女生怎么健身锻造好身材

女生怎么健身锻造好身材

" I" F; r# |9 j" t5 L

版权由原作者“北京小风子”所有

1 ~5 o  N+ `7 {

单纯分享，都是经验+干货。

事先声明：并不是什么健身达人，没有专业知识，只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的，动作不对的，还请大师指出。

多图预警，不要说我来秀身材的，没错，来刺激你，看了赶紧去运动~！

7 H% S/ Z7 ]% f& o

0 {+ q. P2 l! b# T6 y  e) E
6 J! E" B4 {# o5 v. Y# |' j. c

但其实我并不能反手够到肚脐...

训练呢如果你有点肉，就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦，想要更加tone，fit，维秘身材的话，就做些力量训练。

分几个方面来说：都是我自己的习惯，并不一定是真理。仅做参考。

训练时间：

暑假前一两月会比较勤奋，每天有氧+gym（健身房）。然后暑假吃老本，各种玩耍。

开学后就看心情，一般是一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙，就会做1分中加快心律减脂的HIIT（后面具体介绍），也就15分钟一共，很累很出汗，减脂效果好。

任选其一，换着花样来

有氧：跑步30-40分钟；健身视频；1分钟HIIT训练（15分钟）

健身房：分见塑性部分，分四部分，每天练一个。但是我只练前三个，肩腹不会特意去练。

1. 背+二头

2. 胸+三头

3. 腿臀

4. 肩腹

; L" ^& q8 ?+ F! }( ^

（这是刚游完泳，套上短裤所以裤子是湿的）

4 X, ?9 I, ]: I& v# W0 v

健身房——塑型

一堆堆健身视频健身视频也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。

1. 背+二头

2. 胸+三头

3. 腿臀

也是就几个动作（比如深蹲lunges）我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。

4. 肩腹

我不特意训练肩腹，但是为什么会有马甲线？其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候，顺便我会做这个，配上平常的有氧，觉得对我来说就足够了。

2 c, V2 I7 K4 m

有氧减脂

任选其一就好，可以换着来。

跑步30-40分钟

不多说，时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样，比如尽全力快速跑200米再慢跑100米，循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好，选最适合自己的最好。

知道肯定有人问，所以：真睫毛真睫毛！！不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏。

% @% z" g. o( ~5 R) b

健身视频

网上随便选一个健身视频，30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来，就是有用的。比做电脑前BD几个小时哪个健身视频最有效，什么都没做要强。

视频网站上超级多，随便找几个个，缓存在手机，天天换着来都行。找到自己喜欢的，坚持运动就会见到效果。

5 d3 }5 y" Z% n" u4 n

1分钟HIIT训练（15分钟）

这个巨累无比。

看着图你就知道有多累了，累得我嗷嗷叫。

& s+ H" [$ Q* u* M) q

4 ~- v6 {4 l+ }* n3 @! A

文字版：

4 [  c( A2 H  `; \/ d- _

# f$ M  `: f( J( O

饮食

饮食很重要，3分练7分吃。you arewhat you eat.尽量吃的健康。大家知道应该多喝水，多吃蔬菜水果，不吃甜食，不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯，慢慢改变。而不是强制性的diet节食，抑制自己。

由于健身，你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。

多吃蔬菜，蛋白质：鸡蛋，肉类，坚果，牛油果等等

我并没有什么专业食谱，健不健康自己知道~

& {& g) z: T0 c$ d; r) y5 G

运动内衣

运动品牌或者内衣品牌的都很好，不用花太多时间纠结这个。

$ _9 u" K! G8 K5 T* @

例假

我个人来说比较不拘小节，想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。

要不要蛋白粉补剂

我会喝“纳诺克斯”蛋白粉做的smoothie超好喝！巧克力口味的。比利时生产最好吃的巧克力，做的蛋白粉口感也一级棒。并不一定是要为了长肌肉才可以喝，蛋白质是身体所欲要的重要营养元素，我觉得我日常摄入的不够，所以就吃点咯~

纳诺克斯巧克力蛋白质粉smoothie做法：牛奶，冰块，巧克力味蛋白粉，香蕉，花生酱，（可加核桃）

然后放到blender一打，巨好喝！！！

3 P5 r) u1 D% v

会不会长肌肉，会不会腿粗

我并不知道，也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候，感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯？而且你整体瘦了腿粗能粗到哪？在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼，一直胖着不是更可悲。

! l+ t5 N# b3 x# T/ B4 P

& A; r6 ^/ t( G" D& ^% j7 s+ U

会不会长肌肉，变金刚芭比

我断断续续练了很多年了，高中一直跑长跑，大学慢慢开始关注健身线条，几年了，我觉得我还是很妹子的，所以不用担心。

看，我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~

  h9 \& q5 L( f! a

留学生？

慕云 发表于 2015-9-21 05:27
8 K" |- g  p7 G6 w+ S. a1 T- `留学生？

吓我一跳，我正在认真编辑文章。怎么已经有回复了。现在是几点啊，你这么早起来了。夜猫子见多了，但是这个时候还在线的不多。
  \- c& n1 v2 @肯定是留学生啊，接受了老外爱健身的文化。

大家看得出来吗，这篇文章是个软文，也就是加了软广告，一，我加了精彩健身网，二，我加了“纳诺克斯”蛋白粉的广告

jerry 发表于 2015-9-21 05:45
大家看得出来吗，这篇文章是个软文，也就是加了软广告，一，我加了精彩健身网，二，我加了“纳诺克斯”蛋白 ...

: V( s4 B4 ~/ @8 u. E2 G/ I加什么，都是好文章，读了即受益

太让人心动了... ...

jerry 发表于 2015-9-21 05:31
" I3 k8 q3 ?( R6 b吓我一跳，我正在认真编辑文章。怎么已经有回复了。现在是几点啊，你这么早起来了。夜猫子见多了，但是这 ...

我现在搞的都失眠了

慕云 发表于 2015-9-23 02:34
我现在搞的都失眠了

- N* l- R7 s2 J0 _哈哈哈 睡前不能大强度练

美利坚，应该是健身者的希望

杰瑞，我一般以每晚7点到健身房健身，一周5到6次，练完后很精神好晚才入睡，不知为什么