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! M8 _6 C, D3 g! ]4 P$ |" j+ M要想减脂,就应减少坐着的时间,增加活动、运动的时间。
% o* r- U3 s: _8 I; u0 Q7 C持续有氧运动达到20分钟以上,就可以减掉身体的脂肪。
) o, w! W) h" s8 O" y跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。8 S# V* h* \. i. ^, I
但是,跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。
1 y. G) q4 P$ z3 q一般来说,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。 5 y4 {5 \3 N X: I! b/ x9 G4 K
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但是热量消耗毕竟是全身性的,无法控制缩小哪个部位。
% {; u: _; c$ C4 C4 u有的人减的较多的是腹部,有的人是腿,也有人先瘦脸,情况是因人而异的。
' O* ~9 h _: @; N4 Z有氧运动消耗的是脂肪,而无氧运动和肌肉的拉伸可以塑造肌肉的线条美。: y$ H3 }+ R4 a- r
建议你在坚持有氧运动的同是时,可以在家或健身房进行每周三次以上的肌肉训练。( T) f/ k; t8 |; V
进行力量练习时,应采取少组数、多次数(一般在15~25次)的练习会有很好的效果。
. r) x( l, t9 ^8 a. w3 M% g0 }而较大重量的负重训练只会让大腿越练越粗,适得其反。
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' m( n2 P1 X( \跑步前一般可做以下几节准备活动:
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2 i6 P, V: Q8 S. |! R5 a8 O (1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;
- K& a- [* |; A) q7 L8 i1 W (2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;
5 q- ~. B; _! X% U (3)两腿交替高抬腿,活动髋关节; * X5 D/ D3 S( O9 {
(4)两手叉腰旋腰,活动腰部;
, y ^/ x$ n9 _" J7 Q (5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节; # m. k; N1 L# P- |$ d
(6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;
; L( J; V$ F$ F3 u5 f. u+ q (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
( n4 E9 m# H: [% z 全身达到发热,身体感觉轻快,心率达到85次/分以上,就可开始跑步。
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6 _5 a7 K) n' J# H跑步时怎样调节呼吸?
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通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
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9 }4 b' F. f1 i! u- `) Q2 E 向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形,建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。
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: H, ~6 z0 V0 v6 r! E8 m! p 1、头和肩
0 i; F" k! n# T! ] 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。 . I8 U8 n. w4 y5 c4 a7 C7 t$ W
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
+ T8 e4 J; ^# @1 k$ y% w 2、臂与手
, n# s( H: T8 z2 d 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。前摆时稍向内,后摆时稍向外。
% ?2 Z+ J/ C" F$ ] 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
" S" g1 E& a2 e5 X0 Z; v: s$ u, U/ T 3、躯干与髋
- B3 d& w2 K2 D5 p7 a 跑步动作要领——从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
+ ~0 u* c( r$ x1 A+ U7 n% h/ [" J3 W 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。 . L* V) @- Z0 ~1 f+ F
4、腰
* T$ g0 p3 G# G: v& M( J, J" W 跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
; B3 X" E# g' N S7 A. {2 [ 动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。 + G+ Q& N# W$ `* t' U
5、大腿与膝
2 Q$ G( a7 B- n# e, M 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。 # U( U. M% ^7 ?- g, v9 j
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。 % |9 P% ~" z. v4 a5 F; [7 A
6、小腿与跟腱
5 Y9 T1 N! ^9 U7 \ 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
2 f. u" J6 X2 [; w( @$ \8 \ 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
% H2 ] U+ @2 r3 {. P' a0 m& i 7、脚跟与脚趾 . C: B% E& q1 Y6 X4 V5 n
跑步动作要领——如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。 0 I( x- A, S G% v) z% }1 d
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。) Z( }% v. Q R: J
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跑步前后,要认真做好充分的热身活动和整理活动,特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开,这些对于保护好脚也是非常重要的。 通过跑步,女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%,男性可以减少6%-13%。8 [! r: A, \8 W2 P5 v' Q
6 q* ^" {/ A. A7 l# }# H& S) b 人的发胖有一个根本原因:吸收>消耗!你吃得太多,身体不需要那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量=身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。 |
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