翻译-杰夫第3天-腿部训练

杰夫第3天-腿部训练


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精彩健身网健友“刘玉宇”翻译。
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杰夫第三天——腿部训练

　　这里是为你塑形撕裂者俱乐部。
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. T& x$ [2 E0 g' e/ Q5 N+ q2 V. @; ~　　今天是周三，该练腿了。撕裂者俱乐部，就是得有强壮的大腿。
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欢迎回到《为你塑形——撕裂者俱乐部》健身系列。今天从深蹲开始，就我个人而言，在做深蹲时我喜欢把杠铃杆放在肩这里，这
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/ `) n3 L; o; L+ Z样就能更好的发力，用更大的重量了。

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" r1 l7 U( ?9 |8 h. x接下来进行第一组正式训练，做10次，重量是225公斤。做的时候腰背一定要挺直，就这样向下蹲，将重量集中在脚后跟上，然后再起来。而不是像这样弯着腰的。

而且每次做的时候蹲到底，确保训练的有效。

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; p$ T" O- _3 \- P开始了。

/ h/ A! g0 {6 X' B. Q, j* M第一组完成了，还有三组。

- T: A( U' ]; P0 O好的伙计们，进行到了第2组。

! ~  F/ H1 `2 b# x) L3 [每组之间我们要休息2-3分钟，进行这2-3分钟的休息，可以让接下来的你保持百分之百的状态进行训练。

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/ h  v% h! e, N; l! w做的好。03:03
放下。 03:08
1 Q& i3 {/ \4 p; t6 c好的，马上进行的是第三组的深蹲练习，第三组做6次，撕裂者俱乐部就要有如此强壮的大腿哦，亲。
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最后 一个，很重要，起，起，起，好的。
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好的，这就是深蹲练习了，练腿的主要训练。接下来的一个训练是器械上斜腿举，继续训练吧。
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1 e& D8 n, i, k0 W  J3 M9 D( q# K) \好的，撕裂者俱乐部的成员们注意了，我们现在进行的是推举练习，我们要做第一组了，缓慢匀速的将质量稳稳的推上去，开始喽。
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9 f1 N2 X7 y0 n1 w好的伙计们，我们现在要进行第2组器械上斜推举了。在做练习的过程中，要尽量用我们足尖部进行推举，这样能更好的训练到这里。（股四头肌）
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2 G9 i& m1 A2 Z好的，马上进行第三组，做此项练习时放下重量一定要缓慢平稳，保持高度注意力，因为训练有一定难度。
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好的，伙计们，继续进行腿部训练，还有几项练习。

8 H: t+ B& c" p! }6 x& `7 _6 E接下来进行腿部训练的第三个练习，直腿反握哑铃硬拉。能训练到我们大腿后侧。反手握住哑铃，重量集中在脚后跟上，保持腰背部挺直，在下去时能感受到大腿后侧被撕裂的感觉，然后再这样起来。

我们将进行四组训练，次数分别为12,10,8,8。
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好的，开始。 06:44

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好的，接下来是第二组，大家要注意的是，在整个训练过程中腰背都要保持挺直。

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这就是直腿反握哑铃硬拉的练习了。接下来我们要做的是器械双腿前屈伸。
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( {! D1 F. p5 F4 r器械双腿前屈伸练习，宝贝。
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好的，伙计们，接下来是第四个腿部练习动作，能很好的训练到我们的股四头肌，我们的脚尖要像这样向上翘起来，这样就能更好的贴合在器材上。做最后一个时要保持5秒钟，这样能最大程度上的训练到股四头肌。
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! M7 ~1 d* ?6 k$ w& a. h/ G持续5秒钟

1,2,3,4,5。做的好。

7 m% y) p& l0 z) W好的，第一组，10个。
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, z+ H2 h0 v- h' o好的帅哥们，第四组了，也是最后一组，做最后一个时一定要持续5秒钟。
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4 Z& b) E1 H4 n8 e: k这就是器械双腿前屈伸练习了。我们用俯卧双腿弯举来结束此次的腿部训练。
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# h5 t  O: B7 C7 F; y- K好的帅哥们，腿部训练接近尾声了。我们将以俯卧双腿屈伸来结束腿部训练，我们将进行4组，次数分别为15,12,10,8次的训练。
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& Z0 E! w; A" y+ Z: _! x0 k: v躺下训练，能训练到我们的大腿后侧。

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哈哈，好的伙计们，在做到最后时和器械双腿前屈伸的要求一样，最后一个持续5秒钟，能更好的训练到大腿后侧。

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第三组了，第三组做10次，来吧。

/ @$ {8 ~) f( D还有最后一组练习腿部训练就结束了，伙计们。

. F. K) w) U' D5 F* b5 B& M4 Z持续5秒钟，1,2,3,4,5。

3 [# ~9 N) ?* X7 g) X9 l干得好，我们看的见你每次都做的很棒。

' `8 C4 `5 ~% [/ j好的，伙计们，这就是本次撕裂者俱乐部，腿部练习的全部内容。让大腿泵感十足。确保每个练习都尽自己最大的努力，这才是撕

/ J5 ^6 L- `7 x! G( z6 j4 G裂者俱乐部。
; S. ~0 V+ A  ]; x9 n2 Z; G# V
, n8 x# Q% S+ S, \8 ^: ~获得更多有关训练，休息，饮食等相关信息，请点击shapeyou.de。
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8 {; O3 ?3 x. J% g. e杰夫·塞尔得（Jeff Seid）导航帖

jerry 那个时间我是为你标下来的，是不太容易注意到的，你没必要也打出来，嘿嘿

奋斗在青春路上 发表于 2014-5-6 08:11
! [5 v; `) K( B7 x: \9 P0 Yjerry 那个时间我是为你标下来的，是不太容易注意到的，你没必要也打出来，嘿嘿

标的很好，有心了，方便我编辑字幕。

时间也放上去是方便大家对照，哈哈。
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学习一下。多谢分享，多谢翻译。

jerry 发表于 2014-5-6 08:26
% U! _1 i& t  k* x: w标的很好，有心了，方便我编辑字幕。
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3 F8 D2 m: L" n' I5 l& \0 [  u; Z9 W! A时间也放上去是方便大家对照，哈哈。

就是这个目的'嘿嘿

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看一下老外是怎么玩的

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赞赞赞！！学习！

看一看 学一学