如何减掉胸部和腹部的脂肪

大哥们根据小弟的描述给个健身计划，在此多谢了

( Y4 p- B4 p2 I) S本人就是胸部和腹部脂肪多，怎么才能减掉啊，除了做有氧运动，还有别的办法吗，

楼上的兄弟，我虽然不能给你什么好的健身计划，但是很想和你交流下看对健身的看法。我觉得健身只有更科学，更专业，没有捷径，这个论坛里有很多文章帖子都很好，你一定还没看到，我想你连看看这些东东的心思或者时间都没有的话，健身就更无从谈起了。你搜下“梁祝”、还有“jerry”会有惊喜的，只要选择适合你的坚持去做就OK了！祝你健身愉快！

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胸部减脂塑形策略

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　　全面性减脂塑形需有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。

8 j, j% M! u1 [2 ?　　针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

: q9 m& a3 w- A3 |  J2 Z7 _　　训练方法：有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑，既可减去皮下多余的脂肪，又能增肌美体。要想减去胸部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

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# i" B) J4 A  N6 Q& I# x　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消耗更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

! G# M9 _8 N2 p* Y" j　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激，防止肌肉萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少，对肌肉刺激弱，则既达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。
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: ^+ s  K& @  ~8 E' `# s6 Y* J* n　　训练频度：每周保证训练4～5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体恢复，会引起过度疲劳，不利于肌肉生长。
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　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量训练结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周也可单独进行有氧训练，每次约45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。
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　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2～3克，不低于2克。

　　摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等，再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。

希望你能找到适合自己的健身方案

转臂可去“将军肚”

     腹部脂肪一多，必然膨隆而起，人们戏称为“将军肚”。腹胖腰粗，给人们带来诸多不便，为此许多人深感苦恼。而转臂可去“将军肚”，发胖者不妨一试。

　　一、身体放松、直立，两腿自然放开，约与肩同宽，呼吸调匀。

　　二、两臂向前平举，从左至右，顺时针方向划圆，然后从右至左，逆时针方向划圆，左右交替各做30次，每日可做2至3遍。
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3 g3 g0 ^7 c/ M, f0 T& a$ v　　三、做时要注意：手臂向上划圆时，吸气，转至水平向下划圆时，呼气。也就是手臂随呼吸而动，吸气时，手臂向上转，呼气时，手臂向下转。旋转手臂划圆动作不宜过快，速度要适中，手臂要自然放松，两手高度不要超过头顶，以感到腰、腹部在用力为佳。此法简便易行，坚持几个月必见功效。
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参考幸运之星健身计划！

6 k, }3 }+ f  m+ i- f" S减脂的锻炼方法：锻炼要先做20分钟比较轻的力量训练，再做有氧锻炼。因为身体通常要20分总后才开始使用脂肪中储存的能量，这样你一开始快走或是跑步，就开始燃烧脂肪了，脑子里这样想想都觉得感觉很好。

燃脂新宠

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　　对我来说，在饮食和训练中添加生热物质是非常重要的。在推举或有氧运动前服用绿茶、橙色柑橘或其他制品都可以提高身体的热量消耗。很显然，身体燃烧的额外热量将来自于脂肪。


　　然而使用生热物质还有一个不可预见的好处——大量的生热物质可激发训练。我知道它们可使我感到更清醒，越清醒就能够训练得越刻苦或在更高的需氧水平上训练，这就会燃烧更多额外的脂肪。因此这是一种双重激发作用：在增强新陈代谢的同时又有一种兴奋感，这种兴奋感可使训练提高到更大强度。无论是负重训练还是有氧运动，当然是训练得越刻苦，燃烧的脂肪越多。

- ?8 w; K9 |1 v$ p5 r       绿茶中含有少量的咖啡因，咖啡因本身就可以燃烧脂肪，特别是在缺乏碳水化合物的训练前服用。一项研究表明，当绿茶和咖啡因混合服用时可增加人体耗费的能量和脂肪量。简单说来就是：如果每天喝3杯12盎司的绿茶，那么每天燃烧的热量高达100多卡路里。这看起来好像不是太多，但是一个月后总量将达3000卡路里。
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三次奥林匹亚先生大赛冠军得主  杰.卡特