仰卧起坐的正确做法

) p0 {/ u8 \. Y) @( X% I

仰卧起坐的正确做法

' _* Q$ Y7 M' S+ C9 G) B2 O

) v- i, n) y" ?) {! d
4 i  x7 n$ U( h# Q' s　  仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。
6 L4 T& J, z' p( D
　　仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
6 Q6 o7 q3 c# n
' S8 P1 @. n3 {5 }  r! ~& w9 w, w　　根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。
' D7 V1 T/ P# a8 u3 }
　　进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

: I+ u4 d4 b0 f' I  t: J　　把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

　　初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

原来仰卧起坐还有这么多讲究

1# mixli

5 I/ Y) [/ a- ?" i# {) i
恩 是啊，锻炼身体都很讲究的

; M9 j# [+ n* x$ Y% H仰卧起坐只能锻炼腹部肌肉
那肚脐眼以下“救生圈”怎么锻炼？
只能靠有氧运动？
& i/ Q" }- i/ ]7 V

4# jiamin007
5 J" {4 I* I5 A7 F8 c- l3 p/ i

如果你肚子比较大的话，那你就先选择减脂，然后在练，这样效果会更好。

增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕

" Q. I6 w) i. T: z5 E+ i( h' l

$ s# N9 Z0 ?" R. M: t* u5 Y* ]      几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。
% I: k! r7 C' F  L; H6 h9 _
, V0 U7 Z) B$ U      西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。

      研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。

      结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。

, s% R/ a9 `- n0 D1 e9 v1 M      结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。
5 f+ N9 g! t7 S& ?1 c, }5 L
: X0 _$ x$ g9 g+ a: O      应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。
; j6 i/ K9 ~1 [) o4 a
& V: h  O) Z8 f" p

学习学习再学习

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶

谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢谢