碳水化合物摄入方法

qdjr · 发表于 2010-3-7 04:19

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长
　　最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。
　　
二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时
　　传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。
　　实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。
　　
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
　　摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。
　　
四、碳水化合物循环摄入法
　　如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。
　　例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克)。
　　
五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益
　　饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。

batmf528 · 发表于 2010-3-7 12:25

运动后可先即时补饮一些富含碳水化合物的运动饮料哦？....

xsjxq · 发表于 2010-3-8 06:15

不错加油加油

Edison0215 · 发表于 2010-4-18 18:12

谢谢楼主！

galimao · 发表于 2010-4-29 17:39

1# qdjr

碳水化合物具体是那些？？

maieuyt · 发表于 2010-5-13 14:59

正确的补充碳水化合物的方法应该是：一日正餐应该补充米饭、馒头等主食，训练前加餐可以安排燕麦粥、香蕉、运动过程中应该及时补充足量的运动饮料如健身饮来保证肌肉生长所需要的足够能量和稳定的胰岛素分泌水平、减少训练中由于糖分供应不足所引起的肌肉分解。

maieuyt · 发表于 2010-5-13 15:02

本帖最后由 maieuyt 于 2010-5-13 15:15 编辑

1# qdjr ! V; c+ ?3 v1 z o1 d7 w# B2 R

: h4 w9 i {& d- u1 ~, I z% K4 W8 }1 P- L
碳水化合物具体是那些？？
( u* R( H; u: J* _galimao 发表于 2010-4-29 17:39

碳水化合物之疑—
% z4 \( p0 f# R健身者到底需要多少碳水化合物

　　问：我想增加肌肉的同时减少脂肪，不知每天需要摄入多少碳水化合物才合适呢？
R: b- b+ p e/ g! [7 L# f
　　答：大块头的健身者,像奥林匹克先生罗尼·科尔曼当然要比小块头的健身者需要更多的碳水化合物。类似的，资深健身者和运动员在健身房经过大强度运动后也需要摄入大量碳水化合物。

　　体质的不同也会影响碳水化合物的需求量。专家马克·泰龙是营养方面的生物化学家，他已提出多种指导建议。简单地说，每日摄取的碳水化合物应达到日消耗总热量的50%--60%或每磅（1磅=0.45公斤）体重3-5克。"对于初级和中级运动员来说3克已足够了。如此说来一个150磅（1磅=0.45公斤）的人每天就要吃450克。那么罗尼一天竟需要1500克！要根据自己的身体来安排用量。如果你现在设定的碳水化合物日摄入量是每磅体重4克，那么要想增加肌肉，减少脂肪就赶快缩减到3克吧。

　　碳水化合物敏感型VS适量的碳水化合物

　　有一部分人与突出的腰围经过长期斗争也没有成效，他们声称自己对碳水化合物敏感。这些人认为要想打造肌肉，减少脂肪，每日摄取的碳水化合物必须低于所建议的每磅体重3克。如果想增肌减脂也许可以低于3克的水平，但也不必少于2克。

　　健身明星凯丽·瑞安建议道："我的三餐中，一餐提供蛋白质，一餐提供复合碳水化合物，大约相当于20~30毫克。我的身体确实适合这种饮食方案。""只在前两餐中补充碳水化合物，"她补充说，"锻炼后要通过第二餐来补充燃烧掉的碳水化合物。许多人都错误地拒绝一切碳水化合物，视其为洪水猛兽。这是不可取的。"

　　凯丽建议如果体能较低或肌肉围度小，就要通过摄入碳水化合物来慢慢增强体质。一个简单的方法就是在一日三餐后再加一餐碳水化合物，并要写进程日记。但注意量不要过大，那样会超出身体承受界限的。

健身者的首选碳水化合物食品

　　提供补充长期能量消耗的（低肝抗胰岛素指标）食物
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　　1、熟燕麦2、黑面包3、大豆4、大麦5、苹果6、橘子7、香蕉8、绿色纤维素蔬菜，比如花椰菜，菠菜等。

　　训练后应补充的碳水化合物（高肝抗胰岛素指标）的食物
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　　1、刚蒸熟的米饭2、西瓜3、菠萝（中级肝抗胰岛素指标）4、白面包。

　　肝抗胰岛素指标是指身体将食物和饮料转化为血糖的速度。低肝抗胰岛素食品一般是用于长期能量消耗，而高肝抗胰岛素指标的食物更适合于迅速补充高强度训练消耗的能量。

o'Hearn · 发表于 2011-4-14 14:48

香蕉香蕉banana，果肉营养价值高，每100克果肉含碳水化合物20克、蛋白质1．2克、脂肪0．6克；此外，还含多种微量元素和维生素。其中维生素A能促进生长，增强对疾病的抵抗力，是维持正常的生殖力和视力所必需；硫胺素能抗脚气病，促进食欲、助消化，保护神经系统；核黄素能促进人体正常生长和发育。

wanghaisheng · 发表于 2012-2-9 20:46

maieuyt 发表于 2010-5-13 15:02 ' R2 E8 `- S4 X1 L
碳水化合物之疑—
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