肌肉完全充血指南

“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面
    健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？
+ p' L+ R) Q* X2 u  `6 {) S- L$ o    派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。
    格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。
# }: R0 N/ a6 f: B% B7 d6 v- z5 A    纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。
3 M" T( E; V. g, @    三届奥林匹亚先生舍齐奥·奥立伐(Sergio Oliva)的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。
    真正能让你“泵感”而奋斗的人是阿诺德·施瓦辛格。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。
) R  k+ X1 R) R2 ~& V    上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。
    训练
" v0 R8 @4 b5 G1 V    多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。
2 N5 F* L2 T# l' F    多次数训练
! O1 s3 f3 Z4 V' _    不管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！
1 P& @) G5 I+ P. K- a. m    下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多。
7 A3 M# h* E: d. A: S/ V, m, _! C    雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。
) l% d, i" D6 v. J  S    减少组间休息时间
    莱利·斯科特(Larry Scott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。
    高强度训练
8 P& A1 o* \6 Y+ i    训练早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法——类似于“力竭训练不”。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。
    适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。
$ b" K; _' o$ _9 _, a0 C" y5 i    弗兰克·赞恩(Frank Zane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”，直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛烈！
( X/ o) ^" t1 C) W3 ?7 z' i    另外，你也可以这样进行“三联组训练”：先做1次“哑铃侧平举”，然后是“哑铃前平举”和“立正划船”各1次，接着循环，直到力竭。下面介绍几种超强“三联组”：背阔肌——“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”；胸肌——“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；肱三头肌——“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四头肌——“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉——“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。
* g  g0 I, |' D6 u- n0 Z    另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。
) M0 r0 k/ O& h3 q    营养
    如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。
2 c7 ]% K! |. c% {$ ~    饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。
( ]; w5 C% Y# V( `+ Z- o3 {) Y    有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。
# h+ c3 \8 K' v# C8 @( O    运动营养补充剂
( Z. O: Q* k1 C1 W) W" u5 K* V' P    运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。
    Mct：
2 D) }  u  W* l" c  C4 k: \' ^    又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。
    氧钒硫酸盐：
! o$ P4 n$ n) p    一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。
    肌苷
8 p# E9 ?! u! b    对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。
    运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。
" O! M6 }9 Q1 O3 ?) e    我们已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！“泵感”

常常享受“泵感”

好帖子，学习了，顶！

怎么样才算是肌肉充血

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2 g; w0 J8 l7 t, J3 G2 ]- S9 a    简单的说，你所锻炼的局部肌肉，感觉到膨胀，温度比其它部位明显高，活动起来甚至不是很灵活，就可以理解为肌肉充血的状态了。

　　充血在健美训练中具有神话般的作用，一直被认为是促进肌肉生长的必需条件。通过充血能力可以判断一块肌肉的生长潜力，练得好的身体部位比其他部位具有更强的充血能力。
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+ |& P! n  A8 c5 D) ]    一块肌肉的充血能力越强，你对它的"意念－肌肉联系"就越好。换句话说，你就能更好地感觉肌肉的收缩运动。除了意念－肌肉联系之外，肌肉的充血能力还告诉你某块肌肉的血液供应善是否良好。
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8 d$ o* M) ?) Q, E! ~( w" U    为发展肌肉的血液供应系统，经常安排一些高次数（12－20次）的训练很有帮助。高次数训练能扩大肌肉中的毛细血管网。毛细血管对输送氧气和营养素到肌肉及排除肌肉新陈代谢所产生的废物起重要作用。肌肉中的毛细血管越多，这个过程就越有效。

$ V: x1 ~7 o  v+ _2 @, s    应该注意的是，如果你一个部位练完后又练其他部位，这个部位的充血就不会很持久。所以，如果你的目标是发展一个顽固部位的意念－肌肉联系或毛细血管网，那么最好在该部位训练后别再安排其他部位的训练，这样效果更好。
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    某一天，如果你没有刻意去追求，而肌肉自然而然就充血，说明你的训练已经达到相当好的水平。

1、在那个部位有很好的"意念－肌肉联系"，能很好地控制肌肉。
2、那块肌肉的"神经－肌肉通路"很通畅。
3、那块肌肉的血液供应状况良好。

谢谢提供重要资料

收藏了

路过，学习中！

不错 好         　　　　　

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