|
隆胸运动 : v2 A$ ?+ s) {: X$ M3 N( b
, c: q, U7 \9 ~3 [
) X i" _% p/ x8 q 为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。8 k6 e/ r% t' x) W) N+ Y
d) f+ X; J! Z- i! P8 V% U- m
史密斯机宽握距平板卧推
* X$ `4 V; E0 }0 P( @/ P
9 d( I! l1 |% `- N$ W
4 v$ l a$ r0 i' T 预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。
) g: ^: i) x2 {* Z 运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。 , M0 F1 V. d! e2 Q
" y* ]/ {- w. a% I0 r
平板哑铃飞鸟
: d" Y/ s# ^5 K0 w$ _8 ]6 v
$ c0 g3 v" ]* ^$ C
- X, o$ M# y: F, D3 d# Y
9 x& ]% L$ B9 ~" q% S% U) U( f! j8 x/ L
预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。 动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。
" {: R( Y# @9 x# D
9 L6 W6 M' W# n |9 t低位滑轮拉索夹胸* { K( A$ C) M) [( t8 L: {) ?
9 ]4 j( W4 }- E( |, Z8 s: g; o" }
- Y1 s* h1 a# Q$ e" `
/ Z/ n d# F4 ?& M+ l, y$ W# a- J
/ Z& R0 t) E. \0 i
预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。 动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
+ c! b- ]( ]' P/ _, `双杠臂屈伸
0 M- [! c% R, b0 M2 q! T+ n$ Z8 i3 k( U9 f C' B+ W
7 Y6 \6 X* g0 D) ~
5 |" N0 l9 D9 }; H6 A3 T
预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。 动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。 ! K' x4 d( |: e: V: @$ u9 ~
! ]- Y- B; ]* ~3 C' d9 g; c/ `/ o
“增肌困难户”的胸部训练计划$ f# Y/ j1 @$ `- X9 R {1 s
7 u' b# F r! W' W/ B& I
| 训练动作 | 次数 | 目标肌肉群 | | 史密斯机宽握距平板卧推 | 6~8 | 上胸部和胸肌外缘、肱三头肌 | | 平板哑铃飞鸟 | 12~15 | 整个胸部肌肉 | | 低们滑轮拉索夹胸 | 8~12 | 三角肌、胸肌下部 | | 双杠臂屈伸 | 做到力竭 | 胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌 |
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
