喜欢偷懒或者动力不足的人做你的训练搭挡。

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注意力集中很重要。在做一组练习时，你的脑子只应该做一件事，就是认真体会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉，以使你练习的每一分钟都达到最好的效果。优秀的健美运动员永远都是那种不仅用身体，而且用脑子的锻炼的人。
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棒子的肌肉也就这样啊

肌肉练得太夸张就不好看了

发达肌肉的几种有效的训练法

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  A) ^  E: p, w# j5 h: J9 L　　同类动作组合法
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; N8 K; J8 k% Q　　这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

! o) |% k2 P& m0 E　　例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
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　　减低重量续作法
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　　一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。
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3 x9 s( f: m; w2 {7 W6 |　　这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。

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　　降低难度续作法

. Z" a/ \( F6 M5 n9 R- n# S8 T# m　　不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

　　例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后逐渐降低角度。

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8 J/ b* }# X: q7 v, N) l/ T2 G　　循环训练法

　　把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。

　　这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。