牛奶——健美者的首选？

charlieyan · 发表于 2010-3-23 01:15

牛奶——健美者的首选？

研究者指出：运动后喝牛奶比喝大豆饮品或碳水化合物饮料更能塑造肌肉

作者：Kathleen Doheny

网络医生之医学新闻

由医学博士 Louise Chang 审阅

发布日期：2007年8月8日

您想长更多的肌肉并消耗更多的脂肪吗？最新的一项临床研究结果表明：举重锻炼后喝奶，比喝大豆饮品或碳水化合物饮料更好。

这项北美的人体研究比较了负重锻炼后，三组运动员分别喝以下三种饮品所导致的肌肉生长和脂肪消耗的情况。这三种饮品是：一种脱脂牛奶、一种大豆饮品、或一种碳水化合物饮料。

Stuart M. Phillips博士是加拿大安大略省Hamilton市McMaster大学的副教授。他的专业是运动机能学和运动生理学。他说：三组运动员的肌肉都获得了生长；然而，喝奶的运动员结果最好。这项研究由（美国）国家奶业总会资助，并在八月一日的美国临床营养学杂志发表。

研究的具体内容是什么呢？

Phillips告诉网络医生的采访者说：他和他的同事征募了56个平均年龄22岁的健康的青年男子，每次受训后喝两杯饮料。三组受训者在负重训练后被指定立即喝牛奶、大豆饮品、或碳水化合物饮料，一小时后再喝一次。

饮料都是香草味的，都装在不透明的容器里，而且它们的热量相同——每杯都是178卡路里。牛奶和大豆饮品的蛋白质、脂肪、和碳水化合物含量相当，每份含18克蛋白质、1.5克脂肪和23克碳水化合物。

受训者参加了12周的负重训练，每周受训5天。每次训练一小时。所有受训者都是新手。在过去的8个月里没有受过任何负重训练。他们在标准的负重训练机上受训。这样所有的主要肌群都能得到锻炼。随着肌肉力量的加强，受训者增加了运动的重复次数。

在这项研究开始时，研究者测量了每个受训者的身体的组成，即：记录了肌肉和脂肪的质量。在研究结束时，研究者重复了这些测量。

喝牛奶的人锻炼后获得的肌肉最多。Phillips说：“喝牛奶的那一组受训者的肌肉增长量是8.8磅，而喝大豆饮品的那一组是6磅，喝碳水化合物的对照组是5.3磅。喝牛奶的那一组比喝碳水化合物的组多长60%的肌肉，而比喝大豆饮品的组多长40%的肌肉。”

同时，喝牛奶的人比另两组肌肉的力量增加更多，这体现在以下两个分别的训练中：膝关节伸张和后屈腿。

喝牛奶的人同时失去了更多的脂肪。作者说：“喝牛奶的人失去了几乎两磅脂肪。喝大豆饮品的身体脂肪几乎没变。只减少了三分之一磅。对照组，即喝碳水化合物的人减少了一磅身体总脂肪。”

牛奶蛋白能构造肌肉？

Phillips说：到底为何这项实验中喝牛奶好还不知道。他推测：牛奶中的蛋白（乳清蛋白和酪蛋白）可能导致较好的训练结果。

Phillips推测：“钙可能让人的身体燃烧更多的脂肪。”

虽然这项研究只针对男士，Phillips推测这项结果对女士也适用。

这项研究中的负重训练者都是新手，因此Phillips认为：对运动后常喝牛奶的素食主义负重训练者，喝牛奶的效果可能不显著。

Phillips同时认为：酸奶和（由脱脂凝乳制成的）松软干酪可能和牛奶效果一样好。

给他力（Gatorade）公司的回答

Jeff Zachwieja博士是伊利诺斯州Barrington 市Gatorade运动科学研究所的首席科学家。他说：在这项研究中用的碳水化合物饮料和该公司的产品Gatorade成分不一样。

他说：研究所用碳水化合物饮料中含有9%的麦芽糊精。而Gatorade是6%的碳水化合物，混合有葡萄糖、蔗糖和果糖，同时还含有电解质钠、钾和氯，以补充出汗所损失的矿物质。

他说：“那些作者只想比较大豆中的蛋白和牛奶中的蛋白。碳水化合物饮料只作为对照给研究者一些可比较结果的东西。

设计Gatorade 止渴饮料的目的不是构建肌肉。当你进行负重训练，Gatorade旨在补充出汗所损失的水分并提供运动中所需的一些碳水化合物能量。”

他说：“其它Gatorade的产品，比如带蛋白的营养搅拌物，旨在提供形体训练后的蛋白。我们当然认识到了恢复过程中蛋白质的重要性。蛋白质帮助肌肉重塑自身。”

GeniSoy公司的反应

俄克拉荷马州Tulsa市的GeniSoy食品公司制造了研究所用的大豆饮品。他们没有迅速评论研究结果。

但是发言人Jordan Gilsleider指出：该公司的网站有一个蛋白质计算器，可以帮助运动员，根据他们的运动目标和重量，计算应该吃多少蛋白质。

一个运动生理学家的观点

Richard Cotton 是myexerciseplan.com的首席运动生理学家，也是位于圣地亚哥的美洲运动委员会的发言人。他熟悉这项研究，但是没有参与该研究。对于构造更多的肌肉，他说：“牛奶可能值得一试。”

Cotton说：“在牛奶和大豆中的蛋白质种类不同，可能是结果不同的原因之一。”他同时忠告人们关注总蛋白的摄取量。

但是他不认为运动后迅速补充蛋白质是必不可少的。他建议运动后迅速喝足够的水以补充体液损失。他说：“但是，如果你运动后特别想吃蛋白质，那就吃吧。”

消息来源：

哲学博士Stuart M. Phillips是加拿大安大略省Hamilton市McMaster大学的副教授。他的专业是运动机能学和运动生理学。

哲学博士Jeff Zachwieja是伊利诺斯州Barrington 市Gatorade运动科学研究所的首席科学家。

俄克拉荷马州Tulsa市的GeniSoy食品公司的发言人是Jordan Gilsleider

Richard Cotton 是myexerciseplan.com的首席运动生理学家，也是位于圣地亚哥的美洲运动委员会的发言人。

文献来源：Hartman J. American Journal of Clinical Nutrition, Aug. 1, 200; vol 86: pp 373-81.

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My Comment:

译者按：

There were studies based on large population that stated: a soy diet reduces cancer risk. However, the underlying mechanism and the conclusion are still in debate. It is relatively rare in scientific discussion about soy's effect on body building. There are some discussions of the experimental result.

大豆能防癌，这已经有人做过大规模调查了。然而其中的机理和这个结论仍在争议之中。大豆对形体塑造的科学讨论相对较少。下面补充一些上面译文中没有涉及到的知识和讨论。

1 Compounds in soy called isoflavones have estrogen-like effects. These compounds have anti-cancer effect, though the exact mechanism why soy is anti-cancer is not known. However, isoflavones from soy, such as genistein, stimulate the growth of estrogen - dependent (MCF -7) tumors in a dose- dependent manner. Eventually, it is demonstrated that the low dose of isoflavones stimulate cell growth, but high dose inhibit proliferation[1]. This might be due to different functions of different receptors of the same compound. Isoflavones hinder the absorption of cholesterol to protect cardiovascular system, but milk lacks these compounds. As estrogen-like compounds, they may also regulate body fat in a biphasic manner depending on the endogenous estrogen level, especially in male, because of the low estrogen level. So, soy drink can hinder drastic fat loss in this experiment, in the male. The experiment result might be different, in females and in females of different ages, due to the different endogenous estrogen level. Adipocytes can balance the level of estrogen. Estrogen and estrogen like compounds can also direct the amount and the distribution of adipocytes. It is possible that soy drink can make the thin plump and the fat slim.

1）大豆中有异黄酮类物质。这些物质有类似雌激素的作用。这些化合物有抗癌的效果，虽然为何大豆能抗癌还不清楚。然而，大豆中的异黄酮类物质，如5, 7, 45-三羟(基)异黄酮（染料木碱），可以剂量依赖的方式刺激雌激素依赖的肿瘤细胞（如：肿瘤系MCF -7）的生长。后来，人们发现低剂量的一些异黄酮类物质刺激细胞生长，而高剂量抑制细胞增殖。这可能是因为同一种化合物有不同阈值的起拮抗作用的受体。异黄酮能抑制对胆固醇的吸收从而保护心血管系统，而牛奶中缺乏这些化合物。作为雌激素类似物，异黄酮可能依据内源性雌激素水平双向调节身体上的脂肪。这个效应在雄性更明显，因为其内源雌激素水平较低。因此，在男性受训者中，大豆饮品可防止身体大幅度脂肪消耗。实验结果在女性中可能会不同于男性。不同年龄段的女性雌激素水平不同，结果也不会相同。脂肪细胞能平衡雌激素的水平，雌激素及其类似物可指导脂肪细胞的数量和分布。可能大豆饮品能使清瘦的人更丰满，肥胖的人变苗条。

2） Many Asians have lactose intolerance. That will hinder the absorption of milk and many milk products. Yogurts might be absorbed better by this sub-population than milk. It is possible that, in Caucasian, the absorption of soy product is relatively limited, due to the lack of the bacteria population and enzymes to absorb soy proteins. This might account for the death of American prisoners due to malnutrition, during Korea Conflict. At that moment, Chinese government provided soy beans for these American soldiers as a special protein supplement that Chinese soldiers had only limited resource of this treatment.

2）许多亚洲人乳糖不耐。这会妨碍对牛奶和许多奶制品的吸收。这些人吸收酸奶的情况要好得多。可能白种人利用大豆制品的能力相对较差，因为他们的肠道中缺乏适宜的菌群，身体中缺乏适宜的酶系。在朝鲜战争中黄豆是我军资源有限的蛋白质营养品。这可能可以解释虽然我国专门拨给美国战俘黄豆补给营养，但许多吃黄豆的战俘仍死于营养不良。

3 Certain amount of carbonhydrate can help burning fat. So, carbonhydrate free diet is not the idealistic fat burning diet. The experimental result supports this notion.

3）一定量的碳水化合物能帮助消耗脂肪。因此，无碳水化合物的食谱不是最理想的去脂食谱。这一结果支持这个想法。

【本文翻译仅为外语学习及阅读目的，原文作者个人观点与译者及译言网无关】

jerry · 发表于 2010-3-23 09:10

不耐受可以从少量开始和，慢慢适应。我个人觉的人体能够适应。

梁祝 · 发表于 2010-3-23 11:11

男人牛奶，女人豆浆

　　
牛奶和豆浆是男女老幼喜爱的高蛋白饮食。最近专家们发现，男人饮牛奶更有益于健康，女人喝豆浆更有利于健美。据国外医学专家对3000多名老年男子进行长达22年的研究表明，常饮牛奶者不但精力充沛，少患肥胖症、高血压、骨质疏松症，且患栓塞、中风的可能性远比不饮牛奶者小。据研究，牛奶里含有某些对中老年男性有保护作用的物质。

　　而豆浆，新近发现含有一种牛奶所缺少的植物雌性激素———黄豆苷原。实验证明，中老年妇女每日喝500毫升豆浆，能调节内分泌系统，降低乳腺癌、子宫癌的发病率，减轻、缩短更年期综合征的不适和时间，并有降低血脂、防止动脉硬化、改善心理状态、促进体态健美和抗衰老等作用，而青年女性常喝豆浆，则能减少面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽，容光焕发。由于牛奶和豆奶不易保鲜，因而在过去影响其推广饮用。如今，先进的利乐砖型无菌包装，能使牛奶和豆奶在常温下保质长达六个月以上，大大推动其产业化和社会化销售。有利于人们放心地饮用牛奶和豆奶。

　　牛奶与豆浆，是男女老幼喜爱的高蛋白饮食。最近专家们发现，男人饮牛奶更有益于健康，女人喝豆浆更有利于健美。据国外医学专家对3000多名老年男子进行长达22年的研究表明，常饮牛奶者不但精力充沛，少患肥胖症、高血压、骨质疏松症，且患栓塞、中风的可能性远比不饮牛奶者小。据研究，牛奶里含有某些对中老年男性有保护作用的物质。

　　而豆浆，新近发现含有一种牛奶所缺少的植物雌性激素———黄豆苷原。实验证明，中老年妇女每日喝500毫升豆浆，能调节内分泌系统，降低乳腺癌、子宫癌的发病率，减轻、缩短更年期综合征的不适和时间，并有降低血脂、防止动脉硬化、改善心理状态、促进体态健美和抗衰老等作用，而青年女性常喝豆浆，则能减少面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽，容光焕发。由于牛奶和豆奶不易保鲜，因而在过去影响其推广饮用。如今，先进的利乐砖型无菌包装，能使牛奶和豆奶在常温下保质长达六个月以上，大大推动其产业化和社会化销售。有利于人们放心地饮用牛奶和豆奶。

凯文 · 发表于 2010-3-23 15:46

一瓶牛奶强壮一个民族

happyzjie · 发表于 2010-3-23 17:57

我训练完牛奶里加上乳清蛋白喝行不？

白水冲上不怎么好喝。。。。要是拿牛奶冲的话我能在加点高乐高吗？

happyzjie · 发表于 2010-3-23 18:01

突然又想到个问题。。。。。什么是低脂牛奶啊？蒙牛。。伊利的算低脂牛奶吗？

ella2004 · 发表于 2010-3-24 11:20

豆浆牛奶
生活中必须的
健身中更为重要

耶稣 · 发表于 2010-3-25 11:05

我每天喝牛奶和豆浆哈哈

梁祝 · 发表于 2010-3-29 16:49

我训练完牛奶里加上乳清蛋白喝行不？白水冲上不怎么好喝。。。。要是拿牛奶冲的话我能在加点高乐高吗？
" l9 T1 l7 \/ c6 i9 L& X5 Zhappyzjie 发表于 2010-3-23 17:57

这样做非常好！

因为蛋白粉最好不要空腹服用。因为空腹吃蛋白质粉，蛋白质粉会被作为一般的“产热食品”消耗掉，浪费了宝贵的优质蛋白质来源。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。如将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精或是高乐高等食品中一起食用效果会非常好。最好在训练后的半小时，或者睡前服用。这样蛋白粉可以直接作用于所练肌肉上，有助于肌肉的增长和疲劳的恢复！

梁祝 · 发表于 2010-3-29 16:54

6# happyzjie

低脂牛奶所含的脂肪约是新鲜普通牛奶的一半左右，为1.0%~1.5%。

低脂奶适合于肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等要求低脂膳食的人群，也适合于喝奶较多的人。

研究表明喝低脂奶既达到补钙的效果又不摄入热量，有易于身体健康，并可以降低Ⅱ型糖尿病风险。

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