本帖最后由 梁祝 于 2010-3-23 10:37 编辑 & f" C/ K- B# f4 h2 S/ M* H
6 D- @7 m3 s2 t; D7 k Y
教你练出强壮的胸肌 + F7 g, K, I5 z; K+ B+ J% _
@# f/ I+ j2 p2 m男人们：想吸引女人？还是想教训那个在沙滩上把沙子踢到你脸上的混蛋？或许当你练出了强大的胸肌后你就能办到了。无论你是试图成为一个专业的健美运动员还是单单想改进你的体格，没有什么比一个健壮的胸部更能给人以深刻映像了。你可以做一些已被证明可以增强胸部肌肉的训练来练出个强大的胸部。
+ ^& | G( J8 E3 S0 t+ j" ~# i! Z! a# ]+ ~
步骤0 c6 ?3 ~& M5 m8 t
4 \" k9 c, |/ p% h7 y1 L& D
B7 I4 x9 m' H6 v
卧推
! J8 a7 g) N2 X / K9 L6 _0 y; f! z4 ?7 S
1.做卧推。卧推被认为是练出大胸肌最有效的方法。练肌肉最好是大重量和少重复。做这个练习，你可以用胸推机器、杠铃甚至是哑铃。 ( t& ?% Y$ `# k0 R; O
2 y- a, S m8 u* w哑铃卧推 0 C7 ]& B, {' D# m- a
+ S: k5 F! w9 ~1 f
9 E* I* F/ m/ g4 [& S/ q, _
选择一个重量级，要求你能举起10到12次。
+ l+ V3 ^2 w8 T }9 X8 F5 r( f
8 Y( G; o3 D1 X( _! b仰躺在重量训练椅座上，抓住杆子，双手所抓位置比肩稍宽。; X) f, n1 O5 U% H8 ]0 P
8 o2 t0 I* _* a/ p
放低杠铃杆直到它碰到你的胸部，然后恢复到开始的位置。
& e$ A2 ^* Z5 w2 u( m- Z+ z- s3 @5 x, Y- P, }& G
不断重复这个动作10-12次。
3 m( A, b1 i7 _1 N* E( Y! O" j% c% X- c% j# e
做两组或者更多，每组10-12次。
# S e9 J, v, q! @, u) }/ I" ^5 O2 _6 G4 U6 }2 C
当你能轻松地做完12次时即可增加重量。 o# u; c+ f; _( g5 R% L
6 R) A, z5 L! P' J2 d
2 + }. M) ]! Q0 D' k s( D
2 t) U1 m1 Z% \' L: `哑铃飞鸟
) Z4 R% c- M, y% @& u
: {0 f O, u! S+ H. \拉缆飞鸟
( H0 E. j; b; a/ M, b0 `4 j4 `+ [! B0 w/ b* P
用哑铃或拉缆做飞鸟。做这个练习的时候，建议用较轻的重量，因为太重的话做这个动作的时候会很难掌握。1 Y$ T4 S; r6 M7 r) ~' P
6 I" M& o5 C' H. @- k% ]5 R4 J仰躺下，双手各抓一个哑铃或者拉缆。/ a/ y: G% [' a N+ b: P: k$ Q. M
% }; {8 k0 C4 l: l4 Y把两只手臂朝前方伸直。8 U! a6 X( t8 D9 t M+ D4 a+ K
( Q0 w1 V7 |. V0 f
保持手臂伸直，把手掌朝身体两侧慢慢降低。8 P- D/ R; Q9 F8 Z3 V% p8 F7 V8 }
# ~/ A& B9 y* I- ^4 l回到初始位置。; G6 N; |. r1 Y& c+ n
: G4 y# j# x, s总共重复3组，每组10-12次。
- i+ P4 j# a% S4 u9 I a" X; t) z$ U( S% B9 o9 ^
当你能轻松地做完12次时即可增加重量。, W) b+ U+ w/ V' c+ d ]
6 r' ~# ~* }7 V, K, N2 g2 e3* l7 ]( H8 d2 l, q- V. j
4 Q7 t: p/ S8 z
多项综合训练。例如，做完10次平板推胸后马上做尽可能多的飞鸟，或者做完胸推后做尽可能多的俯卧撑。综合训练让你的肌肉高强度运作，能有效增强胸部肌肉。
+ ^% ?% G6 n( ~& B$ v* C D# Z8 b# Q* f; `
4
9 v% b5 `" U i9 [: T5 x5 i: @2 ~" C
尝试减重训练。2 a& l8 a) a' }8 D5 |
+ t0 V5 Y0 g2 O% P7 h* O6 R
先做10次卧推或者飞鸟，接着马上减去10磅再一直练到举不起为止。然后再卸掉10磅，又做到举不起为止。
! T) p$ o; r3 ?/ v& V b8 g2 l& O" h# {/ K) p
用静力锻炼法练肌肉。3 W, s7 [; a5 p+ ^9 W& u3 T' H
4 Z% n& H7 G7 c0 o利用自身重量做练习来增强胸肌。一下是一些对练胸肌有效的静力锻炼法。
7 q8 L* j* i7 ~9 S- \4 d" [- U! k4 ]
俯卧撑 + \" i i0 R- ^9 [' `
/ v. z1 O0 S3 @' b N5 ~$ x% \
俯卧撑。练习多种类型的俯卧撑获得的收益最大。双手撑地，手比肩宽、同肩宽或者靠近在一起；把脚放在椅子上做下斜俯卧撑，或者把手放在椅子上 做上斜俯卧撑。
: M5 R9 z! T) c) P. B' @
9 Z/ J# c9 ?7 n4 a0 p* N曲伸
! n' i3 _5 s7 z. |7 y$ K曲伸。这个动作可以在双杠或者两个高靠背椅上做。在双杠间保持身体垂直，然后弯曲肘部以降低身体，直到你感觉到胸部有拉扯感，回到原位，重复此动作。为了增加效果，练习的时候可以在腰上绑一个杠铃片或者用脚踝夹个哑铃。- O$ R9 K3 \$ S/ H
7 f5 D( E3 r: \7 O$ M) L( i; f. l2 g6 x. M9 b
$ _/ a- I% Y7 q7 d小贴士
7 Y# l) b5 W# K9 l" o, U' |9 y: s+ N; W/ O5 i- W. o
在做任何训练前都要咨询你的医生。
7 X) x- e, K; ?- _. L z+ m4 N8 s% p" Q* ?1 P" @6 t
做任何练习前要做好热身活动，让身体伸展开。先用较轻的重量做一组练习以防止肌肉拉伤。
% Y5 I' O+ z* `4 v: O3 ]) ^! k5 L, J7 _5 ^+ a0 _2 o
做卧推的时候可调整椅子高度，从而让肌肉受到不同角度的刺激。
2 S. t* k% w3 ~0 e* ^5 ~ M6 ^4 p! |+ k+ Q+ _' h
举重的时候要调整好呼吸。建议举起的时候吸气，放下的时候呼气。
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
