300个俯卧撑这个腹肌怎没段时间练习出来啊？版主设个家用锻炼肌肉贴？

300个俯卧撑是分10组做的！好累！夹臂做的！以前是机动部队的这个知道，但是腹肌如何短时间出来？做多少个仰卧起坐？
' F9 U: T/ o0 N看到许多网友都是上班族，家里最多就是哑铃这些了，版主可以说说嘛？大家都是男人无非就是要个腹肌好看点，可以在其他女人跟男人面前SHOW下！肱二头肌更不用说了哦！
我相信我提出的这个是很多人都想问的！谢谢那些给出正确答案的人！

没人理睬我啊

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直杆杠铃弯举——效果更佳

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6 D& T% M% l, l6 n! M    一根直杠和一根曲杠,你会选择哪一根来训练肱二头肌呢?
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; H$ B. S7 t/ y/ C( {& i( h      大多数健美爱好者会选择曲杠,因它对前臂施加的压力要小一点,握起来更舒服。而使用直杠者会有这样的体会大重量的杠铃弯举后,前臂尺、桡骨会有一种撕裂的感觉,甚至手掌无法迅速松开杠铃!

8 c  Q# `( k5 t      杜鲁门大学的研究者对肱二头肌和前臂相关肌肉进行了肌电图(肌电图越活跃,说明肌纤维受到的刺激越大,产生的生物电越强)测试,结果发现:两种杠对前臂肌肉都有一定的额外刺激,但直杠对肱二头肌的刺激更大。如果你的前臂受过伤,无法承受过大的重量,建议你还是使用曲杠。

只有一对哑铃的训练计划
露天健身器械增肌计划（图）
美国宇航局NASA俯卧撑科学训练计划（附表）
' x9 E! B% ^* ]* K9 V. W. @& {9 @在家也能成为健身高手-前所未有的超级家庭训练方案（附图）
最新《健与美》回复即可看-8周型男养成计划之家庭健身韩国版（入门篇）

杠铃和哑铃  一对好朋友
, e; \$ P) z' k  g3 G3 ^家中没杠铃  可以用哑铃

家中没哑铃 可以露天炼

八个简单健身训练动作 帮你塑造完美肌肉和性感体形（附图）

一对哑铃  练遍全身 / |: P9 a9 i1 K# i# B7 P / x; c4 [4 X/ Y % e( J5 l0 r: c% h2 k1 D       哑铃是健身训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健身训练。 * a# v: |3 M  y0 l9 E& p5 c       一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。       二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。       三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 5 ~- h/ N* }* i/ c( x  U7 Y       四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。       五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。       六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 3 B5 r, I5 Q1 B3 n- P( S& I   o; F/ ~7 f! \1 {" r  s1 H! U      七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。       八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 ; O9 S5 B" r) i* z  M5 ^      九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 & W; C% f5 Y* g* h7 M( f, ]4 d: D       十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

　　阿诺德.施瓦辛格曾说过：“要想练就棱角分明、品相精致的腹肌，你就必须付出努力。我的意见是每周至少练3次腹肌，每次练习的重复次数总量不低于100次。腹肌不象其他大肌肉群，在通过健美训练破坏肌纤维后，需要一定时间（一般是２天）来恢复，腹肌的肌肉类型更强韧、更耐收缩，短时间内重复训练不易疲劳，长期下来就会获得形态和体积上的变化。”
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　　“很多人认为腹肌训练并不很值得，刚刚辛苦雕琢出来，一两顿大餐就会让块状突起重新淹没进脂肪堆里。其实，长期坚持腹肌训练会令腹肌的记忆力增强，腹部局部温度也更容易升高，除非热量长期超标，否则脂肪并不会轻易堆积。相反，强硬紧实的腹部会使你的躯干力量更强劲，预防因身体各部位发展不平衡而导致的伤病。”

罗马椅仰卧起坐

　　“罗马凳仰卧起坐是我最喜欢的腹肌训练动作之一。如果你所在的健身房里有罗马凳，一定要充分加以利用，把它作为腹肌的主要训练器械。”

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——以上部分内容节选自《阿诺德练腹心诀》

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8 u$ |7 K* [( @  j0 q- S腹肌真的好难练啊。

2010年3月11日种子签到帖

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