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The Ultimate MASS WORKOUT & `6 B* h y6 k' v/ m. t
终极三角肌训练 : {1 ]) ~7 _% D; q% |2 K6 k
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对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，Jonathan的肩部变得更宽，三角肌中束肌肉的体积增加使V字体型更明显。
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对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健身者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举。
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; W( P6 z* p% X3 e- F: y 你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。3 H4 F' x- w. q% o' r( s( K
Z7 A+ y2 F* x% J9 A 哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。8 z2 D6 |9 d" ]5 s. j T
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哑铃直立划船：
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1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。5 I% u. P0 |7 d) o1 E7 L
2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。
. D" n' C; }- l ~' u. ?2 t 3.抬臂直到上臂与地面平行。
6 {) N% d% ?. W5 ? 4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。3 o0 E, _6 n! S
5.当你不能多做一次完整动作时，做X REP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点。
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/ Z1 w5 d+ [/ V. j& v 为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。0 \& ]2 w: j( q7 a6 H
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这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。7 q/ c1 L" `+ ^; L3 h0 }; l1 p$ ]+ e
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4 v/ v7 I# U2 k 最后，不要忘了XRER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在XRER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有XREP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。 | 
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