深蹲后如何放松腿部？

一直没有进行过深蹲，头一次进行深蹲，做完后，第二天感觉大腿好酸痛呀！大家做深蹲后是如何放松的？每次做多少？
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慢跑，按摩，热敷，拉伸。
$ V; m3 d" u# |- y; [( Y酸痛说明你练得效果好。

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臀部的拉伸方法

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       双手握住固定物，髋关节屈，一只脚的脚踝放到另一条腿的大腿上，然后着地的腿膝盖慢慢弯曲。臀部会有明显的抻拉感觉。注意腰背部尽量保持伸直。

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小腿及膝盖后侧韧带拉伸动作

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     拉伸腿向前一小步，脚后跟着地，脚尖抬起，身体向下，努力接近该腿，另一条稍弯，注意拉伸幅度不要过大，小腿有感觉即可。

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下身伸展运动方案

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    1）四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。
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    2）月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
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    3）臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

    4）下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

    5）大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
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    6）小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

大腿肌肉拉伸

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