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星期一：胸、肱三头肌
( p9 B: F4 c4 C$ Y胸3 |" G3 g0 o: w
一、上斜卧推- Z1 I0 P) I5 {5 @# O
1组热身，15次。' T7 f4 V5 q. y4 _) \3 w3 j
4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。
- m6 D+ w7 B: U5 M2 W6 |
9 r: L. m( j* C! f( }$ l 二、拉力器夹胸
$ l8 W0 l, ]1 F+ z! X8 v/ X4组，分别为12次，10次，8次，8次。
8 d# \$ g) X$ Y& h1 B ^/ w% E+ |' A. Y. h1 p, q
三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
( u* ]5 q/ a2 j' q2 j卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。
8 q* r c# L7 L- m, S3 d 飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。/ N: [; ^8 r7 f* Z$ I ]4 @
（做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
5 ~& d7 K$ H( W. W0 `1 Y9 j$ y$ t8 F2 Q' q2 u
四、双杠臂屈伸 f' Q; ]* n; v
3组，力竭。 a; H/ t! }$ H$ M1 z
& c* W: J/ V ]- z肱三头肌
6 F% J' E' S! A8 J! q; M# d# {7 F( `9 x
五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸9 F5 H( W/ |& C
3组，分别为12次，10次，8次。
% R+ Q, k5 K0 A8 \. g0 ?( f
: Y! B5 ]3 P/ A六、拉力器站姿曲臂下压6 F' j- f) }, ~/ V7 L
3组，分别为12次，10次，8次。; [5 K$ K4 m4 L& F) Z0 C' R# q
- G1 Y) e8 `! @0 ^5 @* c星期二：背、肱二头肌$ V: M( i' G) C; W
一、硬拉: r$ C' h! ^; ]# {
1组热身组，15次。3 g% B3 C% Q) Y" N& y) h
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
$ u* J3 I* Q/ i2 F+ u, |3 n6 \1 T3 t' T
二、器械坐姿窄握下拉. Y# ?: `% `1 Y4 G3 F; J
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
! K* K/ J* n9 {' y; [ （做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）6 H9 i' B3 h! f$ L; O6 b3 ^
( q! w$ f6 ~, K1 @8 W8 V* |
三、宽握引体向上+ l3 H2 `) Y: R g+ Q8 ] P
3组，力竭
% w9 z% [* |, g6 {: A' u8 P, L* q' H+ l0 N4 Y# f' V$ ~
四、器械坐姿划船
& p1 A5 W r+ K" u+ a3组，分别为12次，10次，8次。
) F+ Z- v' e: f+ h （做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）
7 Z! |0 x$ `- G/ P& j, T2 n* T
1 i& t* |6 f! ?# K m五、杠铃弯举
$ j. l* R" `( A- `) k. p5 X3组，分别为10,8,6次。0 m; l: u& U" e7 E' t
6 Z* `" b, q! M+ s/ T) T$ n
六、哑铃锤击式弯举
0 _. ^: v0 Z1 Q( X; _+ v( V7 N3组，分别为10,8,6次。
5 y; E- H1 V, }9 R; O* I) }
4 s7 @$ I, p8 z9 O, e+ j星期三：腿 a& H: c: C" C; m4 s% k
一、杠铃深蹲
- T' j: ~$ z6 Y1 |9 W1组热身组，15次。
7 E# A: e$ Y7 z5 ~' Y4组正式组，分别为10,8,6,4次。" R$ o+ ^: k& L1 p/ q% v
8 I% _7 r9 A8 Q3 v4 c二、腿举6 Q2 t: C4 L3 }8 }
4组， 分别为10,8,6,4次。
- T" f! @/ R" ^. D6 ] [6 c0 | B7 c
三、哑铃硬拉* x1 y' u5 }/ ^7 Y+ q* n+ O# N) T/ K
4组 分别为12,10,8,8次。
! o1 \, N, C" B7 {
7 T. P8 A) p- n1 Z# K6 [四、器械坐姿腿屈伸/ d. ^) W9 T( R/ {8 e% b
4组，分别为15,12,10,8次。/ d& b# ?0 F5 S- r
& |! c% D) Q4 z( q9 v* T
五、器械俯卧腿弯举
- t8 G& }% A( a! F* t. v& L. Z5 ]. j4组，分别为15,12,10,8次。
1 i, n+ @) X: f/ _& t a
0 ?& j @+ F4 E9 b星期四：胸、肩
8 T& W5 c. W( `$ Y! }一、哑铃平板卧推
: t( }; D" ]% J% y9 t' C% E5 l4 K5组，5次。3-4分钟组间休息。
! ]: B# @9 _; N& [+ _" ]/ G8 `3 }1 g3 L% ^& p/ x1 b0 j0 M
二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
# p8 A% K8 f: Y5 v4组，分别为12,10,8,8次。
. w; X! c9 T0 k( W; r （做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）; V6 y; s5 L) D/ i7 h5 j& M7 U5 O: _6 z
3 l. |- ?% P( C6 }* I$ y) d1 o
三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
( M h( U9 ~% W+ D d: q& L2 g4组，分别为12,10,8,8次。
4 M+ K: O$ O/ E6 `( N+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
+ L9 {, A5 `6 S! W3 k有休息）
) R- k6 d W$ D! K" ?5 E- ~* Y z+ v6 p# m* c2 |( g3 {
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6 m+ U7 U1 H& d1 u6 K2 s: ?3 f2 l. ^* J; Z
四、杠铃直立划船
5 F) W! T4 c- T4组，分别为12,10,8,8次。
8 r$ M4 j" Q }- P4 E" m （最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）
' j$ B$ v5 g4 D |6 i6 v! [
8 ^0 C( v; p% H+ `0 N# n6 C% [五、哑铃侧平举+哑铃前平举, h3 D* U5 x# d7 \
3组，每组8-10次。' }- U9 s. u) r/ K) i7 G
（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）
% Y; w8 [) k% p. _* f j3 v
8 V; \! X0 j& E* {+ ?" K星期五：肱二头肌、肱三头肌! e u$ l/ b8 n% d
一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
* X8 c' T, ~" f2 q4组，分别为12次，10次，8次，8次。- ~ Q, @9 O' I1 D
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
1 u9 _! H: R q7 b3 G+ `6 A# W6 y, {" }$ X- l0 b( J
二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举0 w0 m7 H! z0 e5 R# Z7 s* N5 n
4组，12,10,8,8次。/ ^5 j" ~- w6 h# ]
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
- f( V, Q2 s* M5 c) Q7 c" g" H; m( p: O9 {
三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
; `$ g! P( ~4 `, k! z3 Y5 `( k3 x4组，12,10,8,8次。
' ? L; S1 G' V' s （超级组10次）0 I4 R- s- {, N* o. P! ]# L, D: b
8 F6 @2 Q* @. {8 J3 e四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
9 i4 g2 e5 v0 V7 Q0 X( ?3组，15,12,10次。: A# j0 Z/ ]% e! v( [2 }5 A
（超级组）
2 J) {' Y( ~' M; q9 Y% F* R* O（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）, ^- M9 m# e4 i' ^% R9 O% r
2 Y1 `# H: h/ W- b: ^3 D |
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