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《纽约时报》--练就健康的肌肉需要持之以恒; } z- A8 s- h6 F
1 U0 m! ?& Y# K翻译：沈逸尘 7 y& `: O" l7 `0 J' Z
. k' a% U) d2 ]( g. L哈特福德医院心脏病学主席保罗·D·汤普森医生是一名年逾六旬的马拉松爱好者，最近他在一名医学听众面前讲述了一个有关他自己的故事。
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$ j2 ~8 R: k) V4 X“我从12岁开始就举重，你现在看看我。”汤普森医生细竹竿一般的手臂上并没有隆起的肌肉。他估计自己肯定存在某种基因上的缺陷，以至于不管他多努力地锻炼肌肉都不会有任何效果。
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) P! T; `6 t. f* T3 n. r他的肌肉是健康的吗？
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6 k" l% e* ?, R3 Z一般没几个人会问自己这个问题。但肌肉研究专家们表示这是一个重要问题，因为肌肉健康已成为人体健康的重要组成部分。而肌肉发达也并不表示肌肉就一定健康。肌肉的块头大小取决于你的性别和基因。肌肉健康的决定性因素在于你是否像汤普森医生那样使用它们。
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8 s& y. `$ D8 ^% J4 V( H7 [% b肌肉研究专家表示，健康肌肉的定义是：在活动时能自如的绷紧和伸展，以提供足够的力量和强度来伴你度过一生，尤其是在你变老的日子里更是如此。专家建议，有规律的举重和心血管锻炼可保持肌肉张弛有力，即使锻炼的结果并不能让你的肌肉变得很有型，你也得坚持这么做。, D% y1 X; s' r
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2 h9 u9 ?9 d% Y0 Z4 w/ Z+ T! T如果你老是不锻炼肌肉，它们就会萎缩，尤其是当你变老的时候更是如此。老年人之所以经常跌倒是因为他们虚弱到没法保持身体平衡，而软弱无力的肌肉也使得他们上楼梯和开罐头变成了一件难事。肌肉研究专家表示，其实大部分力量的损失是可以避免的，已经有研究表明，如果锻炼得当，即使是老年人也能保持强健的肌肉。
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美国马凯特大学运动生理学家罗伯特·H·菲特斯（Robert H. Fitts）说，练就一身健康肌肉的途径有两种：一是锻炼肌肉的耐久性，你应该做一些能将血液供输给肌肉的运动；二是锻炼肌肉的力量，你需要举起重物，着重锻炼菲特斯称之为“反重力肌肉”的背部和腿部肌肉。此外你还得保持胳膊上的肌肉强健有力。" o) T3 a. {4 Z: z
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美国康涅狄格州立大学运动机能学教授威廉姆·J·克莱默（William J. Kraemer）说，有很多人只是走路，很少举重，有些人经常使用错误的锻炼方法。有些人试着自己锻炼，但他们在举重时总喜欢避重就轻，而且他们可能不知道只有科学系统的锻炼方法才能收获成效。% M; p, e. ~4 P+ K+ Y2 |
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5 F; v) R+ b2 g8 b6 B还有些人选择去健身房锻炼，但当他们鼓足勇气走进满是气喘吁吁、肌肉绷紧的健身者以及使人信心受挫的健身器材的健身房时，他们也许会感到发蒙。而他们所选择的重量也十有八九不能保证肌肉得到充分刺激。
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+ Z9 L+ u. c; s( I克莱默博士说，这一点在女性身上表现得尤为明显，即使是拥有私人教练的女性健身者也是如此。尽管女人们总是说她们害怕练成大块头，但这种恐惧是没有道理的。要练成大块肌肉所需的睾丸酮含量是女性所没有的，而很多女人却认为那种健美发达的肌肉只靠举重就能练出来。# j8 e4 d+ Q" N$ n4 h
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! V! w9 k: y) T+ \3 }刺激肌肉最有效的方法是一种称之为负重递增的系统训练方法。这种方法可以是一星期总共练三小时，也可以是每天练三小时，每星期练一天等等，由于递增的重量会超出你的肌肉负荷，所以每回你只举个三到五次就会感到举不起来了。9 K& U+ i9 K; q
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之后的几天应做适度负重训练，重量需保证你每回能举8到10次。每星期还得有几天是做轻度负重训练，重量需保证你每回能举12到15次。
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这种方法听起来很费劲，但即使是像汤普森医生这样没练成发达肌肉的人也能从中受益。; X }- a* m/ I$ Q! h: J( E' f
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1 [+ Z: }# s% y) \# L汤普森医生说：“至今我仍在举重，因为这可以使我在干其他活，比如除草、搬东西和抱孙子时能轻松很多。我认为有些人已经忘了要锻炼肌肉这回事，这也意味着他们虽然心智健全，但肌肉却孱弱到在快要跌倒时连用另一条腿支撑一下的力气都没有，而且如果他们跌倒了也没力气爬起来。”% R/ A2 d5 H) ~# }+ E+ Y0 J
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汤普森医生不想成为他们中的一员，你呢？1 J4 a* K0 L0 ^' O
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【本文翻译仅为外语学习及阅读目的，原文作者个人观点与译者及译言网无关】 |
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