增肌原来是这么容易的

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。

　　研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。
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　　首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。

9 H+ t" }& ^: @2 S　　要求只有一个——训练至力竭！

  s- s3 @3 ]  E  l　　训练计划（一周训练2次：周一和周四）：
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6 V8 @9 _% }5 G　　深蹲 1（组）×20（次）
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　　仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20
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  B# i0 c. q% R4 Q+ Z　　上斜杠铃卧推 1×8—12

　　拉力器下拉 1×8—12
      弯举 1×8—12
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9 R6 d5 \  M, E1 V  R　　拉力器下压 1×8—12
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" z3 n! w- [8 a/ `/ M5 d5 a　　训练建议：
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　　1、 刻苦训练。
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　　2、 减少训练次数，提高训练质量。
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　　3、 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。

" O9 S7 n; ?, p# ?+ @& |2 f5 v' ]　　4、 增加组间休息时间。
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　　5、 食物中应含有大量蛋白质。
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- l( K$ t7 _" L) o" o7 k　　事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！
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　　下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。

　　也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！

  L& B- ?; O$ y0 p$ I( @    这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即：
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* u$ F$ m; n5 B　　周一：训练计划1，周二和周三：休息，

　　周四：训练计划2，周五和周六：休息，

; H* F0 @5 {5 {" V) |' |% `0 Y　　周日：训练计划3，周一和周二：休息，
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　　周三：训练计划1（如此循环）。

( s9 |2 @9 ?7 J　　训练计划1
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　　胸和上背

1 V/ H. Z- Y& c* T& m" f　　动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。

　　热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。

, m, r  ^& q' J　　正式训练开始！卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。
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$ _( w$ W2 w, ?! ?* x# o　　卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。

    力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。

8 l" u- k$ l0 l% H0 t0 d　　休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
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　　这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
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　　训练计划2

; }/ F+ x; O! L; V　　股二头肌、股四头肌和下背
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4 \* p0 n0 k0 w　　训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。

6 s5 O) A! F/ t1 h  Q- d; g# z　　深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。

　　休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸=2、54厘米）的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时），若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95%，不要太重，以免训练过度。
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    最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
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: V) M- ~! D9 `6 q! }' T9 Y% ]; S$ O　　对你来说，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分！
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: w9 w2 N5 N0 E- x　　训练计划3
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　　手臂和肩
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. [5 [! I. u% A3 G3 K; d　　热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法） 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。
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　　弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。

) ?. N5 `2 U6 h, n3 x, U　　交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！

　　手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。
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　　要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！
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1 ?2 n9 P- W  q* @) V: Y' W　　训练忠告：

2 [/ ?4 j  H0 @+ v; ?7 M& ]　　训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。

    如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
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　　相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
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　　两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。

　　把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。

　　突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划
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　　训练计划1：胸和上背
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8 N; U% [3 I- P# S  s% M5 R　　平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次）

9 t! P. b, |4 f　　上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭

$ R) D$ n4 B! Z, Q1 M. Y  W% D　　俯姿杠铃划船或T杠划船5×5
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　　耸肩 5—6×1

　　训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背

　　深蹲 5×5
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　　半程深蹲 5—6×1

　　硬拉 1×20

　　训练计划3：手臂和肩

% N3 ~3 Y5 c8 k  V2 U　　杠铃弯举 5×5、4、3、2、1
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　　（交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1
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. T# l0 ?: J  i' O　　胸前推举 4×力竭

我顶~

很好的增肌方法
相信自己+坚持=成功

好贴看一个顶一个

好贴，正遇到增肌困难期
7 o8 i- G6 i3 q/ \3 e; `+ a下周就开始用这个计划

好专业 看不懂啊

看不懂，但是每个人都有自己的一套方法。

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给力贴，写得好