胸部外部和下部怎么练

谢谢

成为大胸男人

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下斜杠铃卧推
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提示：
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杠铃下斜卧推主要通过训练增强下胸大肌，加大下侧胸肌的面积，使胸肌下沿线条更平，轮廓更美观。
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准备动作：

1） 调整健身长凳的角度，使得当你平躺在长凳上时，臀部和大腿明显高于上身和头部。
2） 躺好后，杠铃应当位于你的胸大肌下部的正上方。
# }" f! N5 u" Z3） 将双腿胫骨下侧接近脚踝的部位卡在长凳前端的卡腿后，令胫骨顶住卡腿。
4） 双手全握杠铃，间距略大于双肩宽度。

训练动作：
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5） 将杠铃举起，双臂挺直，缓缓而有控制地前移至胸大肌下缘的垂直上方。
6） 将杠铃缓缓而有控制地放低，直至距胸大肌下端约2到5公分的位置。
/ z5 ]$ \7 H& B8 I7） 稍稍停顿，然后推举还原。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

下斜哑铃卧推



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+ k% F% ~) ^; }; M3 @
: a" E" l# C- \& P: M提示：
* r  L5 w* {; l) @这一训练主要增强胸大肌下部。
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准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
, j6 t+ x2 b4 _5 P& z: T2） 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
2 G0 z% c; {$ n6 X' J' ?) b5 U- O3） 持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
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训练动作：
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4） 收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
- b. {7 n. w' X  g% z5） 稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
4 T) W% z% y' Z: l6） 重复上述动作，直至完成一组练习。  

. S: N- _% F  s3 D& M! O动作要领：
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6 P4 Q# N7 ~) B2 ?) ]3 H. F7 x· 这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
' r; r& d+ k) L* o1 y2 H/ H0 w· 在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
) a- f: c$ `; ~: v5 G+ i! O  d) P· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
! h2 \7 u5 }! r# F" v· 推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。

双杠曲臂支撑（前倾）

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4 e; j; f4 w6 n/ `  H1 n提示：
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# V2 N! ~1 H' e1 f0 U曲臂支撑的训练重点是增强下胸大肌。
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" I' b2 P5 ^+ x' \% A5 }/ ~/ p准备动作：
( g, T. ~1 ~' i  I  ~8 k' K
, a+ S9 ~) x" I4 [- P1 O9 @1） 双杠上撑好，双臂充分伸直，手掌相对，保持平衡。
7 f9 s) h' g6 J+ u  C6 a3 B4 h+ O2） 双膝略略弯曲，两脚在身后交叉。
/ k( |- n8 @' G' K2 S# a% \3） 身体前倾，上身同双杠或地面形成小于90度的夹角。

训练动作：

4） 缓缓曲肘，保持前倾角度的同时下低身体，直到上臂同地面平行。
$ `% i  t7 [9 r- [" c! {' X8 o5） 慢慢向前向上撑起身体，回复到起始位置，直到双臂充分伸直。
4 G+ D  o2 s- }- z8 s6） 重复上述动作。

动作要领：
· 保持身体挺直不动，唯一运动的部位应当只是双肩和双肘。
· 你的身体越前倾，练的越是胸肌，尤其是下胸大肌。你的身体越直（同双杠垂直），训练重点越集中在三头肌。
# }5 G9 U8 O4 T+ _& Q9 \7 U5 L· 下低身体时上臂同双杠或地面平行即可，不要下得太低，以免肩部受伤。

拉力器十字夹胸
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提示：
这一训练主要增强胸大肌下部。

9 `$ Z3 S3 W7 r* t准备动作：
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, A2 L9 {' S- _5 b$ H! X2 i1 s1） 在训练架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
* ~- f( l9 r$ J9 z% \2） 自腰部前倾45度，微微屈膝。
3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
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训练动作：

! w* C( [) k1 `$ L  w2 I( r4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
5 [! k: ^: q) l5 |2 [* v7 ]2 T5） 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
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0 z3 Y% A' [4 t6 Y* E动作要领：

3 C0 h, ]1 ]0 W/ e. F· 这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。记住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想挡住大家的视线。
· 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
& q: g& j- f* C% N+ |" R· 在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
# b. e( n' }5 l& e! A3 ~& K· 在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
· 动作重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。

好帖子，学习了，顶！

关于如何训练胸肌下沿的求助