Jerry原创——谈拉伸

1 I/ j' f  y. c$ m# ]

$ t, k! w7 n: a) O9 N0 S6 y4 L
大家好，欢迎来到精彩健身网，我是站长Jerry。
5 ]5 }7 N: N$ @" K
今天我们聊聊拉伸。

2 Z' f0 A& ^2 `: G起因，昨天晚上有个健友问我如何拉伸。这个题目太大，我只是笼统的回答了一下，然后推荐了个帖子。所以我想再发本帖，聊聊如何拉伸。

9 b" \$ B& z. \7 I8 b6 ?3 @为什么要拉伸。拉伸的是我们肌肉，不是肌腱也不是关节。提高肌肉的伸展性和柔韧性，并能加快肌肉恢复和生长。

什么时候拉伸。一般我们在对目标肌肉进行训练后，就要对目标肌肉进行拉伸。也可以单独拉伸训练。
# Y" w: U  V! f* w% m8 j
拉伸的常见方法。有3种。
( q3 @: h- e' S
: p$ J  i0 o: N, c6 n6 w5 g' }1.冲击性伸展练习。我们小时候上体育课大多用的这种方法，反复冲击动作拉伸肌肉。 这种方法容易引起肌肉拉伤，在国外早已淘汰。

2.静力性拉伸。Jerry推荐一般健友都用这种方式！这种方式注意，拉伸动作要保持10-30秒，我一般做到20秒以上。有些健友时间太短，效果打折。这种方法比较安全，效果明显。
9 [" q5 J0 a$ `5 @
3.PNF练习。通俗的说，就是先做上面2的步骤，静力性伸展15-30秒，然后目标肌肉用力对抗6秒，再放松6秒。这样就能拉到新的最大限度。继续上面3个步骤，静力性拉伸15-30秒，对抗6秒，放松6秒。继续拉到更大限度。这样可以重复3-5个循环。比较花时间，但是效果大大滴好。

下面沙发再详细说拉伸动作

, {# e* v  e0 {  x, [+ y3 A  E% Y

拉伸分为主动拉伸和被动拉伸。
9 F0 j# O/ h/ N( Z. ?' j
主动拉伸就是自己搞定，被动拉伸就是教练等人帮你拉伸。

两种都要会。帮你的健身伙伴拉伸一下吧，效果好。

2 z- _- D5 R; K! s* c9 e. k/ E- X和抗阻训练一样，首先要明确目标肌肉，要理解目标肌肉的起止点和功能，然后做正确动作。和抗阻训练一样，对同一目标肌肉也会有几种拉伸方法。
3 n1 e, M( J% P, `6 ]5 ?# u
一般对13块大肌肉进行拉伸要熟悉。
* N5 T  k+ H  f: {& ]+ w% O
1.胸大肌
2.腹直肌
6 o( ]6 d/ O2 m5 s3.三角肌
4.斜方肌
5.背阔肌
1 y( a1 v( d& g  q7 t6.竖脊肌
8 A+ c' k1 o( F5 y) }6 J7 j  m7.肱二头肌
& ]$ i. Q0 I9 z8.肱三头肌
2 v. \3 y0 `! P6 O8 i# h: [9.臀大肌
! r8 O. [0 A1 X10.股二头肌
& Y( V; V; B. J6 H* g/ K11.股四头肌
+ H3 g4 H& @+ [0 U; |* Q/ T) _12.髂腰肌
* k/ X6 d$ v- F9 w13.腓肠肌
9 w9 @9 D* e% `/ J7 A) `! n
哈哈 还不知道这13块肌肉在哪的，去看帖补课。髂腰肌在深层，比较难理解，大家可以先忽略，用前后弓步能主动拉伸到。
3 A0 ?9 B  l! V% E0 ]( l. b# @
繁华健身系列（一）了解男人的肌肉位置【新人首发帖】
7 H- _0 g/ w7 V8 c5 Z. yhttp://www.yingk.com/forum.p ... tid=39667&fromuid=2

) `" R; }. P% ^8 l: }! i2 k
下面看教练们讲解拉伸视频

) c% D7 M; I2 f; U

8 d1 H& Y0 T! V5 _! w

男子健身视频（肌肉拉伸训练）

http://player.youku.com/player.php/sid/XNjkwNzk3MDg=/v.swf

具体每一块肌肉的拉伸动作，我就不展开讲解了。
如果大家在实践中，碰到哪块肌肉，觉得拉伸效果不佳，可以随时联系我。

QQ，旺旺，微信等方式都可以。哈哈，保证效果杠杠滴~

伤心，都没人回复。以后加保护罩

都太不懂事了，站长怎么辛苦的提供资料素材，敬站长一杯。

疯狂...索隆 发表于 2014-8-1 21:41
都太不懂事了，站长怎么辛苦的提供资料素材，敬站长一杯。

$ ?7 |0 y7 M! n- F6 I哈哈 酒逢知己千杯少

( T0 r9 f( Q! W减肥少喝酒，还是喝蛋白粉吧

我知道啤酒不行，喝白酒也不行吗？还有什么不能吃的？请站长赐教！

疯狂...索隆 发表于 2014-8-1 23:31
, s' X% {; g9 b+ x我知道啤酒不行，喝白酒也不行吗？还有什么不能吃的？请站长赐教！

哈哈 原则上白酒也不行，酒精热量高。
% n. L+ @( @! v  j" L/ \
; ]* N8 K# w9 U7 Y# [% G% D现实中喝点没事，只要运动量够就行。
0 h5 j+ Y% n- i% {% u% x9 A. e) s
4 U$ i& k. w/ p( O% c2 c0 w减脂，一般就是一小碗饭，蔬菜水果可以多吃点，鱼肉吃中量，猪肉吃少量，论片吃。
& v- E1 v/ _/ p6 w# |
$ ~5 e5 m, ?# ]0 E1 p少油少盐少脂肪，高蛋白。

一天不超过2300大卡热量即可。

马上到了周年庆典了，今年有什么活动呀

很棒，拉伸很重要，也很容易被忽视