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The Ultimate MASS WORKOUT
# C; _( K% ^4 v9 a$ I, U. b# h0 I终极三角肌训练
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4 O% E( L4 }& E0 X! p5 r' t对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，Jonathan的肩部变得更宽，三角肌中束肌肉的体积增加使V字体型更明显。
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对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健身者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举。
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你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。
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哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。
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% S* y; ]: |+ h+ ]. y 哑铃直立划船：
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" g6 _, d3 |" l% q 1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。
3 s: f6 V! j$ ~% S* J2 L8 j- I& o 2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。8 H) B% t4 F9 m. k6 @
3.抬臂直到上臂与地面平行。
* U/ `9 x3 L2 D9 \: o 4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。
$ j$ u4 ^4 G8 r3 e* Z9 z 5.当你不能多做一次完整动作时，做X REP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点。/ R# a9 A: r" f: |+ q7 H0 n( F
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为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。
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这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。! H7 C+ S: @4 E. K6 C3 A- S- n4 X! z
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6 g0 d) h: m0 ~( u 最后，不要忘了XRER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在XRER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有XREP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。 | 
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