我一周的训练计划（雅伦）

我一周的训练计划（雅伦）[/

size]
- u0 s# @: I  V  ?/ s5 f

四次法国全国健身大赛冠军，两次全欧健美男子亚军，在２００２年获得环球先生亚军及在两次全球健美大赛世界赛中名列前茅。

0 Q  u$ [* R: i4 H8 h. v1 j我一周的训练计划
) w7 U! M+ T& s( `3 M+ p, @非赛季中,我一周练四天,我周一周二训练,周三休息,周四周五训练,周六周日休息,一周中每个部位练一次.如果必要的话,一周也可以练五天.以下是我的训练计划:

周一:胸,肱二头肌或肱三头肌(我会经常变化)
/ M: z, V" L' I  Z6 y8 C
周二:背,肱三头肌或肱二头肌

4 g' S' N* W& o" B周三:休息(有氧训练)
6 O8 Z4 v3 ~" s7 l/ O0 ]; j; E
周四:肩,股二头肌
4 `  G% r" A# }; t, Z! ^7 x/ w
1 k+ Q" H9 y2 A4 O3 g7 y8 s3 ?周五:股四头肌,小腿

周六和周日:休息(有氧训练)
/ b1 {0 d" ?% z/ I! |3 l
众所周知,我的训练计划没有什么特别与众不同的.我相信常年坚持进行有氧运动对于保持体型是及其重要的.一般来说, ,我会用3-5个动作, 6-15组的练习去训练每个部位.这都是根据自己的感觉来调节的.如果您想查阅我的完整训练计划,请浏览网站的法语版.

/ ~1 u3 B' C9 {: h8 y训练和饮食

我一年中的吃的东西没有特别大的变化–仅仅是量会变化.我也没有特意增重(我体重已经达到125kg).我非赛季的体重在108-110kg之间,比赛时体重为98kg.我一直使用很大的重量训练,为了减轻对我关节的压力,我也会做一些轻重量的训练.在全年中我没有一个固定不变的训练模式–我总是试着做我认为需要的训练.非赛季中我每天摄入约4500卡热量,赛季中下降到约2500卡,每天会有些变化.我的基本饮食由大米,意大利面,白肉,鱼(大量金枪鱼),瘦牛肉(5%的脂肪含量),鸡蛋,脱脂奶酪(0%的脂肪含量),蔬菜和水果.

7 l, Z2 i4 c" o( G5 A为了备战比赛,我会提前三到四个月就开始训练.以前我只是提前两个月训练,但结果让自己很累,肌肉围度也降低了.这样的训练方法能让我慢慢的减掉脂肪,避免急剧的体能透支.在备战期间,我始终用很大重量训练,我也会增加有氧训练的量,慢慢减低碳水化合物的摄入量,增加每天蛋白质的摄入量至300 – 350g.有时候我会使用一些糖类补剂加快新陈代谢,但是这也不会有特别明显的效果.我饮水量很大.我的补剂有支链氨基酸,肌酸,维他命矿物质片,谷胺酰胺,脂肪燃烧弹以及抗氧化剂.

我每天摄入超过4500卡热量，都不增重，不知怎么回事

吃得多不增重可能跟体质有关
很多人怎么吃都不增重有些人却是喝凉水都长肉
瘦人考虑如何增重胖子考虑如何减肥
这些都可以通过不同的健身计划来加以调节
4 l" r4 a( H0 C9 ]5 v' s" a: Q只有健康的身体才能完全消化摄入的热量
热量变肌肉越练越有型
+ _+ g& {+ b! I9 V8 X1 r6 j

~╭╩═╮╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗
) x/ j; p& y# A5 R. l$ i! Z4 m- x0 X╭╯GO ╠╣支持楼主╠╣再接再厉╠╣波过留声╠╣人过留帖╠╣拿分走人╠顶
+ n" E  f3 W5 B( a: \1 ?# v╰⊙═⊙╯╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝╚◎══◎╝