史蒂夫·库克(steve cook)腹肌锻炼101

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我来学习鸟

星期一：胸、肱三头肌
5 v( [# A/ a% P$ E胸
2 Z: n+ u2 Q9 i; d/ k* r一、上斜卧推
1组热身，15次。
; a. ?8 C: e( r2 i) H/ E  N4组正式组，分别为12次，10次，8次，6次。

二、拉力器夹胸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
0 G  Y+ B% v  |; s! W
( ~5 x1 d) w% n5 i) E& d三、哑铃平板仰卧推举，哑铃平板仰卧飞鸟（超级组）
卧推4组，分别为12次，10次，8次，8次。
飞鸟4组，分别为12次，10次，8次，8次。
  {; V. X( P0 c0 H) Z （做完一组卧推做一组飞鸟，共4组超级组）
# s# n0 O5 |" e* z  u, q7 N% D; U
: b; L' m& L; d0 u, r6 \: d! |: N四、双杠臂屈伸
3组，力竭。
+ _& h0 {! B- i7 ?  L+ x
$ v9 Y+ U/ W# w9 k7 Y  X; O$ H肱三头肌
$ |4 i# @8 s& v! B0 \% P
五、曲柄杠铃上斜仰卧臂屈伸
" T7 ?7 N( K# N' X& ^3组，分别为12次，10次，8次。

六、拉力器站姿曲臂下压
3组，分别为12次，10次，8次。

星期二：背、肱二头肌
一、硬拉
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。

二、器械坐姿窄握下拉
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
$ ?4 h9 g* K. Q: T: P# g% G （做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）
6 Z$ z1 L( c0 \" U. Z4 K
, i  ]& L* S3 _, z( a9 t/ ` 三、宽握引体向上
3组，力竭

' q7 m+ ^) v: k) m+ b1 [" L 四、器械坐姿划船
1 p0 F2 j5 C0 N1 I( T2 Q- K# s3组，分别为12次，10次，8次。
) w5 t$ p$ `0 l4 M. w （做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）
) a5 k) t& ]! Z9 g& q- x
五、杠铃弯举
3组，分别为10,8,6次。
8 J( F' e. V  Y
; f  _0 t) [, v, V0 Z六、哑铃锤击式弯举
3组，分别为10,8,6次。

星期三：腿
5 f2 P( l9 o0 ], J2 U' u' ^; K一、杠铃深蹲
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10,8,6,4次。

1 l1 r# C  ?/ A0 O1 N7 `  ?+ C二、腿举
4组， 分别为10,8,6,4次。
( d, J0 w! [0 Q$ I6 N; x  q! C. }
三、哑铃硬拉
4组 分别为12,10,8,8次。
8 g# x) O: q. W
) O5 |7 Z7 r; q* K8 `, P四、器械坐姿腿屈伸
4组，分别为15,12,10,8次。
. y. [0 l+ k  d; S( h% Y0 t/ B! M
五、器械俯卧腿弯举
- L. I2 o/ I0 B' G3 I( ~; o& \0 e+ q1 g4组，分别为15,12,10,8次。

9 {8 D3 h9 J$ G# o) F星期四：胸、肩
1 o; n0 C& C/ L. M- h一、哑铃平板卧推
3 B! `: s3 J- I7 P, a1 i5组，5次。3-4分钟组间休息。
# p( t" W% P9 A7 k6 M
二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟
( q0 _) X0 F" s9 {/ P; _4组，分别为12,10,8,8次。
6 w1 d2 H+ U9 t( N+ f( \ （做完一组上斜卧推，做一组上斜飞鸟。）
7 V6 {8 }4 }! k) B
, a5 G9 g, n3 Y" _三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
4组，分别为12,10,8,8次。
+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
6 \! y& L- P: A1 i有休息）
/ F( \" }% V( s: {. S" e
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2 T+ V4 `9 s! ]: n4 b. e  d四、杠铃直立划船
4组，分别为12,10,8,8次。
4 _" m: I# z- v" F （最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）

( V% }$ e% {  l9 G2 ^! o- `五、哑铃侧平举+哑铃前平举
3组，每组8-10次。
（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）
' O8 Y& t8 z  m
星期五：肱二头肌、肱三头肌
& i5 l; j/ p  d9 r2 y; |0 J# E/ g一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
# Y$ f* A6 ~; O4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
. X4 s% w1 u0 H: P
" d3 W5 \1 D) O二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举
4组，12,10,8,8次。
1 j; O! y( D/ n) e （超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
, b: U( F1 i& G: |' T. \- x
三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
7 v0 @/ C' g4 |- p! ^/ ^9 ?4组，12,10,8,8次。
（超级组10次）
3 C& d( c: F7 V, S* N# Y9 u' u
四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
1 e( V: }( R- o- u3组，15,12,10次。
9 q+ ~( _1 Q( L （超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）

3 q& s8 s  W# a& X5 K+ ~

" Y. i; k( u9 V" A" c腹肌必须要练好

学习啦

进来学习了
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